熱身的第五&六步:伸展及神經準備

第一步【軟組織品質】、第二步【啟動】、第三步【矯正運動】及第四步【生熱學】之後,接著來看第五及第六步。

第五步伸展的部份,書上有提到動態伸展及靜態伸展,詳細內容可以參考書籍。簡單來說,運動前進行動態伸展。若運動員需要改善活動範圍時,可以在訓練時間之外獨立的時間進行靜態伸展、PNF、瑜珈或其它方法,以取得長期活動度改善的效果。

第六步 – 神經準備(Neural Preparation)

熱身最後一個步驟是「神經準備(Neural Preparation)」。有助於增強運動員肌肉力量輸出的運動,都可稱為"活化後增效運動(Post-activation Potentiation)“。這些活動透過啟動更多的快縮運動單位(Fast-Twitch Motor Units),來增加最大自主用力(MVC)或是收縮速度。運動員可以使用工具來增加動作的速度,比方說,打者揮動較輕的球棒,跑者被牽引跑、能超出原有的速度,足球員使用繩梯(Quick-foot)進行訓練等。此時,神經系統激活速度比平常來的快,在比賽時,就有可能產生更快的速度。另一個方法是,運動員可使用重量或"訓練帶"做抵抗動作,引出PAP效果。這樣會迫使肌肉產生更多力量,找來更多及更大的運動單位來進行所要求的動作。

當要把神經準備加入到運動員的熱身程序中時,個別差異是最大的考量因素之一。一般說來,當運動員抵抗的重量不大於他們正常重量的±10%時,他們往可以獲得到最好的「人體工學效果(Ergonomic Effect)」。過多或太少已經被證實會影響動作的力學機制,沒有正面的效果。另外一個考量的因素是PAP活動與訓練/比賽的間隔時間。

研究顯示,大部份的運動員需要6~12分鐘的休息時間才有辦法達到最佳表現。如果PAP活動與比賽間隔太短,疲勞可能阻礙表現;如果間隔太長,PAP刺激會消退。此外,有重量訓練經驗的運動員比起訓練經驗較少的,往往可以從PAP中獲得較好的效果,這可能是因為PAP在訓練經驗較少的運動員身上產生較大的疲勞效果。

在運動中,像是舉重或健力,執行PAP方法會不同。這些運動的運動員應該使用接近於他們所設定目標來做為阻力。帶著階梯現象(Staircase Phenomenon)的好處,肌肉在進行幾次收縮後會引發最大肌肉收縮。比方說,一位健力選手如果想舉出1RM的105%,他應該先試舉80%、85%、及90%的重量來做預備。但每位選手的最佳方式會不同,所以透過實驗是相當重要的。

刺激神經系統有一個普遍的方式就是使用"增強式訓練(Plyometrics)",但在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低,因為你的目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。如同PAP一樣,增強式訓練被當作用來誘騙神經肌肉系統使之產生較高的激發頻率(firing frequencies)。基於這個原因,"Quick-Foot"及"Dot Drills"比起跳繩可能來的更為適合,因為跳繩的速度通常取決於運動員的手可以多快的旋轉跳繩。但不像在"生熱學“階段使用"Dot Drills"或"Quick-Foot"的方式,這個階段應該強調在於速度。

最後,山姆把書上的「案例研究」列出來,這個熱身流程是給「Running-Based Field Sports」為主的運動,像是足球、英式橄欖球、美式足球、曲棍球。

<1> Tissue quality, 5分鐘:著重在加速、減速及旋轉的肌肉群。
Calf: trigger point ball, 30 seconds each.
Hamstring foam roller, 30 seconds each.
Glutes: trigger point ball, 30 seconds each.
Thoracic spine: peanut ball, 30 seconds
Quadriceps: foam roller, 30 seconds each

<2> Activation, 5分鐘:刺激臀部肌肉及穩定肌群
Linear resistance walk: 30 seconds forward and backwrard
Single-leg balance: 30 seconds each
Lateral miniband walk: 30 seconds left and right
Single-leg balance with eyes closed intermittently: 30 seconds each
Side plank: 30 seconds each

<3> Corrective exercise, 2分鐘。許多足球選手遭遇到腳踝受傷,所以這個時候強調在腳踝的活動度及穩定度。
Active ankle dorsiflexion: 每邊1分鐘

<4> Thermogenic and active(dynamic) stretching combined, 10分鐘
Jump rope two feet, forward and backward: 30 seconds each
Walking knee hug: 10 meters
Walking heel-to-butt quad stretch: 10 meters
Jump rope lateral, jump rope hip twist: 30 seconds each
Lateral lunge walking forward: 10 meters
Crossover lunge walking forward: 10 meters
Jump rope fast, jump rope for height: 30 seconds each
Lunge forward with elbow to instep: 10 meters
Thoracic spine 90-90 stretch: 1 minutes
Acceleration 80 per cent: 30 meters
Inverted hamstring stretch: 1 minute
Acceleration 90 per cent: 30 meters

<5> Neural preparation, 2分鐘
Agility ladder forward run with foot-speed focus, 1分鐘
Agility ladder lateral run with foot-speed focus, 1分鐘

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.