青少年應該怎麼訓練,才能避免早期專項化的問題!

這一年來陸續都有家長來工作室咨詢或討論孩子的訓練,可能家長們都希望小孩『不要輸在起跑點』,在運動場上可以贏過其它小孩,所以小孩很早就像職業選手一樣,每天都在練習,而有的家長也甚至請了肌力教練來加強小孩的肌力,想法很好,但小孩子真得需要進行大量的專項練習甚至著手「肌力」的發展嗎?

家長會這樣做肯定有他們的背景及考量,但山姆並不建議這樣做,之前有寫過「強迫孩子做單一運動,我們錯了嗎?」。在2018年11月有一本新書,名為《Movement Over Maxes》,第一章有談到相關的內容,山姆做個整理:

1. 學習技能的階段,頻率是個關鍵。在技術適當的前提下,每天持續的進行練習,但這個練習是不能在有疲勞的狀態下,若處理疲勞的狀態下,身體的協調性及控制能力就會受到影響,學習就變的沒有效率。此外,不能有技術失敗,在技術快要失敗的情況下,就應該要停止練習。

2. 若很重要就「天天」做。天天做的意思不是每天都進行冗長又沉重的訓練,千萬不要誤解。而是每天都針對主要的動作模式進行學習,持續強化動作模式。對於年紀輕的運動員來說,他們還沒有在大腦穩定地儲存動作模式,所以他們會快速的遺失所學習到的東西,所以在學習動作模式的早期,持續學習是個關鍵。

3. 發展運動員的基本素質是需要花時間的,但在一個『結果導向』的社會下,人們急於跳過累積結果的過程,比方說,動作基礎沒有建立好就急於進行更重的負荷,人們只看著負荷(數字)的結果,但卻忽略了動作基礎的品質。而當您發現這個問題時,要運動員退回基本動作時,這反而傷害了運動員。從心靈上,運動員的心理破碎了,當他被要求退回基礎動作,但卻眼看著自己的同伴不斷進步。從身體上,當他沒建立好動作基礎,而持續增加負荷時,這會增加受傷風險。因此,第一步就是教導運動員基礎,這會消除未來的問題。

4. 「大器晚成(late bloomers)」或是「小時了了大未必佳」。年輕時表現最好的運動員不見得成為最好的成年運動員。大家都知道一個大器晚成的故事,這個運動員就是籃球之神麥可喬登,高中時期的教練有計劃的控制他的發展,目的在於思考如何讓他在大學時期可以成為最好的麥克。

5. 過度強調技能發展而缺乏身體基礎素質(動作模式、肌力、速度、爆發力)的養成,技能的發展會遇到撞牆期。若身體素質獲得良好的發展,運動員的技術發展可以有更大的空間。

6. 加拿大運動科學家 Istvan Balyi 說「在10~16歲之間所受到的損傷是無法完全的矯正,而且運動員將無法達到他基因的潛能。」而損傷是指提早專項化、不當的訓練、缺乏整體運動素質的發展。在這個年紀,荷爾蒙的分泌有助於建構肌肉、協調性、肌力、速度等。這段時間不應該被浪費或忽略,這是他們發展的黃金時期。

7. 運動週期化之父 Tudor Bompa 提到,棒球運動員在15~16歲之前不應該專項化,而最好的表現會發生在22~28歲之間。

在肌力上,真得不急於要發展肌力,先建構動作基礎。而《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的作者在付費的討論區有提到,他認為11~12才開始接觸正式的肌力訓練(包括直線、橫向的各種動作),對於5~10歲的兒童來說,他不會讓他們進行任何有結構性的訓練課程,而是思考「玩樂」,詳細內容,可以至付費討論區【5~10歲的兒童怎麼進行訓練?】來了解。

上述圖片來源:Wiki

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山姆伯伯
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