負向進行的訓練方式(Negative Motion Exercise)

Livestrong

山姆伯伯今天要介紹的離心運動的訓練方式或稱為「負向進行的運動方式(Negative Motion Exercise)」,像是負向進行的伏地挺身Negative Pushups、負向進行的引體向上Negative Pullups等,一塊來看一看囉。

向心運動 與 離心運動

在運動或是進行訓練時,會聽到向心運動或是離心運動,到底是什麼呢?以下是物理治療數位博物館的說明[連結]:

向心運動(Concentric Exercise)

肌肉收縮時長度縮短的收縮方式,通常向心運動所產生的動作是與地心引力相反方向的動作,如下圖所示,以仰臥起坐運動為例,從躺到坐的動作,是抗地心引力的動作,故此時肌的收縮為向心收縮。

離心運動(Eccentric Exercise)

肌肉收縮時長度變長的收縮方式, 若動作的方向朝向地面(即與地心引力同向),仰臥起坐運動之由坐到躺的動作, 就是一種離心運動,是向地心引力的動作,此時腹肌的收縮為向心收縮。

但要注意的是離心運動是慢慢的將肌肉放長長度,以控制肢體的動作,而不致被地心引力拉下去,就向將一桶水從樓上慢慢地放到樓下,所以離心運動的動作緩慢而非快速的完成,如由坐到躺的動作,若是慢慢躺下則為離心運動,如果很快的躺下,則是地心引力的作用,肌肉無需費力。離心運動訓練效果較向心運動快得多,但易造成肌肉痠痛,要特別小心。

而國外寫所謂的「負向進行的運動方式(Negative Motion Exercise)」其實就是離心運動,藉由緩慢的方式來進行訓練。好處是什麼呢?在Livestrong的文章中Negative Motion Exercises提到:

負向進行的運動方式對於肌肉與關節會帶來更高的張力,比起正向進行的運動或稱為向心運動來說,會導致更多組織的損壞。

運動過程中肌肉細微的撕裂會在恢復期進行修補,讓你的肌肉更能適應肌肉的損害並且產生更多的運動單元(Motor Units),讓你變的更強壯。

而負向進行的訓練方式,也能讓你學習著控制放下的力量,這在日常生活中非常重要,像是將受傷的人放到地面或是放下重物等。

到底有哪些負向進行的訓練方式呢?山姆伯伯整理影片給大家參考:

■ 負向進行的引體向上:Negative Pullup
■ 負向進行的伏地挺身:Negative Pushups 
■ 負向進行二頭肌訓練:Negative Biceps Curls
■ 負向捲腹運動:Negative Crunch

放下的動作緩慢進行囉,這邊有示範的影片[Negative Tricep and Chest Fitness Exercises from Empower Your Body]囉。

圖片來源:Treatment for Hamstring Injury

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