掌握引體向上之活動度

在 CrossFit Thames 網站上分享到一篇「掌握引體向上 – 活動度」的文章,如何改善的部份,請自行參閱影片或是咨詢專業人員。

《胸椎(Thoracic Spine, T-Spine)》

胸椎是專為旋轉、屈曲及伸展而建構的。它具有高度的活動性,而或者說它應該有活動性許多人因為每日在辦公桌前數小時不良姿勢變腰駝背,因此摧毀了自己的肩膀。胸椎是專為「穩定」而建構的,用於設計支撐在它之上的重量,並將下肢所產生的力量傳遞到上肢。

不佳的胸椎活動度會涉及到肩膀、手肘、頸部、下背及髖關節的疼痛中。我們所看到的情況是人們的腰椎擁有太多的動作,而這過度伸展的情況出現在伏地挺身、引體向上、過頭上推等。腰椎出現狀況,這通常是因為胸椎僵緊不動所造成的結果。在進行推、深蹲、引體向上時,有多少人下背感到疼痛呢?也許你應該處理一下你的胸椎。

對於引體向上來說,若胸椎沒辦法有效的伸展,當你手臂過頭上抬時,你的肩胛骨沒辦法圍繞在助骨上移動。不佳的肩胛控制,導致你無法有效的徵招肩胛穩定肌群,產生肌肉及其它組織的夾擊。胸椎的活動性是非常重要的。

Kelly Starret:「關於 MWod模型核心思想之一是,對於主要的引擎肩膀及髖關節來說,軀幹是一個底盤。如果你的胸椎或骨盆處在不佳的位置時,你將沒辦法達到髖關節或肩膀的最佳功能,當你雙手過頭舉時,限制因素可能不是你的肩膀,而是你的胸椎無法伸展及移動,因此阻止了肩胛在助骨上自由移動。」

《肩膀屈曲及外旋》

要建構一個可以穩定的過頭肩膀關節,屈曲再加上外旋。這看起來就像是以下這位舉重員的姿勢,腋窩朝前,肘摺痕朝著天花板。為什麼這很重要呢?若我們失去活動範圍(或是不佳的胸椎活動度),當在進行雙手過頭舉的時候,我們要嘛會過度伸展(肚子挺了出來,將壓力加注在下背),或者造成手肘彎曲及肩膀往內滾(Roll In)。每當你進行過頭蹲舉就會發生這個情況。

在進行引體向上時,最底部的位置,我們需要全活動範圍,如果我們沒有擁有足夠的活動範圍,我們往往會看到手肘彎及肩膀內旋。這將巨大的負荷壓在不對的地方,如果你想要肩膀骨撕裂或是肱二頭肌腱破裂,這是最完美的方式。

Kelly Starret 有分享很多影片,

■ Pull Up Shoulder Clonk, and Better Hip Folding
■ Flexioin + External Rotation Analogs
■ Soft Tissue Of The Shoulder
■ Mind Your Shoulder Internal Rotation business

有問題或受傷者,建議找專業人員來評估及處理。

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山姆伯伯
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