活動脊椎,促進血液循環,有助軟組織健康及改善僵緊

碰腳扯(Toe Touch)眾多的文章中,支持與反對的聲音都有,而山姆是認為『不要恐懼彎曲您的脊椎,包括腰椎』,當然這裡指的『不是』在進行負重動作(例如:深蹲、硬舉等)可以彎曲您的腰椎,這一點需要也釐清。從軟組織復水的角度來看,適度而且有控制的去彎曲脊椎可以促進血液的循環,讓帶有新鮮氧氣及氧份的血液可以循環到脊椎周圍的軟組織(或筋膜),這有助於維持軟組織的健康、改善僵硬的情況

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除了透過『滾桶放鬆』身體後側(例如:下肢、臀部、上背等)的部位外,也可以進行『動作』來促進血液的循環及脊椎的活動。推薦二個動作,首先是『脊椎像蛋一樣前後滾動:蛋滾(Egg Roll)』。地面舖個瑜珈墊,提供脊椎適度的緩衝,屁股坐在上面,雙手抱膝,然後逐漸將重心往後移,從腰椎→胸椎(上背)→頸椎→頭部陸續在地面進行滾動,動作來回進行。動作不要快,來回進行10次,它可以按摩您的脊椎,同時練習身體的知覺。

 

蛋滾的動作是可以透過『動量』來進行,而現在我們要把動量給拿掉,把速度變得更慢,來慢慢地活動您一節一節的脊椎。需要的工具是一條長版彈力帶,然後套在一個基礎牢固的物體上,雙手去抓住它,找到一個適當的距離,這個距離是,不會讓彈力帶鬆弛,讓整個動作全程中,彈力帶持續都是緊繃的。彈力帶的特性是,拉的愈長,拉力愈大;拉的愈短,拉力愈小。

腳打直,坐在地面上,然後脊椎慢慢地從下背(腰椎)→上背(胸椎)→頸部→頭部,一節一節的往後去貼地;然後再慢慢地從頭部→頸部→上背→下背,一節一節的離開地面。因為彈力帶提供『助力』,所以往後的時候,不會馬上往後倒,您可以慢慢地讓脊椎往後,更清楚的去感覺及控制一節一節的脊椎及核心;身體往上時彈力帶也會提供助力。

補充:傳統的仰臥起坐是屈膝,這個是直腿,這是有差別的。屈膝的時候,髖關節前側會縮短緊繃,臀部及核心相對不容易用力,很容易就依賴腰在用力。而直腿的就不會有這個問題,除了練習控制脊椎,也有練習核心的效果(核心屈肌的肌力確實是需要的)。這個動作有彈力帶的輔助,所以主要在脊椎的控制練習,核心訓練目的有限。但無論如何,次數不建議多,我抓10次以內;若沒有彈力帶輔助的話,次數應該更少。

最後節錄:Are Crunches and Back Extensions Breaking your Spine?(捲腹及背部延伸摧毀了您的脊椎嗎?)

As I stated in the opening, from my point of view, sitting up and spinal flexion, although hard on the spine, is still necessary strength. When we look at function and everyday life, if you sit up to get out of bed, get up from a deep couch, are involved in any type of martial arts, boxing, or sports it is necessary to have abdominal strength in flexion. The straight leg sit-up is taken from Sahrmann’s book and is an exercise that as Mike Boyle has said to me, and I paraphrase, a good way to train spinal flexion with minimal reps and spinal loading while still working hard. By taking an exercise that is tough to do we can work the abs while minimizing the spinal loading and reps performed.

 

若覺得助力不太夠,可以身體再往後坐一點,或是換成更粗的彈力帶。若在進行動作時會出現『疼痛』,請立即停止;無痛運動是基本原則。

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2018年5月11日更新,分享achievefitnessboston的文章:

如果你遇到背痛。首先,我們強烈建議找尋醫師來檢查一下,看看您疼痛是什麼原因。其次,即使可能感到"緊繃",也要抵制強烈的伸展及扭曲脊椎的衝動。緊繃是身體的保護機制,藉由積極的伸展,最後會違背身體自然的保護機制。相反地,我們建議採取更溫和的方法,例如「貓牛式」,非常緩慢小心地進行屈曲及伸展的運動,有助於大腦認知這動作是好的,下調緊繃的保護措施,並啟動治癒過程。

 

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山姆伯伯
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