運動員夏季4日課表的設計緣由

不曉得有多少人對於《MBSC 夏日四天課表》的安排感到好奇?Mike Boyle 說這是他幾十年來找到的最佳方程式,但他安排的方式真得讓山姆感到疑惑,例如:

一:下肢肌力訓練都放在1及3天?
二:第2及4天的肌力訓練是上半身日?(臥推、肩推再接伏地挺身)。

實際的課表山姆有運作過,但實在不了解背後課表設計的目的。直到最近找到 Mike Boyle 寫的老文章《Adapting Training Based on CNS Intensive Training》才解惑。

文章應該是2010年之前的,講的是當初他如何改變他的課表,雖然 2016 年的課表有點不同,但來了解他當初的改變,對於2016年課表的深入了解會有很大幫助,內容解譯如下:

教練如何建構一個減少中樞神經系統壓力的訓練計劃,這個觀念許多教練可能不熟悉。事實上,我們可能不斷在運動員身上增加訓練的技術來發展運動能力,但沒有考慮如何在週計劃中去管理這些技術,進而可能壓倒了中樞神經系統,在T-Nation的 A Lesson in CNS Intensive Training 有更多的討論。

本文的目的在於談論設計一個新訓練計劃的「基本但卻是最重要的部份」。團隊運動的訓練,同時要提高速度及肌力,肌力的發展不只是為了肌力本身,而是更有利於進一步的發展爆發力及速度,如速度訓練、增強式訓練或者雪橇(更專項的爆發力動作),然而,訓練計劃否見效的關鍵是「所有壓力的妥善管理」。

正如我們經常說的,仿效健力或舉重的訓練是錯的,因為這些運動員需要的只是移動更多重量,他們不需要擁有或發展團隊運動所需要的各種運動能力。下圖顯示一個組織及管理各種技術的建議系統,限制每週的中樞神經系統壓力:

好像回到過去?因為第二天及第四天的訓練又回到老舊的"胸-肩膀-三頭"日子。這個系統的關鍵是將所有對中樞神經系統有加壓的動作組合在一起,並放在同一天。正如您在圖表中看到的那樣,爆發力動作及深蹲擺在同一天進行。此外,在同一天也進行線性的增強式訓練、短衝刺及雪橇訓練。這表示第1天及第3天是"BIG WORK"。學派的想法是試圖將這些工作分散在一週內,然而我們剛好相反。

在過去十年中,在我們一週連續訓練四天的課表中,每天都讓運動員進行奧林匹克舉重動作,也每天都訓練下肢,同時,四天都有增強式訓練及體能,這是一個過度訓練的方程式。這樣的改變讓有經驗的選手受益,無疑地也對初學者有用。

有強度的體能訓練,一週只進行一次,在我們的第三天,這是我們兩天中樞神經系統密集訓練日之一。這意味著,有強度的間歇訓練不會影響下肢訓練的質量,剩下三天將是較低的間歇訓練日。二天的滑板訓練,這將降低能量系統的壓力,但增加下肢肌肉的耐力。

群組有壓力的動作在同一天可以最大化恢復時間。這意味著深蹲及奧林匹克舉重在同一天進行,這是有意的,在第三天,懸垂式上膊之後是進行單腳動作。

第一天:加壓在脊椎
第三天:加壓在下肢

體能訓練上,一週使用一天高強度+三天較低強調。第二天及第四天是上肢身日。

更多Q&A請至:[Q&A集] 深入解剖MBSC

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.