迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。

可以從下面這張圖來看,進行動作時,不是上半身直挺挺、膝蓋往前推(圖左)而是臀部往後推,上半身順勢往前傾(圖右)膝蓋不要往前推,讓小腿與地面盡量垂直,這姿勢又常被稱為”運動員姿勢(你會覺得大腿後側及臀部有張力)”。就維持”運動員姿勢”來進行動作。

 

而關於迷你彈力帶的循環,目前我們是進行:

運動員姿勢橫向走路/螃蟹走路×10下(往左10步,往右10步)
運動員姿勢直線走路/怪獸走路×10下(往前10步,倒退10步)
深蹲(腳掌套彈力帶)×10下

動作的部份,可以參考以下影片:

一:橫向走路

 

二:直線走路

 

三:深蹲

 

彈力帶用在深蹲的觀念也能用於其它姿勢,例如:單腳RDL、分腿蹲,去活化足內肌肉、改善後續動作的穩定性。

 

 

或者,你也可以加入自己習慣的動作,例如在動作一之前先加入蛤蜊式(迷你環狀彈力帶阻力式)。作為熱身,1~2個循環;若是作為平常運動後的補強,可以做3~4個循環,也可以視自己狀況而定。

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2019年3月14日補充:

在我們內部訓練中有討論到有的民眾在進行迷你彈力帶橫行走路時,由於動作難度對他們還是偏難(因為身體控制沒這麼好),所以訓練時臀部其實沒有感覺,所以難度就需要再變簡單(倒階),魏教練分享了她的經驗,也在此分享給大家。

迷你彈力帶變化動作1: 滑板原地繞圈

迷你彈力帶變化動作2: 往外點地

迷你彈力帶變化動作3: 單腳運動員姿勢重量轉移

圖中或影片中的工具可以來山姆伯伯網路商城購買囉:http://store.unclesam.cc/products/mini-bands

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