【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】測試強度如何抓?

延續【修正版庫柏測試(無氧閾值)】,到底測試時,強度怎麼抓呢?熊璟鴻(EDDIE)提到:

老實說,這界線蠻難抓的,尤其是第一次測試,會喘到不行,就像【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】當作楓哥測試一樣,誤差值很高,要經過幾次訓練後比較準,還有對器材的熟悉度,完全沒有用過器材測試的人,身體不太適應,誤差會更大,所以通常我們不太測青少年選手,因為訓練經驗不足,測出來不會準。通常大學生以上,有訓練經驗才會測,成年人也不會測,沒有特殊需求,通常用別的測驗當目標,例如肌力測試等。

強度的部份,請他們做可以採六分鐘的強度,大概85%,通常對沒經驗的人會說的低一點(80%),不然一開始的踩踏會太興奮抓不準力道。而踩完應該是什麼感覺呢?那要看受試者的經驗了,有經驗的受試者,結束的感覺是可以在1-2分鐘內恢復到120-130bpm。心恢復律的速度會影響受試者的主觀感受,可以說是痛快的感覺;但是如果訓練資歷過低,心恢復率低、靜止心跳越高的人做測試,誤差值會越大,且主觀感受也會有很大的差別。這就是為什麼一般族群 不做測試的原因 因為誤差值太大,不如先好好練幾周有氧訓練,再回來做測試。

山姆也請教了徐國峰教練,關於修正版庫柏測試(無氧閾值)文章中的測試方式:

圖片出至:Training and Racing with Power Meter by Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, P47

這種測試方式比較「主觀」一點,可以了解自行車的測試方式,熱身完後做20分鐘計時測驗,測完後要看這20分鐘的平均功率數據,假設是A功率,要用A功率÷95% = FTP,之後再請受試者在FTP的95~105%進行騎乘6~12分鐘,即可找到他/她的閾值心率,這是自行車選手的測量方式。會少掉許多主觀的成份,會比較「客觀」。上圖的熱身流程是給已經知道前一次FTP的人用的。但第一次測的人,在熱身時不用那麼精確,重點是在倒數第二列,盡全力的情況下騎完20分鐘即可。

但五分鐘三趟會有的問題有二:其一:只要強度不是max,受試者就很難抓強度;其二:心率爬到穩定值至少要兩分鐘,休息過後,再重新開始的那五分鐘的前兩分鐘心率還在爬升,算平均值會不準。如果給受試者的指令是80%max,時間愈長時,受試者的感覺會愈來愈不準。當肌肉或心裡累了時,也許還是80%,但自己就放慢了;或是意志很堅定的人,也許後半段怕不夠用力,就自己加到90%了。總之,只要是非max騎一段時間就不好抓。

我會認為這點很重要是:測驗的目的就是看訓練一段時間後,下一次再測有沒有進步。FTP測試的好處是,下一次再測20min之後,功率值變大了就是進步。其實我認為它沒有分成專業車手或一般民眾,每個人都可以騎20分鐘,只要盡自己所能的在20分鐘用力騎就好。但要用功率值才行。

以上整理分享。

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山姆伯伯
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