棒鈴經典動作 360°(棒鈴繞頸):改善肩關節及胸椎活動度

棒鈴的經典動作「360°(以頸部為中心,繞圈360度)」或者我稱它為棒鈴繞頸,山姆將這動作視為「改善肩關節(盂肱關節)及胸椎活動度」的動作,所以在進行這動作時,動作的焦點是放在肩關節及胸椎上,臀部收緊,下半身的身體盡量不要擺動。有的教學方式似乎為為了進行更重的棒鈴,所以是予許利用身體擺動來產生動作的,這應該屬於技術的一環,但山姆進行這動作的目的不是為了做更重,而是利用動作來改善肩關節及胸椎活動度,所以必須要維持重心在中間,不要擺來擺去。

這動作山姆會視為「壺鈴繞頸」的進階動作,所以若您能先掌握壺鈴繞頸,接著再進階到棒鈴繞頸的話,會更容易上手,也能大幅降低受傷風險,為什麼呢?利用壺鈴來進行繞頸,速度較慢,離心力(動量)較少,可以依照肩膀的活動能力來進行控制,但棒鈴的部份,速度較快,離心力較大,若肩膀的活動能力不足,無法吸收擺動所帶來的衝擊時,受傷的風險就會增加了。因此,在進行繞頸的動作時,手高舉過頭至少要能在耳朵旁邊(或者說,肱骨外旋有90度),在進行這動作時會更加安全。

個人操作的感覺,肩膀的活動度有改善,而活動度改善後,穩定度也跟著改善。另一個好處應該就是改善肩膀的血液循環(肩頸僵硬),肩頸都熱了起來,放在動作的組間休息中,或者休息日進行是十分適合。

通常山姆是習慣每邊進行連續10下,在休息日的話,會進行3~4組。

 

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山姆伯伯
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