分腿蹲、側蹲、斜蹲

有人問到「要不要進行多方向的弓步訓練」,提供怪獸訓練(Monster Training)的功能性訓練講座中講義,在「8種身體重要活動度的訓練方式」段落中所提到的「分腿蹲、側蹲、斜蹲」內容:

這些動作是所謂跨步系列動作的先驅,跨步系列是多種不同方向的跨步,用於訓練可以增進重要方向的活動度。不過,這些動作很容易造成疲勞,因為包含了大量反反覆覆的蹲,因此,通常可以先安排三週的原地分腿蹲側蹲斜蹲訓練,再漸漸過前跨步、側跨步和斜跨步等移動型的動作。

分腿蹲可以增進矢狀面的活動度,側蹲可以增進額狀面的活動度,側蹲的時候需特別注意腳尖要保持向前,腳尖向外轉是一個代償動作。許多初學者在一開始學習側蹲的時候,都把腳站的太窄了,其實站得越窄越困難,三尺半(約一公尺多)是一個最窄的限度。斜蹲是一個雙腳指向不同方向的蹲法,兩腳指的方向呈90度,讓髖關節不但有額狀面移動,一旦過渡到斜跨步還有橫截面移動。

腳尖的方向都很重要,因為很多人所謂的多方向跨步或多方向蹲,都只是整個換方向的分腿蹲,腳從來沒有真正變換過方向,這種練法等於只練了一個方向,髖關節的角度怎麼練都一樣,都這就失去意義了。

會限制這些蹲動作的原因,可能是柔軟度,也可能是關節活動度,如果限制動作的原因牽涉到關節窩的限制,應該交由物理治療師處理。

以上提供參考。

圖片來源:山姆伯伯工作坊 
示範者:愛弟熊 Eddie Hsiung

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山姆伯伯
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