[專業分享] 常見的負重爬山訓練(Shade Maker Team)

關於「負重爬山」訓練,有請專業 Shade Maker Team 的專業嚮導分享經驗:

常見的登山訓練方式,這邊先做一個小小的修正:常見一般民眾訓練登山的方式(以下用一般訓練方式稱之。)。決多數的人在登山前都會以負重預期重量或甚至更重在一般郊山進行負重行進作為訓練,例如預計未來可能要負重二十公斤登山,日常生活中就會以負重二十公斤甚至更多如二十五公斤作為主要訓練。主要訓練的意思是指就只有這個訓練,沒有其他方式。這一點祐璽是沒有支持甚至不建議,原因是太容易受傷,且訓練效果應該沒有特別有成效。至少祐璽是沒有這樣訓練過(以負重預期重量或更甚為日常訓練)),除此之外,世界上一流的職業登山者/家也沒有這樣訓練或有這樣紀錄,至少祐璽目前沒有看過或閱讀過。職業登山者可能以負重做為訓練是有可能,但絕對不會是唯一或主要,負重訓練只會是眾多訓練方式的其中一項,而且是訓練比重中佔少數的一項。

依據美國或其他登山說明、指導的書籍(這邊指非中文的研究紀錄或發表),大體而言書籍都會提到登山時,負重建議不超過自身體重三分之一避免增加身體受傷的風險;身體主要是指脊椎與膝蓋,更精準的說法是脊椎關節與膝蓋關節,如登山者自身體重為六十公斤,則建議背負重量不超過二十公斤。

山友或隊友提出或詢問怎麼樣訓練,通常是建議(是建議不是指示,我也會很小心的用字與說明)先嘗試三千公尺的跑步(假設一般都需要十五分鐘以上,十五分鐘以內的另外討論)或輕裝走一段(至少花費45分鐘)郊山的山徑測試看看需要多少時間?例如三千公尺需要二十分鐘或山徑測試花了一小時;那就試試看負重體重的十分之一試試看同樣距離或山徑需要多久?以六十公斤為例是負重六公斤,再試一次上述的條件:三千公尺或山徑,看結果是多少。接著再測試一次負重體重二十分之一,以上述為例此時負重是三公斤。

比較三者結果,若是期待二十分一的體重跟沒有負重接近(百分之30以內甚至更低算接近)肯定大失所望。就算是體重的三十分之一負重也不會跟體重二十分一的負重所花費的時間接近。

以上述這一個練習為依據,我會建議從這邊著手訓練。訓練的目的為提升身體運作效益或達成某一特定目標,而在這之前有一個更重要的假設是身體不受傷或損害。因此我會建議山友先訓練看看讓自己負重六十分之一甚至一百二十分之一所花費的時間接近無負重甚至一樣,接著才提升到三十分之一甚至二十分之一,但就這邊為止,不會再提高負重了。

關鍵在於身體運動模式是否是有效益(以不受傷為前提)?有效益,至少不要浪費力氣,有多餘的動作(或縮小動作),用正確的肌肉(大肌肉、主要肌肉群),這樣消耗的能量(一般說法:力氣)或時間一定是比沒有效益來得少。

訓練讓身體有效益,(先不討論肌肉發展或正確肌肉)最簡單觀察獲得的數據就是時間。怎麼樣讓同一個運動表現所需要花費的時間減少,其實就是運動速度的提升。實際上從物理學觀點,速度提升就是有加速度,之所以會有加速度是因為「有力」。綜合以上,我會建議隊員或山友應該要以訓練有效益的移動模式或動作。這部分是跟山姆提到的不謀而合:訓練動作,而非肌肉。

[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
https://www.unclesam.cc/blog/shade-maker-team/

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.