腳踝足背屈的靈活度評估

Dorsiflexion of Ankle

在《Anatomy for Runners》這本書的第九章談到了靈活度的評估(Mobility Assessments),首先,談到了腳踝足背屈(Dorsiflexion of Ankle)的評估,來判斷阿基里斯腱(Achilles tendon)是否有過緊的現象,改變了彈性能的儲存與釋放,造成運動效率的降低。

評估的方式(如上圖),動作的步驟:

1. 坐在椅子上,你的膝蓋與腳踝都彎曲成90度。(上圖左)
2. 腳掌貼在地面不動,慢慢將你髖關節往前滑動,讓膝蓋剛好超過腳趾後,停止。(上圖右)

若從動作1移到動作2時,你的腳跟無法貼平在地面時,代表你的阿基里斯腱(Achilles tendon)太緊了!阿基里斯腱保持適當的柔軟度有助於讓你在跑步中,腳在髖關節後方時,腳趾要離地(toe-off)的動作能更有效率。

改善的方式是進行阿基里斯腱與小腿的伸展,下圖(2)是阿基里斯腱的伸展而(3)則是小腿,注意圖中的動作,動作有不一樣唷。每個動作進行「3分鐘」的伸展,進行10~12週的時間,可以改善軟組織的長度。在書中有特別說到3分鐘的:「是的,研究指出,若組織太短的話,需要保持3分鐘的時間來進行伸展的動作」。

而書中還提供一個更有效果的方式,所謂的「Tissue Mobility」,藉由軟組織的放鬆技術,書中稱為「Calf Smash」。

你需要一個按摩滾輪,然後將小腿放在按摩滾輪上,請你的夥伴壓住你的小腿,然後進行左右的翻轉,有助於分解組織沾黏的狀況,對於消除長年累積下來肌肉僵緊的狀況是非常棒的方式。

若小腿僵緊的話,這個下壓又翻轉的話,肯定非常痛,夥伴力道的拿捏可能要漸進式,不然依Foam Roller講座的經驗,慘叫聲可能會很大聲呢!

圖片來源:Healthy-Knee.com

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山姆伯伯
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