10RM 重量, 4組 X 10次 沒辦法完成?

當你透過「一次反覆最大重量(1RM)評法方式」得到1RM的重量時,比方說,背蹲舉1RM為100公斤,接下來你希望以10RM(75% 1RM)的重量進行背蹲舉4組 x 10次,組間休息90秒,你有辦法如期完成4組 x 10次嗎?

若自身有訓練過的經驗,你應該會發現,可能第一組還可以做完10次,第二組也可以做完10次,但第三、四組的次數開始遞減了。是因為「重量抓錯了嗎?」或是「體力太差?」呢?山姆提供「肌力與體肌訓練」書第18章阻力訓練的說明:

第407頁:<%1RM – 反覆次數表的弱點>

某一%1RM可以反覆的次數,是依試做一個單組而決定,當運動員做多組訓練時,可能需要減輕負荷重量,所有各組才能做完想要的反覆次數。

第418頁:<多組對單組>

曾經發現做一組8~12次反覆的訓練(熱身運動後),做到肌肉疲勞為止,就已足使肌力與肌肥大得到最大收穫,再者,也有研究宣稱每次訓練課的每個訓練動作只做一組,最大肌力就會有所進步。

單組的訓練,可能適用於沒有訓練經驗的運動員,或剛開始訓練的前幾個月,但有許多研究指出,為了促進獲得更大的肌力,需要較重的訓練量,尤其是對有阻力訓練經驗的中階或高階運動員而言。再者,肌肉骨骼系統對於單組作到疲勞的刺激最終也會有所適應,因而需要多組的附加刺激,才能持續增加肌力,甚者,做三組、每組做10次反覆、肌肉尚未疲勞的訓練,比做一組8~12次反覆、肌肉作到疲勞的訓練,在增強肌力方面的效果更好,雖然前者的訓練量較多是一種貢獻因素。

因此,開始實施阻力訓練計劃時,就採多組訓練的人,在肌力的增加方面,比採用單組訓練的人更快。但是,肌力與體能教練不能期待運動員在每次訓練課表的每一訓練動作,都用固定反覆次數所相對應的最大負荷重量,成功地完成多組的訓練,因為疲勞將會影響後續各組所能完成的反覆次數。

75% 1RM = 10RM的反覆次數為10,是依試做一個單組而決定;若你要進行多組訓練時,而且不想減輕重量,你可能第N組開始就無法做完想要的反覆次數,而第N組會發生呢?這有個別差異,也視當天身體狀況而定。

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山姆伯伯
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