進行划船時,腰會非常痠?

關於「在執行課表時,進行單臂划船時,腰會非常痠?」的問題,這篇先從課表的安排來討論下背痠的問題,會不會有「下背重度參與的下肢動作」後,接著安排「下背參與穩定或支撐的上肢動作」,比方說:

。例子一:
A1:羅馬尼亞式硬舉(或早安運動)
A2:啞鈴屈體划船

。例子二:
A1:背蹲舉
A2:槓鈴屈體划船

當您進行完下背重度參與的動作後,比方說:背蹲舉、硬舉類動作、或者早安運動等,脊椎為了全程保持良好的姿勢,背部肌群(包含下背)必須要持續的保持張力(等長收縮),一組結束之後,下背(腰)可能就會出現痠或疲勞的情形,在沒有適當的休息下,接著再進行屈體姿勢的上肢動作,這時下背又得持續保持張力,下背在這時可能會受不了。

調整的方式,您可以增加休息時間,或者給予外在穩定,減少下背的負擔,比方說:三點式的屈體划船:

影片網址:https://youtu.be/uGsSDdKfINo

體前支撐式的啞鈴單手划船:

影片網址:https://youtu.be/Jvw8GVnz-Ww

基本上,找到一個您下背比較舒服的姿勢來進行即可。或者,可以透過滑輪機(或Keiser)來進行單跪姿的闊背肌下拉的動作,除了鍛練到闊背之外,也有延展背部肌群的效果。

影片網址:https://youtu.be/acj-VJg3bLU

或者調整動作的安排,改搭配臥推、伏地挺身、引體向上、肩推等動作。

※延伸閱讀:划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?

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山姆伯伯
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