久坐上班族、假日運動員下背疼痛的原因及預防方式

下背疼痛(Lower Back Pain)

之前談過了幾篇「下背疼痛」的文章,今天再來翻譯一篇「Low Back Pain」,對於一般民眾或是假日運動員(高爾夫球、自行車、籃球)常遇到下背疼痛的原因,做了人體構造與肌肉的說明,並且說明哪裡肌肉的柔軟性與肌力有助於預防下背疼痛的發生,讓你免於下背疼痛之苦

久坐的上班族或是缺乏適當訓練的假日運動員(高爾夫球、自行車、籃球)是最常受到下背疼痛之苦的一族,運動員平日沒有訓練及運動的習慣,到了假日時,肌肉過度的使用,因而產生下背疼痛。而文章中一共透過二個動作,來解說前屈跟下背的關係。

動作1:下背的前屈

下背包括了五個單位結構,包括了二段脊椎骨(Vertebra)、一個相鄰的椎間盤(Disc)、小關節(Facet Joint)及包覆的肌群、韌帶與筋膜(Fascia)。

Functional Unit of Lower Back

韌帶負責固定骨頭,而筋膜著負責包覆肌群群,也由於肌肉間都以筋膜相連,所以肌肉之間的柔軟度與肌力會相互的影響。而各個單位結構大約有9個前屈的角度,讓身體最多能進行45度的前屈動作(如下圖)。

Lower Back Neutral Position and Forward Flexion 45 Degrees

在進行45度前屈的動作時,下背的筋膜、肌肉與韌帶會呈現緊繃的狀態,在骨盆不向前旋轉的狀況下,45度是最大可接受的前屈角度。但若是下背的筋膜、肌肉與韌帶柔軟度不足時,動作的角度減少,但為了要達成45度的前屈角度,視必會在下背處產生壓力甚至傷害。

此時,為了能達到45度的角度,骨盆必須向前旋轉(如下圖左),而骨盆前屈的活動取決於「大腿後側的肌肉-膕旁肌(Hamstrings)」及「臀大肌(Gluteus Maximus)」的柔軟度。若這二個群肉群柔軟度不足,會抑制骨盆前彎的範圍,但當前屈角度超出限制的範圍時,這時候就會造成下背疼痛的狀況。

 

動作2:下背的前屈回位

下背從前屈的動作回到站立回置時,臀大肌會使力,帶動骨盆旋轉回原本位置。同一時間,腹部肌群也會使力,緊繃下背肌群周圍的筋膜,增加更多在腰椎的穩定度。

從動作1及動作2,我們可以知道加強以下二個重點有助於預防下背疼痛的狀況。

  • 增加柔軟度:下背、髖屈肌(Hip Flexors)、髖關節外轉肌群、大腿後側的肌肉-膕旁肌。
  • 增加肌力:臀大肌 大腿前側的肌群、腹部肌群。

而對於上班族、假日運動員來說,增加柔軟度是最常見的方式,改善肌肉過於緊繃導致的下背疼痛,可以拿出家中的毛巾來試試,每個動作可以進行5個深呼吸,進行3次囉。大家可以試試看囉,若文章有什麼錯誤的地方,歡迎糾正囉。

下背疼疼的伸展

而除了久坐之外,你的日常生活中,是否也有這樣的行為模式呢?在WebMD網站上的一篇「Low Back Pain Pictures: Symptoms, Causes, Treatments」有提到幾個發生及預防的方式,山姆伯伯列出三個。

  • 控制體重、規律運動。
  • 舉重、搬重物、扭轉脊椎,這時候建議可以戴護腰,並且記住,搬重物時,是蹲下來搬,而不是彎著腰來背。
  • 在背背包時,若是單肩的背包,建議左右交換背,今天背左邊,明天背右邊。若是背包很重的話,可以換成雙背的背包或是有輪子的商務型公事包,來減輕對下背的壓力。

若下背疼痛很嚴重,建議找尋專業的醫師來處理囉。

圖片來源:Lower Back Pain Relief

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山姆伯伯
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