學習HiP Hinge:降低背部庝痛發生

在Structure Personal Fitness網站上分享一篇「Low Back Pain – Fix It After It Happen」:人體最基礎動作之一是「Hip Hinge」,學習正確的「Hip Hinge」可以減少你背部疼痛的發生機會。如果無法從髖關節做出 Hinge 的動作,Hinge 的動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處,但我們並不希望動作是來自於這二者。

因此,我們需要重新在教育身體「手碰腳趾」及/或「Hip Hinge」的能力,然後進行硬舉、壺鈴擺盪以及其它髖關節主動的動作。原文有提到三個方法,山姆簡單的做分享:

方法一:減少背部疼痛的風險(特別是運動中)

(順序不重要)

1) Toe touch with toes elevated and block between thighs x 10 reps
2) Toe touch with heels elevated and block between thighs x 10 reps
3) Toe touch with band around back of knees x 10 reps
4) Squat to stand with hands on toes x 10 reps
5) Assisted leg raise and resisted hip extension x 10 reps each
6) Dual Band pullover with single leg raise x 10 reps each

影片清單 -> Toe Touch 影片串

方法二:減少背部疼痛

瑜珈。簡言之,增加身體的活動度及穩定度。對於久坐或久站的人來說,活動度逐漸喪失,也因此影響其穩定度。(請參考 Gray Cook 提的相鄰關節假設"Joint-By-Joint Approach") 關節功能可以扮演其適當的角色,就能減少其代償的姿勢,將疼痛減少到最小。

方法三:減少背部疼痛

不要做CrossFit。(原因請自行參考原文。)

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山姆伯伯
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