側棒 – 評估動力學鏈穩定控制的能力

Lateral Bridge

Runner’s World的網站有談到藉由側棒(Side Plank)或稱側邊橋式(Lateral Bridge)來測試身體控制從腳到肩膀這條動力學鏈(Kinetic Chain)的控制與穩定能力。側邊橋式特別與跑步有關,若核心肌群穩定肌缺乏肌力或耐力時,他們將無法在你進行跑步時,幫助你維持良好的姿勢與非列,也因此可能浪費掉力量。

首先,在進到評估之前,先來認識何謂「動力學鏈(Kinetic Chain)」,在Livestrong是這樣介紹的:

The idea behind the kinetic chain is that every part of your body, including muscles, joints and nerves, must work together to produce movements. For example, when you perform bicep curls, the kinetic chain of this exercise is about the muscles and nerves of your arm and shoulder working together to achieve elbow flexion, and not just about your biceps muscle, which is often your primary focus with this exercise.

(動力學鏈背後的觀念是,身體的每個部份,包括肌肉、關節與神經,一定是同心協力產生動作。舉個例子,當你在做二頭屈臂(Bicep Curls)的訓練時,不是只跟二頭肌有關,而是由手臂與肩膀的肌肉與神經同心力,產生肘屈的動作。)

Knee Injuries and the Kinetic Chain

而若你是耐力型的運動員,必須要注意到動力學鏈(Kinetic Chain)的環節,在Triathlete.com網站上有提到:

When you land while running, the force is approximately six times the force of walking. This loading force comes up through the foot, across the knee and into the hips and the back. The kinetic chain lessens the load on the skeleton. The stronger the chain, the less the skeletal load. Several studies have shown significant reduction in joint- and bone-loading force based on kinetic chain strength.

(在跑步時,腳著地時,腳所承受的力量約為走路時的6倍。這個力量從你的腳、膝蓋、髖關節至背部。動力學鏈可以減輕骨骼承受的力量。動力學鏈愈強壯,骨骼承重就愈少。許多的研究已經顯示,動力學鏈的力量可以大幅降低落在關節、骨骼上的受力。)

因此強化動力學鏈是非常重要的,因此我們藉由「側邊橋式(Lateral Bridge)」來評估你的狀況,側邊橋式怎麼做呢?可以參考以下影片:

測試的方式,在你沒有感到疼痛、發抖、姿勢變形狀況下,側邊橋式你可以做多久,而以下的評分的方式:

停留時間:得分
45秒:5分
34~ 44秒:4分
23~33秒:3分
10~22秒:2分
低於10分:1分

若得到3分(含)以下者,你可以將膝蓋著地的方式來進行訓練,或是從膝著地的棒式(Plank)的方式來逐漸強化你的核心肌群囉。

■ 更多訓練(More Exercises)

文章提到的動作類似「Resistance Band Torso Twists」:

1. 將彈力帶的一端固定住(比方說:門把),手握住彈力帶的另一端,然後開始移動,遠離門把,直到彈力繩繃緊為止,此時,將手放在胸腔中心的前方。

2. 保持髖關節在中間(下半身是不跟著旋轉),然後穩定的將身體轉離彈力繩,重覆10~20次,然後換邊進行。

可以先從坐姿開始進行,穩定熟悉之後,進步到跪膝, 最後是站立的方式。你也可以拿藥球來操作囉。但若對作不甚熟悉的話,建議找尋教練來說明指導囉。

圖片來源:Kinetic Health

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山姆伯伯
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