MMA肌力與體能訓練的Q&A(附影片)

近期分享了幾篇關於拳擊或是MMA的文章,有不少網友說,山姆伯伯也打嗎?其實「沒有」!只是有碰到這類型的選手,所以抱持著好奇及學習的心態來找文章來看。希望能多看不同教練的見解,累積對於訓練的看法囉。而今天來看Nick Tumminello受訪時,分享關於MMA肌力與體能訓練的Q&A。沒有全翻囉。

MMA 綜合格鬥戰士必須是全面發展的運動員。在他們的訓練計劃中需要什麼呢?

當我針對競技運動員或類似的運動員寫肌力與體能的菜單時,我的考量在於不干擾他們在專項練習時的表現。換句話說,在每週的訓練課表中,我們會先觀察他們Grappling、Striking及Sparring的訓練安排,才會決定我們訓練的強度及時機。

這些戰士在其它教練的訓練下已經做了相當多的訓練,而這些訓練量把這些戰士都推到極限了,所以當我們確定好肌力與體能的訓練方法時,我會非常小心,以確保我不會導致更多的過度訓練,而這會導致運動員出現精疲力竭的倦怠(Burnout)或受傷。

MMA比賽的訓練跟其它運動的訓練有何差別呢?

在大多數情況下,給予競技型運動員的訓練亦會使用在其它運動的選手上。但會有一些的差異,例如:

》強調握力
》強調頸部力量
》使用一些上半身等長抓住的動作,因為在MMA比賽中有許多的情況下,在Grappling Clinching時,需要保持抓住的位姿勢。

此外,體能的訓練會集中在局部肌肉的體能,而不是中樞體能(Central Conditioning)[補充:這意指是全身的心血管的調節能力,心臟及肺臟的核心調節能力]。比方說,籃球員 需要很大的中樞體能,他們能夠在整場比賽中來回的奔跑。但如果你讓體能很好的籃球員去進行扭打,他們會在幾分鐘之內就疲勞了。這是因為他們有很好的中樞體能,但他們經歷局部肌肉的疲勞(扭打所造成的),這是一個完全不同的代謝需求,而他們的身體並沒有調節。

你最愛的肌力訓練/徒手動作是什麼呢?

羅馬式硬舉
爬繩或插板爬(Pegboard climbing)
單手伏地挺身
山坡衝刺(Hill Sprints)

對於整體的體能訓練,你有沒有最喜歡的心肺運動(衝刺、跳繩等)?

進行數回合的Kickboxing 或是在練習袋上打拳。

你最愛的全身MMA體能訓練是什麼呢?

唯一真正的"MMA體能訓練"是「力比較收的情況下進行對打(Sparring)」。一切用來增加一個人的爆發耐力但沒有撞擊及擦傷的就是練習。

對所有運動,營養很重要。你有解決你運動員的營養問題嗎?你給了什麼建議呢?

我喜歡讓事情盡可能地簡單,所以我告訴我的運動員嘗試在一餐中攝取這四個食物:「精瘦的蛋白質、纖維狀碳水化合物(fibrous carbohydrate)、澱粉類碳水化合物(starchy carbohydrate)及一點脂肪。我告訴他們,餐盤中最大的部份應該是蛋白質來源,而第二多的應該是纖維狀碳水化合物。而脂肪來源是組合中最少的部份。我也建議有科學證實的營養品,像是肌酸、β-丙氨酸(Beta-Alanine)、BCAAs、魚油及維生素D。

你有什麼想補充的嗎?

有一種可怕的誤解「以循環訓練的方式來進行高強度是一種MMA的體能訓練,比方說,使用輪胎及大錘子來進行訓練。」這不是正確的!首先,訓練安全是首要任務。而往往這些訓練只會讓你覺得愈來愈累,而不是改善運動表現。當你訓練的優先順序是「疲累」時,這時候「份量」的強調性就會蓋過「品質」,而這其實是受傷及過度訓練的處方。第二,循環式的體能訓練是訓練的其中一個元素,而我們只使用在準備即將到來的比賽。

在不增加不必要的肌肉下(因為比賽有量級之分,所以是否要增肌是要考慮的元素),我們對於戰士的訓練主要是肌力及爆發力的訓練,以增加他們發力的能力。最後,我們使用循環訓練,循環訓練動作的設計是複製專項發力的動作模式。因此,我們不只是挑選傳統的動作並且進行一堆的次數,同時亦使用地板型態的訓練器材,並稱此為MMA體能訓練。

MMA 肌力與體能的影片示範

下方影片中,Nick 與他的職業格鬥戰士示範一個MMA體能訓練的循訓練,這個循環 訓練總共會進行3次。你會看到,這個循環訓練複製許多在籠子裡比賽時的肌肉需求。

影片網址:http://youtu.be/43R8nbxXmnw

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