【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】修正版庫柏測試(無氧閾值)

昨天【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】在課程中有實際執行風阻式腳踏車的6分鐘修正版庫柏測試,這不是書上的作法,是《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》的實務作法,純粹是希望讓大家了解怎麼抓出無氧閾值,以及抓出無氧閾值過程的情況。

◆ 延伸閱讀:標準版的Cooper Test

在 Ultimate MMA Conditioning 書上提到的方式:實際進行《三回合×五分鐘×中間休息一分鐘》的 sparring 或類似形式的練習,然後取得三回合下來的平均的心跳率(不包含休息時間)。雖然沒有研究證實這方式可以求得到精確的無氧閾值,但作者發現對於大部份的人來說,這個方式所得到的無氧閾值與實際的不會相差太遠,而且比猜的來的準。

關於無氧閾值,雖然山姆有個認知,但還是再請教徐國峰,希望能更確定自己的認知是否正確?

山姆:「無氧閾值的心率有「姿勢」性嗎?也就是說跑步測出來的閾值跟自行車不一樣?對嗎?」
國峰:

以心率來說的話,同樣一個人的跑步的最大心率會比騎車時高、騎車時比游泳時高。因此閾值心率也會同樣有所不同。(我們把閾值心率定義在:血乳酸在達到4mmol時的每分鐘心跳率)。另外,閾值心率比較沒有所謂的進步這件事。我的意思是:以跑步來說我現在的閾值心率是169bpm,真正的進步是在169bpm下能跑得更快。因為閾值心率在剛開始訓練時雖然會提升,但練了一段時間之後幾乎是不會變動的。很多分析軟體在追求閾值心率的進步,我一直覺得怪怪的。因為人的心率無法一直進步,進步的是在同樣心率下的運動表現。

山姆:「進步的是在同樣心率下的運動表現?這是什麼意思呢。因為我看跑步、自行車都有無氧閾值訓練,目的不在於改善無氧閾值嗎?」
國峰:

比如我現在的閾值心率是169bpm,現在在這個心率下的速度是時速15公里,經過訓練後可以在同樣的閾值心率下維持時速17公里。這就是扎實的進步。你心中的「無氧閾值」跟「乳酸閾值」是指同一件事嗎?先確認一下。

山姆:「是的。」
國峰:

我用一張圖來說明。這兩位跑者的最大攝氧量都是60。代表體能的最大上限一樣,但紅色跑者的乳酸閾值是在70%最大攝氧量;藍色跑者是在60%最大攝氧量。

藍色跑者努力訓練了兩個月,進步到跟紅色跑者一樣是70%最大攝氧量,閾值配速也從時速11進步到13,但他的心率不一定會改變(初學者會改變,但到中後期的進步基本上閾值心率會不變)。無氧閾值進步,進步後有氧空間(也就是你說的Window)變大。

山姆:「無氧閾值進步,但無氧閾值的心率不一定會進步?」
國峰:

對。以我現在帶的數百位訓練營的學生來說,他們從訓練前到四個月後的閾值心率基本上不太會改變,進步的是在該閾值心率下的配速。

山姆:「"配速進步"的原因是?把乳酸的漏斗的孔變大,所以可以更快的排掉乳酸?」
國峰:

對,或者說是使用乳酸的能力(乳酸可以再轉化成能量),以及技術(也就是動作的經濟性)。補充一下,剛開始訓練時,閾值心率當然會爬升。我的意思是它很快就會爬到人生的最高點,因為人的最大心率是固定的,它是天花板,所以閾值心率當然無法一直上升。但人還是會進步,就是因為上面兩個原因。

山姆:「若一個全身性的運動項目要改善他使用乳酸的能力(改善無氧閾值),若能選擇一個較為全身性的運動器材來測量無氧閾值,這會更接近他在該運動項目中的無氧閾值,這個邏輯對嗎?比方說,若以綜合格鬥來說,以全身型的風扇型腳踏車(辦公室那台)來測試無氧閾值並進行訓練,會比透過跑步或飛輪機來進行訓練更為適當。」

國峰:「對。非常同意。」

最後,關於漏斗的概念,強烈推薦看以下影片:【徐國峰跑步運動科學】能量系統

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山姆伯伯
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