[綜合格鬥教室] 瞬發上挺動作對於綜合格鬥/柔道/角力的幫助

關於瞬發上挺的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰及Empact Performance 的 Eddie 講師來做分享。首先先分享一位 Wil Fleming 教練在網頁「Olympic Lifting Teaching Progressions」提到上挺(Jerk)的動作:

Power Jerk(瞬發上挺)是懸垂式上膊的膝主導版本。非常容易操作,在運動中有需要推人或推任何東西的運動員應該要進行一些爆發式過頭推的動作。對於大部份的運動員來說,不要對過頭推的動作模式感到害怕,並沒有危險,但對於花很多時間在在過頭位置進行動作的運動員來說,您就需要謹慎注意,比如棒球選手。

以下是上述的懸垂式上膊影片:

而綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰提到上挺的動作:

上挺主要是膝關節主導的爆發力動作, 不管在角力、柔道、MMA的摔技之中,離對手的重心當然是越近越有機會摔倒對手,相反的對手也會希望增加與纏抱者的距離,例如:Sprawl 的技術(類似Burpee的動作,以雙腳向後跳製造重心的距離) 然而如果以一般的懸垂式上膊的來看動作模式,主要是髖關節向後以製造大部分的臀部伸展反射、再使用後側練、拉的動作,然而髖關節向後會使自己與重量的槓桿增加,相反的如果是以上挺動作來看,膝蓋彎曲會比髖關節來的更多,同時上挺時重量可以保持在自己的重心上方,而上挺的動作模式更屬於前側鍊、推的動作。

動作:https://www.youtube.com/watch?v=NKl8u7yhIuc (0:27-0:29)

所以一般在纏抱中想要舉起對手時,會先使膝蓋向前讓髖關節(身體重心)更接近對手,再把對手舉起來,這一點很類似舉重選手在二拉時會先引膝、二次屈膝,這樣重量會為離爆發點更近,再把重量往上抬起。

為什麼在 MBSC 的課表中沒有上挺的動作呢?目前人在 EXOS 訓練機構實習的 Empact Performance 的 Eddie 講師有提到:

當你的訓練導向更多以團體為主時,要考慮到的是更簡單化,大家都能做而且風險小的運動,所以就不會選擇相對較高的風險動作上,如上挺。況且如果真的要細分的話,上膊的2拉身體也是垂直的往上,只是一個重量在肩膀以上,一個在肩膀以下,上膊可以完全除去肩關節活動度這一環。雖然可以說上膊為「拉×髖主導」,上挺是「拉×膝主導」,爆發力動作沒有分推跟拉,爆發力主要還是下肢,都是垂直向上,上肢只是延伸。

動作選擇沒有對或錯。若您是1對1教學的話,或許您的動作設計就可以更客制化,當你的訓練導向更多以團體為主時 要考慮到的是更簡單化,大家都能做而且風險小的運動。

綜合格鬥、柔術等以技術為導向的運動,肌力是維持或慢慢累積,主要重點還是要放在技術及體能,我之前在 MBSC 那時剛好有柔道奧運備戰的選手,做的更多是在維持最大肌力跟體能,還有很多關節活動度的訓練,因為他們本身的專項訓練就是在舉重,而且訓練量一般都不小,所以在肌力訓練時,就不要再重複進行。

若要訓練上挺的動作,山姆會選擇容易上手.技術性低的動作版本,例如使用地雷管進行動作,對於手腕及肩關節更加友善,相對的風險也比較低。

 

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山姆伯伯
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