最大有氧速度的測試,為什麼要6分鐘(1.5公哩)?

在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中,有所謂的M.A.S. Bike Test(最大有氧速度的測試),在課表的Phase 1 Conditioning頁面,第一週「1.5 Mile Test(利用Assault AirBike 風扇型腳踏車進行1.5公哩測試)」即為這個測試,決定出您平均的RPM。測試步驟很簡單:

一:在Assault AirBike 風扇型腳踏的面板上,問過廠商,沒辦法設定小數點,所以距離沒辦法設定這麼細;所以改為設定 Target Time為「6分鐘」。

二:在這「6分鐘」內,能騎的多遠就多遠(意為DISTANCE距離愈長愈好),理論上,配速"盡量"維持一致。但初次測試時,可能拿捏不準,可能一開始快,然後中段變慢,最後快結束時,做最後掙札。

三:6 分鐘結束之後,面板上可以得到平均的 RPM

PS:若器材上可以設定的話,選擇「距離(1.5公哩/2.4公里)」會是比較好的選擇,主要原因包括:
一:因為沒有人可以偷懶。
二:努力快點完成的心情。

取得的數值,最後會應用在:

Bike (Skating) :10/:20 @ 120% of MAS
Bike Sprint :10/:20 @ 120% of MAS

這六分鐘(或1.5公哩的測試)也有人稱為替代版本的庫柏測試,但為什麼是『六分鐘』?為什麼不是12分鐘?20分鐘?

在《Periodization Training for Sports, 3E》書中有提到:

The power output reached at maximum aerobic power can usually be sustained for 6 minutes, whereas maximum aerobic power can be maintained up to 15 minutes if the power output is adjusted.

譯:有氧動力出在達到最大有氧動力時,通常可以持續6分鐘;而若經過訓練適應後,最大有氧動力可以維持15分鐘。

動力或翻譯成「功率(power)」的單位是瓦特,透過平均功率來作為訓練的參考是一種,若功率數據取得不易或操作不易(如:跑步、游泳),可以換成速度、轉數(rpm)。以MBSC來說,他們系統就是利用風扇型腳踏車的RPM數據做為訓練的參考指標。

MBSC 在取得平均RPM之後,根據這數值乘以105%~120%來作為間歇訓練的強度,這邊有表格參考[Interval RPM Chart based on MAS ] :

:10/:20,運動強度為MAS的120%
:20/:10,運動強度為MAS的110%
:15/:45,運動強度為MAS的120%
:20/:40,運動強度為MAS的120%

也有人說對於耐力型運動(有氧為主導的運動),六分鐘的測試太短,取得的數據(如:最大有氧速度)可能比他們實際的能力還來的「快」,是的。但對於非耐力型運動(無氧為主導的運動),六分鐘可能就可估計出他們能力。

※補充:何謂最大有氧速度?
以跑步來說,最大有氧速度指的是:「在跑步時,氧氣消耗達到最大值時的速度」。

為什麼要這樣訓練,可以參考Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports 」文章,主要是改善高強度有氧能量系統,文章十分有趣:

田賽運動,如:足球、橄欖球、曲棍球等。它們的特點是會跑跑停停、不同的運動速度、多方向的改變、在有比賽壓力及疲勞下進行決策及個人技術的執行、面臨威脅碰撞等。這些運動中需要利用三種能量系統(ATP-PC、乳酸系統及有氧系統)。這些運動中,無氧能量系統的貢獻持續增加,然而,高強度有氧動力及體能在場上扮演至關重要的角色

很多研究現在將焦點放在最大有氧速度(Maximal Aerobic Speed, MAS)。研究顯示,在「大於或等於 100% MAS」的強度上進行訓練似乎是改善有氧動力(aerobic power)的關鍵因素。 已經確定的是,比起傳統的長距離慢速訓練(long slow distance, LSD)或者以100% MAS強度進行持續的訓練,高於 100% MAS 的強度下進行多個短時間間歇的訓練,對於建構有氧動力是更為有效的方法。

具體來說,120% MAS 被認定為短時間間歇的最佳速度選擇。特別是 120% MAS的強度進行 15 ~ 30秒,之後接著相等時間的低強度動態恢復或被動休息,總共持續 5 ~ 10 分鐘。

※間歇訓練,運動休1:1
15~30秒(120% MAS):15~30秒,總共5~10分鐘。

使用「20:10秒」、「30:15秒」或「15:15秒」都沒什麼關係,強度等於或高於100% MAS 才是改善有氧動力的關鍵參數。因此,使用 100% MAS 強度來發展持續維持高強度努力的能力,或使用 120%+ MAS 來發展更高水平的 MAS 或重覆高強度努力的能力,這樣的訓練似乎對田賽運動員來說越來越有用。

MAS 的測試應該是以「跑」為主的測試。多年來,有許多簡單的方式被發展出來。最常見的測試包括:

一:Montreal Beep test
二:Multistage Shuttle Beep test
三:YoYo IR1 test
四:time trials with set times (eg. 5-minutes or 6-minutes)
五:set distances that take the athletes between 5- to 7-minutes to complete (eg. 1200-m, 1500m, 2000-m).

有一些測試後來進一步修改。

範例:一個五分鐘的測試,將5分鐘內所跑的距離除於300秒,可以得到速度(MAS):

測試M.A.S,不一定要透過風扇型腳踏中,跑步也可以,在Youtube上搜尋「maximum aerobic speed test 」,會找到不少的影片。

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山姆伯伯
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