動作熱身準備循環範例影片(MOVEMENT PREP)

在經過放鬆及伸展(上肢腳踝髖關節)之後,若有矯正動作要進行,可以接著進行,例如單腳橋試、碰腳尖矯正動作等,或者直接開始進行動作準備或稱動態伸展的循環,山姆在這邊分享工作室自主訓練會做的循環,每個動作進行10次,或者進行10公尺:

一:熊爬(往前+倒退)
二:鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
三:毛毛蟲(往前+倒退)
四:站姿抱膝
五:站姿鴿式
六:站姿股四頭伸展加手延伸
七:後弓箭步加大腿後側伸展
八:側蹲(往前腳方向蹲)
九:單腳RDL(雙手往前延伸)

前三個動作的說明,可以直接參考『爬行及翻滾有這麼重要嗎?』及『爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲』文章的說明。四~九的動作,都是以髖關節為主角的動作,若您有搭配放鬆及伸展的話,動作做起來應該會順暢很多,對照到伸展,可以這樣看:

跪姿90/90髖屈肌伸展→站姿抱膝
TMAT鴿式→站姿鴿式
寬膝兒童姿、水平式側蹲→側蹲
彈力帶仰臥放腿→後弓箭步加大腿後側伸展、單腳RDL

而股四頭的部份,在伸展循環時沒有加入,您可以自行加入;山姆喜歡是在滾桶放鬆的時候多花一點時間(參考:膝蓋上方肌肉(股四頭肌)的肌筋膜放鬆示範,然後直接在動態伸展中加入適當的熱身動作,如:站姿股四頭伸展、弓箭步等。

 

就如同山姆在『人體基礎動作深蹲動作學習』課程中強調的,全身熱開了,很多問題都解了。可以把身體內的軟組織液體(或稱基質)想像成『潤滑油』,在體溫比較低的時候,潤滑由的黏度會比較高,而隨著體溫上升,黏度就開始下降。熱身會使體溫上升,讓潤滑由黏度下降,讓您的動作更加輕盈流暢。放鬆、伸展及熱身,動作確實很單調,但對於主訓練的動作品質扮演了關鍵的角色。

上述算是一個很常見及基本的動作流程,當您熟悉之後,可以客制出自己的動作、流程、版本,希望以上分享您會喜歡。

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山姆伯伯
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