如何漸進的學習藥球側拋的動作

藥球側拋可以訓練身體的旋轉爆發力。許多專項在運動場上有非常多運用到旋轉爆發力的時機;對成年人而言,隨著年紀漸增,爆發力流失的速度比肌力更快,同樣需要這項能力面對生活中各種狀況。

直接學習「藥球側拋」,對部分剛接觸的人較不易掌握身體的擺位、「旋轉」動作進行的過程。有一種教學方法是先練習「跨張化」動作,先掌握跨張化,再逐步漸進到細緻化。

以下介紹幾個將旋轉這項技術誇張化的動作。這是Craig Liebenson在EXOS的旋轉爆發力所作的教學,詳細教學過程可參考以下instagram的影片。https://www.instagram.com/p/BbHvBBsDZii/

把動作拆解、誇張化,讓身體漸進地學習重心轉換和旋轉的動作。

一:分腿蹲姿髖關節旋轉

在無負重的情形下,先從分腿蹲姿勢讓身體習慣重心在前腳。旋轉到對側的過程,便是讓身體學習把重心從A側的前腳轉換到B側的前腳。若以先手插腰,慢慢掌握到動作後,可以加入手的元素,而這更考驗手腳的協調。

 

 

二:運動員姿勢,胸前抱槓片髖關節旋轉

可以選擇健身房任一方便取得的東西。影片以槓片為例,將其置於胸前。掌握第一個影片的旋轉動作後,再從分腿蹲姿勢漸進到運動員姿勢;同時讓身體適應起始姿勢有東西在身體前方,保持重心穩定在前腳。帶著東西執行旋轉動作時,把身體重心轉換到對側的前腳。

 

三:運動員姿勢,胸前抱槓片髖關節旋轉+斜上方推

最後誇大藥球側拋的軌跡來練習,身體便能在快速執行時,自然做出這個動作。在這個動作中,順序很重要,想像要從地面拾起物品後,往斜對角移動,路徑是斜下方→胸口→斜上方。所以一定是先將物品抱到身體才會轉髖關節,轉往髖關節之後,物品順勢往斜上方推。

▼延伸閱讀:
一:轉體運動項目為何需要訓練核心抗旋轉呢?(籃球、桌球、網球、拳擊等)
二:藥球轉體拋球:重心轉移及導引爆發力的方向
三:如何訓練投擲、投擊的旋轉爆發力呢?
四:藥球旋轉爆發力的漸進模式

文 by Angela 教練

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