無需器材的徒手訓練步驟與菜單

之前寫到一篇「一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練!」,今天再來介紹Core Performance網站分享的徒手訓練No Weights? No Problem.」,無需要器材與負重,一共分成四個階段,喚醒沉睡的肌肉、暖身、主運動與階梯運動。

這篇文章是由Core Performance的顧問Anthony Slater所寫的,他本身是MLB、NFL、NBA、NHL等頂尖運動員的訓練師,一共分成四個階段,動作的連結有影片示範:

1. 喚醒沉睡的區域(Wake Up Sleepy Areas)

徒手訓練是不藉由器材來達到訓練,依賴的是脊柱(Pillar)的力量與穩定度,其中脊椎包括髖關節、軀幹及肩膀周圍的肌肉群。脊柱是所有動作的基礎,因此在進行訓練之前,先活化這些肌肉群。依序進行以下的動作:

1. Front Bridge
2. Lateral Bridge
3. Glute Bridge

Front Bridge與Side Bridge停留30~45秒的時間,或是完整動作無法保持 為主。而Glute Bridge進行10~12次。

[Front Bridge其實是所謂的棒式(Plank),而Lateral Bridge是側棒的動作,取名不同。可以考"練的半死,核心肌群練到了嗎?“的介紹]

2. 動態暖身(Prepare Your Whole Body to Move)

快速進行一連串的動作,主動伸展你的肌肉,並且增加血液循環,以備下一階段的主運動。一共有五個動作,每個動作進行5次。

1. Backward Lunge with Twist
2. Sumo Squat
3. Lateral Lunge
4. Inverted Hamstring
5. Knee Hug

 3. 主運動(Use Your Body as Resistance)

一個有二個循環Circuit 1與Circuit 2,其中每個動作進行8~12次。每個循環結束之後,休息1~2分鐘,行有餘力,也有時間的話,再進行一次循環。

■ Circuit # 1

1. Squat
2. Push-Up
3. Glute Bridge
4. Standing Y’s

■ Circuit # 2

1. Split Squat
2. Push-up (可以的話,腳可以踩在有高度的椅子上,增加強度。)
3. Single-leg Glute Bridge
4. Standing T’s

 4. 階梯運動(Hit the Stairs)

若你還有點時間,可以做些爬樓梯的衝刺運動,想像自己在參加台北101國際登高賽,以最快的速度,在短時間內,從樓下爬到樓上,或者一次跨二個階段,爬到最上面之後,走下來,再進行一次衝刺。(文章沒有寫樓高,自己設定一下樓高,量力而為囉。)

關於橋式與Lunge的說明,可以參考「單腳屈膝橋式 Cook Bridge (Knee to Chest Bridge)」與「跨步(Lunges)的施力腳是前腳或後腳呢? 」。

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山姆伯伯
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