膝蓋上方肌肉(股四頭肌)的肌筋膜放鬆示範(滾桶篇)

使用桶狀的工具來進行股四頭肌肉放鬆(大腿前側)時,方式可以歸納出三種:

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

方式跟放鬆小腿其實一樣,不會因為部位不同,方式就不同。只要是外形為【桶狀】的放鬆工具都能以此方式來操作。

原則上,工具的高度愈低,在放鬆股四頭肌(大腿前側)時,上半身比較容易維持中立;工具的高度愈高,愈需要留意下背下塌的情況,對於下背本來就會不適或有傷的人來說,在進行時要特別留意動作,或是選擇高度較低的器材,例如細的滾桶、花生球、QuadBaller。

▲放鬆股四頭肌的不良動作(下背下塌)

在此影片中,使用的QuadBaller股四頭深層放鬆器,高度適用來進行操作的。

影片網址:https://youtu.be/yhyNMKtNN7c

一開始,先示範適當的動作(3次來回),接著示範普遍容易出現的不良動作(核心沒有收緊,下背明顯下塌),姿勢上“盡量”注意。

24秒處開始以適當的動作來進行三個步驟(大面積→小區塊→激痛點):

① 前後來回×5次(大面積)
② 左右轉翻×5次(找到痠痛的區塊,側向施壓)
③ 激痛點按摩法(找到痠痛的點進行勾腿)×5次

激痛點按摩法=「找到痠痛的點,活動鄰近的關節」,而此時有膝蓋及髖關節,活動膝蓋是比較能進行的動作,所以進行勾腿。

也可以一開始就進行【勾腿】,來操作上述的三個步驟。

大腿前側是屬於比較大的肌群,可以將大腿分成(偏外、中間、偏內)分別放鬆,但肌肉又比較長,所以可以再分段,比方說,先放鬆靠近膝蓋處;再放鬆靠近髖關節處。

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山姆伯伯
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