地雷管羅馬尼亞式硬舉(握力不再是限制因素、遠離繭)

上一篇提到「凱特阿普頓(KATE UPTON)維持火辣身材的密秘:肌力訓練及飲食」,其中有一個地雷管羅馬尼亞式硬舉RDL的動作,Ben Bruno有解釋到他為什麼使用地雷管

1. 許多女性客戶,在進行大部份硬舉及硬舉變化式時,《握力》變成是限制因素,沒辦法握住更大的重量,而使用地雷管的話,您能夠雙手重疊或交握,有助於撐住重量,讓握力不再是一個限制因素。

2. 在動作的離心階段(槓向下的過程),槓移動的弧度會稍微向後,使得重心更往身後移動,鍛練到更多的後側肌肉鍊(大腿後側、臀部、背部)。很多人使用壺鈴或槓鈴在動作的離心階段時,往往重心會往前,並做出膝蓋變曲,反而像是蹲的動作。

另外一點是關於「」,在進行硬舉時,由於手部要《握住》槓鈴,皮膚表面會與有持續的磨擦,身體會增厚皮慮來形成保護,而長出厚又硬的表層,這稱為「繭」,在進行肌力訓練,如硬舉、引體向上、划船等,都有可能產生繭,戴重訓手套、使用防滑粉都可以降低產生的機會。

使用地雷管的方式來進行動作,它不是《握/抓》,而是手掌往上撐住,槓與手部磨擦的力道及機會也會大幅降低,也會大幅減少繭的產生。若容易流手汗,或者仍然希望手部的磨擦,可以戴手套。

影片網址:https://youtu.be/_OM-mp-O68w

羅馬尼亞式硬舉(或稱直膝硬舉),主要是鍛練屁股、Hip Hinge的動作,預備動作時,膝蓋處於自然彎曲不鎖死,而在動作過程中,膝蓋盡量不產生動作。附帶一提,並非所有操作者的槓片都能碰到地,這跟您髖關節的活動度、身體的比例等有關;但有的操作者可能為了要讓槓片碰到地,所以最後一段會稍微出現膝蓋屈曲。

另外一個動作是《硬舉(Deadlift)》,也有人稱地板硬舉來區分,從地面將槓鈴硬生生地抬起來,然後再放回地面,重覆動作,膝蓋彎曲的幅度會比RDL來的大,如下所示:

影片網址:https://youtu.be/iTJKjwe0Rn4

除了雙手之外,也可以進行單手式的雙腳地雷管羅馬尼亞式硬舉,也增加對於核心肌群的挑戰,可以上面動作改為單手;或者改為側邊單手握槓:

影片網址:https://youtu.be/10JVhMylN7o

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山姆伯伯
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