MB Side Toss 站姿側拋藥球的注意事項

山姆習慣稱「側拋藥球」,麥克波羅伊功能性訓練聖經書上則稱「側擲球」,先來看書上的說明:

旋轉擲球

想培養核心與髖部肌群的爆發力,旋轉擲球是最佳方法。這些鍛鍊特別適合曲棍球、高爾夫、網球、棒球與其他任何需要旋轉爆發力動作的運動。擲藥球會讓運動員學到更善用髖內旋與外旋對地面產生更大的作用力與反作用力,藉由這種方式練出髖部的爆發力。訓練針對的不是身體軀幹旋轉,而是有力的髖旋轉。而且目的是透過較穩定不動的核心部位學習傳遞地面力量。

旋轉擲球與我們其他的核心鍛鍊很像,先從高跪姿或單跪姿投擲,再進階到站立投擲,最後是跨步投擲(stepping throws)。對擲藥球來說,弓步姿勢是有難度的,因此我們經常會跳過弓步姿勢,從跪姿變化動作直接進階至站立的變化動作。

側投藥球模擬了許多運動技巧。這些訓練培養旋轉身體軀幹的爆發力,這對網球、曲棍球、袋棍球和棒球等運動是不可或缺的。做側投時,重點應該放在從髖部拋擲。

符合標準的側投,模樣看起來應該像是一記漂亮的揮擊。努力練習所想要提升的運動技能相似的拋擲形式。 舉例來說,對曲棍球選手來說,側投應該有猛射(slap shot)的模樣;對網球手來說,側投看起來要像一記漂亮的揮拍。教練在指導時,要引用運動員或學員熟悉的運動。

執行右側擲球10次(參照【圖7.27】),接著是左側擲球10次。每一側擲球10次要做3組,為時三週。千萬不要試圖增加訓練分量;把心思放在每一次更用力更完美的投擲即可。這是所有旋轉式藥球訓練都適用的進階訓練。

山姆做個幾點補充與整理:

 

一:身體的轉動務必從「髖關節」開始。
二:後腳髖關節要先轉,觀察後腳掌的轉動,轉向你要拋擲的方向(事實上,是把髖關節轉向你要拋的方向)。
三:後腳做的動作就是「髖內旋」,所以對於旋轉型的運動項目來說,髖內旋的活動度很重要。
四:髖若不旋,腰就接管髖的工作,可能引起腰痛。
五:旋轉型的運動項目如:高爾夫球、網球、棒球、壘球、冰球等。
六:在拋擲藥球時,牆上可以貼個「目標」,將球往目標物拋,而不是隨意丟。

延伸閱讀:深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。

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山姆伯伯
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