自行車選手的基礎準備期訓練

Breaking Muscle網站上,Harvey Newton寫了一篇文章:自行車選手,年度比賽結束並且經歷休息之後,準備開始明年度的賽事做肌力的訓練。在這基礎準備期時,提升選手的肌力是非常關鍵的。為了改善功率輸出或速度-力量,增加肌力是有必要的,但並不表示增大肌肉。

訓練是根據你所安排的週期計劃,我們這一期是要建構強壯的基礎。這一期,自行車選手至少要訓練4週,而8週是比較般較好的選擇,為了之後強度更高、爆發力的訓練做好身體肌肉系統的準備。

訓練強調了五個區塊:上半身的推、上半身的拉、腹部、下背及下半身,進行多關節、地面為導向的自由重量的訓練(Free Weight Movements)。在基本的週期性的模型中,這一階段通常又被稱為"肌肥大(Hypertrophy)"或是肌肉細胞的增長(Increased muscle cell growth)。但我使用的詞是「基礎(Foundation)」,這有二個原因。恰當科學的行話術語(Jargon)通常十分吸引人,但卻讓事情聽起來太複雜了,尤其對那些不屬於力量/爆發力型的運動員來說。此外,大部份的自行車選擇不想要讓身體的肌肉變大塊。

但這一階段的目標就是建構一些肌肉,增加肌肉細胞的成長,但別擔心,雖然你在進行動作時,一樣是每組進行8~12下,但你的身體不可能像氣球一樣,馬上就像健美先生一樣。而請記住,這一階段要減少在自行車上大量的耐力訓練。而另一個事實,在這放假的階段,人們通常都會變重。可以的話,一週進行3次的阻力訓練,並且不要過度的騎車,而這11月及12月的這個階段,你的體重會增加幾磅。但這不是重量訓練的結果所造成,而是因為熱量攝取的比消耗的還多所致。但不用擔心,這額外增加的幾磅通常在你將自行車騎程的量提升到正常時,就會變成燃料消耗掉了。

■ 訓練(Exercises)

自行車專項的重量訓練並沒有什麼很特別的動作,你應該將焦點放在地面為導向、多關節、全活動範圍的動作上,包括上半身的推及拉、下半身、下背及腹部。我們僅需要「5個動作,3~4組,每組8~12次」。沒必要每次的訓練中都做同樣的動作,但是要訓練同一個肌群。比方說,星期一進行深蹲、星期三Lunge、星期五Step-Ups。而下肢肌肉的訓練動作都是透過髖關節及膝蓋的延伸而進行的方式。我們不需要進行相似廣泛的動作來訓練,像是在健美訓練中,進行了Bench Press、Incline Press、Decline Press及平行槓的 Dips來訓練三角肌、三頭肌及胸肌。自行車選手只需要進行一個動作來獲得肌肉力量的增長。

重量的選擇上,先從相對輕的開始,約50%~60% 1RM,進行12次為主。我們不需要知道事實的最大肌力 1 RM (1 Repetition Maximum)。只是透過估計的方式,使用運動自覺強度(Perceived Exertion)或是將10RM的重量乘上130%,做為1RM的數字。在第一組進行完之後,休息90~120秒(喝水、做記錄等),稍微增加一點重量之後,第二次也許再進行10次。然後,再度休息,再增加重量,最後完成1到2組的8次。

這個型態的訓練,最艱難的部份是讓耐力型運動員在組與組之間進行恢復。組間休息是有必要的,讓身體的ATP-PC能量系統能準備好下一組更高負荷訓練。將這個基礎訓練安排成"循環"是一個錯誤,不適宜組間設定只有30秒的休息。基礎訓練不應該是心肺形式的訓練。它是設計來進行無氧,也就是組間的休息要充足,身體接近完全恢復。

在自行車上高速的騎程可以做為訓練前的暖身及訓練後的收操。在自行車或其它形式嚴酷的有氧訓練,應該安排到重量訓練的數個小時之前或是之後。

我強烈建議自行車選手持續記錄每日的訓練日誌。大部份的選手會記錄他們騎車的記錄,但訓練的記錄有助於了解訓練的情況及進步。而做重重量訓練時,不要試圖為了追求個人的記錄而姿勢變形跑掉,最後而導致受傷。記得,"技術"優先,能達到完全的姿勢及技術,再去追求重量。

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山姆伯伯
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