訓練密度高的課表:改善工作能力(實際課表及說明)

我們工作室都是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表,給予贊助的選手也都是以他們的課表為主來做變化,為了改善《訓練密度》來改善《工作能力》,在不犧牲恢復的情況下,課表會利用配對組(如:二配對、三配對)來善用恢復時間。分享一個實際的訓練課表,照片是訓練後所拍攝的示意照:

一. 爆發力:

1a) 壺鈴擺盪:3×10次
1b) 核心抗伸展訓練:3×10次
1c) 髖屈肌伸展:2×30秒

步驟一:1a) 做完後,緊接 1b)。
步驟二:1b) 做完後,緊接 1c)。
步驟三:1c) 做完後,做適當休息,再回到步驟一。
最後一組「配對組」,就不做1c。

關於「休息安排」,可以視每個人情況來調整動作間的休息,例如:1a) 做完之後,可以選擇休息30秒以上,視每個人狀況而定,休息後再接 1b,依此類推。

由於操作者髖關節有緊繃的狀況,除了在熱身時改善髖關節的活動度外,也在此進行「髖屈肌伸展」,藉由組間休息來改善髖屈的柔軟度,這也有助於壺鈴擺盪時,臀部的發力。

二:肌力訓練

第一區域

1a) 六角槓硬舉:3×5次
1b) 引體向上(加重):3×5次
1c) 四足跪姿髖關節CARs:2×5次(外轉)
1d) 四足跪姿胸椎旋轉:2×10次

註:1c 來改善操作者髖關節的健康,1d 改善胸椎的活動度。

第二區塊:

2a) 單腳蹲:3×8下
2b) 3點式啞鈴划船:3×8下
2c) 核心單跪姿斜向推拉:2×10次/每邊
2d) 彈力帶T字母動作:2×15次

註:2d 來強化肩胛的穩定度。

組間沒有好好休息恢復,下一組力量上不來,這會影響肌力發展!」這是目前常聽到的聲音。這就需要回到,您訓練的目標是什麼,是純粹的《肌力發展》,或者是《工作能力在固定時間內可以完全更多高品質的動作》。

若以純粹《肌力發展》,只考慮能扛多重,普遍建議就是組間好好休息,或者更進一步的是,其它時間不要從事有氧運動,甚至在《The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40》在書中有提到,若想要發展肌力,在休息日時,要盡量減少其它活動的參與,減少身體能量的支出以達到充足的恢復。例如,一週訓練三天(星期一、三及五),星期五練完之後,盡可能減少假日的活動,避免影響到恢復。

然而,對我來說,《工作能力》比較重要,這就是加強「訓練密度」的目的,除非您是從事從純肌力(如:健力)或高強度爆發力的運動(如:舉重、短跑),否則,發展工作能力對於運動或者日常生活會是比較有幫助的。在 60 分鐘或90分鐘的課表中,進行更多高品質的動作,不僅改善肌力發展,也改善常會被忽略的身體的恢復能力

就如山姆在講座中所提到的,在從事《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的熱身(動作準備、技術準備、輕度爆發力等),若已經覺得很喘很累了,可能真得需要正視自己身體的恢復能力(有氧能力)。而在恢復能力不好的情況下,就更難接受「訓練密度」較高的課表,最後,有可能是熱身動作減少,同時選擇訓練密度較鬆的課表,但始終沒有解決恢復能力的問題。

絕對是需要時間適應「訓練密度」高的課表,從組數較少、強度較低開始培養起身體的工作能力,身體逐漸恢復之後,再加上逐步增加強度,長期來看,肌力一樣會進步。不要因為身體初期的課表反應不良就停止,真得需要耐下性子,您就會適應進步。

課表安排保守的方式,初期課表可以先從2組開始,第一週每組8次,第二週10次,第三週12次,第四週開始,可以調整為3組,同樣,第四週每組8次,第五週10次,第六週12次,在一週訓練2~3次,經過六週的時間下,我相信身體會達到不錯的適應。

第一週:2×8下
第二週:2×10下
第三週:2×12下
第四週:3×8下
第五週:3×10下
第六週:3×12下

而關於課表設計,1對1可以有比較客制化的設計,針對每個人的狀況來進行安排,而團體課的部份,主要就是抓大方向。相關資料的話,可以參考「女力」或「麥可波羅伊」,相關課程的話,可以參考「深入淺出有效的肌力訓練課表」。

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山姆伯伯
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