MMA 格鬥體能訓練法Complexes

在重訓室中有什麼好方式可以提高代謝爆發力呢?使用一種稱為「綜合式訓練(complexes)使用相同負荷,在動作間不休息的情況下,連續進行2種以上動作,在指定的次數完成後再進行下個動作。」這種訓練要求身體進行大量的工作,而以提供二個例子(原文有圖及動作影片):

Complexes 1:(每個動作進行6)(器材:槓鈴
① Deadlift
② Romanian Deadlift
③ Bent Over Barbell Row
④ Front Barbell Squat
⑤ Barbell Shoulder Press
⑥ Barbell Full Squat
⑦ Stiff Leg Barbell Good Morning

Complexes 2:(每個動作進行6)(器材:壺鈴)
① Double Kettlebell Push Press
② Kettlebell Sumo High Pull
③ Double Kettlebell Alternating Hang Clean
④ Double Kettlebell Snatch
⑤ Front Squats With Two Kettlebells
⑥ Double Kettlebell Jerk
⑦ Kettlebell Thruster

總共8個動作,每個動作做6次,每個反覆次數都要求有良好的動作控制及流暢度,每個動作做完6次之後才換下個動作,而動作間不進行休息。每個次數若需2秒的話,一個循環下來約96秒,關鍵在於持續的進行動作,不要停止。每個循環訓練完休息90秒,然後重覆4回。(原文寫8個動作,但文章只有7個動作。)

這樣的間歇訓練可以這樣安排:

Week 1: 4 circuits x 6 reps 90s rest
Week 2: 4 circuits x 6 reps 75s rest
Week 3: 4 circuits x 6 reps 60s rest
Week 4: 4 circuits x 6 reps 45s rest
Week 5: 5 circuits x 6 reps 90s rest
Week 6: 5 circuits x 6 reps 75s rest, etc.

這樣的訓練將有助於融化體內的脂肪,而無需要藉重於更輕的重量。即使戰士不使用任何型態的肌力訓練,這個訓練有助於身體面對戰鬥時所產生的高乳酸;此外,對於在降脂肪、但需要維持肌肉量及力量的運動員來說,這是一個很棒的減脂工具。

原文來源:MMA TRAINING AND CONDITIONING

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山姆伯伯
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