MBSC 成人團體熱身操的流程影片

Mike Boyle Strength & Conditioning 被選為美國10大最好的訓練中心之一,由美國著名教練 Mike Boyle 所創立的,而在他們的臉書上分享了 Kevin Carr 教練在帶成人團體時的熱身方式,藉此來見識一下這種熱身方式,跟我們所見到的有什麼不同呢。

Movement Prep/ Warm-up  Phase 1

影片網址:http://youtu.be/phu00itkn58

■ 自體肌筋膜放鬆(Self Myofascial Release, SMR)
1.  Hip Rotators
2. Hamstring
3. Spinal Erectors
4. Quad/Hip Flexor/ IT Band
5. Adductors

■ 伸展(Stretching)
1. Quad/Hip Flexor
2. Glute Hip Rotator
3. Leg Lowering Progression
4. Adductor Hip Rocking

■ 活動度/啟動(Mobility/Activation)
1. Hip Lift Progression 3 x 10 seconds each side
2. Supine Psoas Activation 3 x 10 seconds each side
3. Kneeling T-Spine Rotations 10 each side
4. Front Plank 3 x 20/25/30
5. Side Plank  3 x 20/25/30
6. Single Leg Deadlift 10 each
7. Ankle Mobility 15 reps toward outside of foot

■ Essential Movement Warm-Up (重覆三個循環)
1. Toe Touch Squat 10 reps
2. PVC Hip Hinge 10 reps
3. Push-Up Progression 10 reps
4. Medicine Ball Variation
5. Power Progression: Shuttle or Box Jump
6. Farmer Carry

除了Phase 1之外,其它也有 [Phase 2] 的熱身方式,概念都是一樣,只是有的動作不同(強度不同)。還有一個「FMS Warm-up and Agility」熱身方式。找時間親自體驗看看。

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山姆伯伯
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