迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。

可以從下面這張圖來看,進行動作時,不是上半身直挺挺、膝蓋往前推(圖左)而是臀部往後推,上半身順勢往前傾(圖右)膝蓋不要往前推,讓小腿與地面盡量垂直,這姿勢又常被稱為”運動員姿勢”。就維持”運動員姿勢”來進行動作。

而關於迷你彈力帶的循環:

原地運動員姿勢髖關節內旋/外旋×10下(每邊)
深蹲×10下
側走/螃蟹走路×10下(每個方向)
怪獸走路×10下(前後)

動作的部份,可以參考以下影片:

一. 原地運動員姿勢髖關節內旋/外旋

影片網址:https://youtu.be/_8dAFVe86nA

二.深蹲

影片網址:https://youtu.be/BQjvmCGOY9M

三.側走/螃蟹走路

影片網址:https://youtu.be/3alJBpZyy34

四.怪獸走路

 影片網址:https://youtu.be/By28hkrDTyM

或者,你也可以加入自己習慣的動作,例如在動作一之前先加入蛤蜊式(迷你環狀彈力帶阻力式)。作為熱身,1~2個循環;若是作為平常運動後的補強,可以做3~4個循環,也可以視自己狀況而定。

圖中或影片中的工具可以來山姆伯伯網路商城購買囉:http://store.unclesam.cc/products/mini-bands

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