地雷管槓鈴雙手斜推,為什麼不做上斜板臥推?

當您肩膀活動度不佳時,無法流暢做出雙手高舉過頭的動作時,在進行槓鈴肩推、壺鈴/啞鈴肩推時,可能會出現《腰椎》代償的現象,導致下背不適的情況。除了改善肩膀活動度及穩定度之外,可以選擇《地雷管斜推》的動作。

問題:為什麼不選擇上斜板臥推呢?

答覆:在《如何重建肩推的能力》有提到:「地雷管單跪姿單手斜推時手的路徑確實跟「上斜板臥推」沒有多大的不同,但為什麼上斜板臥推對於哪些有肩膀病史的人來說傷害這麼多呢?在上斜板臥推中,因為肩胛骨被臥推凳檔住動彈不得,限制它自由地向上旋轉的能力,讓肩胛骨卡在向下旋轉的位置。」

在文章中是示範單邊,然而對於上肢肌力較弱的人來說,在進行時,可能強度有點高。除了可以換成比較輕的槓來進行,也可以改成雙手來進行,如下影片示範:

 

當站的愈靠近地雷管,斜推的角度就愈接近《垂直》,也表示,愈接近地雷管,握槓的位置愈接近頭頂,活動範圍也變的更短。山姆個人比較喜歡是找出一個讓槓放在鎖骨前的距離,想要推的更垂直時,讓身體也跟著往前傾,才有辦法創造出更好的垂直推動作。如下示範:

 

地雷管斜推也有好處,一般啞鈴或壺鈴的重量大概是以 【2公斤/2.5公斤】為單位在增加,對於有些人來說(例如:女性、年紀較輕或較大的人),可能增加太大,強度變的太高。而若您有配重槓片(0.5、1。1.5公斤的小槓片),在進行地雷管斜推時,就可以使用較小的單位去增加重量。

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山姆伯伯
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