同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍?

之前在臉書上分享一個「若選手晨練做完最大肌力訓練之後,發現沒有像練12RM時來的有練到,而緊接著,或是下午或晚上又進行12RM肌肥大的訓練時,會發生什麼事情呢?」山姆伯伯跟大家來分享一下手邊的資訊。

什麼叫做「最大肌力」的訓練呢?山姆伯伯節取「2013肌力與體能訓練教練B級授證課程研習手冊」中的介紹,這是一個非常重要的觀念,務必耐心閱讀及認識:

最大肌力訓練是一個肌力及體能訓練最重要的一部分,我們如果把身體比做賽車,最大肌力訓練就是把引擎升級的過程,一位賽車手有再高速的技術,如果車子的引擎無力,在賽道上很難發揮技術。在爆發力項目的週期訓練裡,緊跟在最大肌力之後的訓練階段就是爆發力階段,而爆發力是「最快發揮的最大肌力」,換言之,如果最大肌力不夠大,爆發力也就難以提高。耐力項目裡,最大肌力的重要性雖然看起來並不明顯,畢竟在一次長跑的過程裡幾乎沒有發揮最大力量的時候,每一步都是盡量輕快,但是,要想要輕快地推動自己的體重,也要有很好的最大肌力,因為肌力愈大,相對之下身體的重量越容易推動,每推進一步所需要的力量佔最大肌力的百分比越低,這樣一來,很容易維持良好的姿勢,以及經濟性高的輕快腳步,運動表現也自然更好。

最大肌力的訓練關鍵是強度,必須達到1~6RM的範圍。這是為了大幅徵召快縮肌纖維,所以重量一定要重,快縮肌纖維才會被迫開始用力,如果忽略這一個事實,很容易導致進步受阻,許多選手和教練都喜歡練的很累,但忽略一件事,就是如果強度不夠高的話,練得再累也不容易增加最大肌力,中低強度高反覆的訓練效果會集中在肌耐力和肌肉生長,選手會覺得身體變壯,耐力變好,但是最大肌力就是不會有太多改變。

從事最大肌力的訓練時,主要帶給中樞神經系統負擔,以肌纖維的角度來看,主要是以快縮肌的參與為主,能量系統主要以磷酸系統。而肌肥大的訓練,則是以慢縮肌的參與為主(但未必只集中在慢縮肌,請看註[1]),能量系統主要以無氧乳酸。這樣看來,同日進行最大肌力及肌肥大,直覺上並沒有抵觸。若最大肌力與肌肥大在同一天。由於做最大肌力,可能還是會帶給肌肉部位疲勞,所以或許最大肌力做下肢,而肌肥大做上肢,把個別訓練所累積的疲勞感,盡可能不影響到當日之後的訓練。由於訓練上效果沒有抵觸,所以身體應該會同時訓練最大肌力及肌肥大的訓練,只是,比起只有一種訓練內容,身體可能需要更多的時間及能量來進行恢復與適應。

[1] 強度一定要夠(至少85%),才會徵召到快縮肌纖維;而亦有一種情況是,慢縮肌纖維疲勞了,也會啟動快縮肌來做事,長達2個小時以上的LSD(長時間慢跑訓練)有這個情況發生。在B級教練的講義中,肌肉生長強度65%~85%(6~12下),除非選擇較高的強度85%,否則強度在不足以啟動快縮肌的情況下,效果都集中在慢縮纖維上。在低強度,反覆在8~12下的情況,應該不致於身體的慢縮肌疲累到需要動用到快縮肌了。

山姆有請教B級教練怪獸訓練教官,他分享到「最大肌力和肌肥大如果同時出現在同一天,身體有可能會無法適應,雖然有可能兩者都有效,但目前所知通常這樣的訓練方式,獲利的通常都是肌肥大。」而在跟怪獸教官討論時,有分享到一個「其實慢縮肌的肌肥大現象有限,如果我們看到運動員的肌量和身材大幅進步,通常是因為快縮肌纖維成長所造成,快縮機其實有較大的肌肥大潛力。」

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山姆伯伯
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