改善垂直彈跳的簡易課表

改善選手的垂直單跳要從許多層面,專注在四個區塊:動態柔軟度、增強式訓練、肌力訓練及恢復,在EPSN網站上有一份簡單但具挑戰性的課表,特別適合休閒族。雖然你進行這份課表可能無法像LeBorn James跳的這麼高,但你有機會跳的更高。

動態伸展(Dynamic Flexibility)
(增加血流、主動延展肌肉及激活神經系統)

FORWARD LUNGE ELBOW TO INSTEP x 1組四次
(鼠蹊、髖屈肌、臀肌及大腿後側)

HANDWALKS x 1組四次
(腿後側、軀幹及軀幹)

輕增強式訓練(Plyometric Training)
(改善爆發力及彈性)

SQUAT JUMP x 2~3組五次
(髖關節、膝蓋及腳踝)

HURDLE HOP x 每邊2~3組五次
(髖關節及下肢)

肌力訓練(Strength Training)
(建構肌力及爆發力的基礎)

FRONT SQUAT x 3~4組五~八次
(臀肌、大腿後側及股四頭肌)
(參考:前蹲舉

ROMANIAN DEADLIFT – 2 Arm/1 Leg x 3~4組五~八次 x 每邊
(臀肌、大腿後側、身體後側)

PILLAR BRIDGE – DIAGONAL ARM LIFTx 3~4組八次 x 每邊
(肩膀及核心)

SPLIT SQUATS – REAR FOOT UP x 3~4組五~八次 x 每邊
(臀部、大腿後側及股四頭肌)
(參考:後腳抬高蹲

再生恢復(Regeneration)
(加速恢復,有助於身體克服訓練的壓力)
(參考:滾桶按摩

FOAM ROLL – GLUTES x 每邊30秒
(臀肌)

FOAM ROLL – QUADS x 每邊30秒
(股四頭)

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其實訓練的動作沒有多大的秘密,關鍵之一還是您如何正確的執行動作,並且能循序漸進的以安全的方式來增加重量。

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山姆伯伯
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