長跑訓練對於減重的效果如何?

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總是會有問人到「長跑」的減重效果跟「阻力訓練」互相比較,哪一個來的好呢?這得要看你運動時間及強度而定。因為跑步的距離愈長時,會影響到身體激素的分泌,並且增加身體受傷的風險,所以若以「減重」為目標的話,或許阻力訓練或間歇訓練會來的更為有效率。

長跑訓練,對於人體來說,它有什麼影響呢?來看看知名PTontheNet的「Maximize Fat Loss with Resistance Training」這篇文章。心肺適能的訓練(Cardiovascular training)是一種高度代謝的活動,文章中尤其指的是指速度慢,距離長的訓練。而這類的活動會減少黃體激素(Luteinizing Hormone, LH)的分泌。

附帶一提,以2011年在美國舉辦的馬拉松比賽(42.195公里),完賽平均的時間(資訊來源:USA Marathoning: 2011 Overview),男性是「4:26:43」,而女性是「4:52:09」。

專業的足球員及跑者在訓練中要完成超過40~50英哩 (64~80公里),在血液中含有較少的性腺釋素(LHRH)、黃體激素(LH)、較小的睪丸(Testes)、較少有活動的精子。而在血液中,沒有壓力的情況下,含有較高的葡萄糖皮質素(Glucocorticoids)。因此,這些運動員,骨骼缺乏鈣質、骨骼量降低,增加壓力性骨折(Stress Fractures)及脊椎側彎(Scoliosis)的風險。

然而,為什麼的家還是偏好心肺適能的訓練呢?可能是我們根深蒂固,沒有任何疑問的,就接受了這樣的訓練來追求減肥的目的。而科學的研究中,這樣訓練方式,除了損害關節之外,也會增加腎上腺皮質醇(Cortisol)的分泌,對人體是一種傷害。

當身體處在壓力下,分泌過多的腎上腺皮質醇(Cortisol)過量時,導致蛋白質分解的速度快速,而蛋白質的流失,也會導致肌肉組織的退化。而過量的腎上腺皮質醇的分泌也抑制葡萄糖(Glucose)的使用,身體能使用的能量受到限制,此外也會危害到免疫系統的運作,導致身體處理衰弱的狀況,無法對抗感染。最後,受傷及生病的風險就會增加。…(詳情)

若是以減重的觀點, 覺得跑的愈長就能減掉愈多的重量、愈健康,事實可能不是如此。山姆伯伯看了很多的文章,其實若是要減重,「阻力訓練」或「間歇訓練」會比起大家普遍接受的「跑步」來的有效率,所以試著改變其運動的方式,或許更能達成減重的目標。

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山姆伯伯
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