Overhead Squat Assessment 全身肌群整體性評估

Overhead Squat Assessment

深蹲(Squats)是我們很常進行的動作,但由於每個人工作內容及運動方式不同,在進行深蹲時,可能發現身體左右兩邊的力量不平均、身體過於前傾、身體蹲不下去等狀況。山姆伯伯看到了一個「Overhead Squats」動作的評估(Assessment),來認識自己身體肌肉的平衝狀況。

首先來看到Livestrong文章的「Overhead Squats & Muscle Imbalance」,不管是日常生活、運動、訓練中姿勢的不良,導致肌肉失去平衡,長久下來肌肉在失去穩定性及靈活性的狀況下,身體受傷發生、關節的正常活動範圍受到限制、增加身體單邊的磨損(像是膝蓋或髖關節)並且減肌肌力與耐力的表現等。

而Overhead Squat並不是唯一評品肌肉是否平衡的動作,還包括了:

  • hurdle step
  • lunge
  • single-leg raise
  • pushup stability
  • shoulder-mobility reaching
  • rotatory stability

而今天談的Overhead  Squat這個動作,它是一個全身性的動作,它不是左邊跟右邊分開來進行的,所以即使你右腳腳踝或是髖關節的活動受到抑制時,你還是能在比較困難的狀況下進行這個動作,因為你左邊的肌肉會補償你右邊肌群,讓動作得以進行。

接著,來談談這個動作評估方式及動作失衡所造成的原因,參考到「Clinical Movement Analysis to IdentifyMuscle Imbalances and Guide Exercise[PDF]」,這個檢查會從前方、側面及後方的觀察,根據身體的反應來判斷潛在的肌群狀況。比方說:

  • 前視的角度(Anterior)
    著重在腳部及膝蓋的觀察,比方說腳趾是否朝外、膝蓋是否往內傾。
  • 側視的角度(Lateral)
    著重在腰椎骨盆及上半身位置的觀察,像是手臂是否往前、身體是否過於前傾。
  • 後視的角度(Posterior)
    著重在腳部及腰椎骨盆的觀察,是否內側縱向足弓(medial longitudinal arch)。

其中文章有提到幾個臨床的狀況,若你腳趾會朝外的,可能是「比目魚肌(Soleus)」、「外側腓腸肌(Lateral Gastrocnemius)」、大腿後側的外側肌肉「股二頭肌(Biceps Femoris)」等比較發達(Overactive),而「內側腓腸肌(Medial Gastrocnemius)」、「臀中肌(Gluteus Medius)」等肌力比較不足。文章有製成以下的表格:

Potentially Overactive/ Tight Musculature and Underactive/Weak Muscles

而動作上,身體過於前傾、手臂前移、膝蓋內彎及腳踝內側縱向足弓的狀況,文章有示意的圖片。

而改善這類動作的情況,有效的方式是對於較為發達的肌肉群進行按摩伸展,而對於較不足的肌群進行肌力的訓練

比方說,下面舉一個膝蓋會內彎的人的例子,髖內收肌(Hip Adductors)過於發達。

首先,可以透過按摩滾輪的方式來按壓髖內收肌的部份,在痠痛的點上,持續的按摩30秒的時間。可以參考「瑜珈滾輪Foam Roller肌肉自我按摩的教學影片」中"大腿的內收肌(ADDUCTORS)"的按壓說明。

接著,透過伸展的方式,進行20~30秒的時間,這裡有髖內收肌[Adductor stretch in standing]的影片,將較發達的肌肉進行完按摩及伸展之後,緊接著,要來加強肌力比較不足的「臀中肌(Gluteus Medius)」的部份。

其中髖外展肌群(Hip-Abductor)也許是扮演膝蓋內彎控制中相重重要的角色,尤其是針對女性的運動員來說,有很多訓練臀外肌的動作,其中可以試著進行「Side-lying Hip Abduction」,側躺在地上,進行側抬腿的動作。最後,再進行臀中肌訓練的動作,像是「Lateral Tube Walking」,若可以用環狀的彈力帶[影片],或是有握把的彈力帶[影片]都可以囉。

目前看到比較完整的國內外資訊並不多,都是片段居多, 若有機會再看到更好的內容,再跟大家分享,也歡迎大家一起討論囉。而有跑步的朋友,可以也看看這篇「找回身體平衡,避免受傷發生」囉。

最新更新:[書摘] OVERHEAD SQUAT ASSESSMENT 全身肌群整體性評估

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山姆伯伯
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