超速離心訓練:壺鈴擺盪+彈力帶

在跳躍的動作中會利用所謂「牽張收縮循環(Stretch-shortening cycle)」,而離心收縮的力量與速度關係到跳躍的表現,看到一篇「Overspeed Hip Eccentrics for Jumpers and Sprinters」提到《壺鈴搭配長版彈力帶,最下方影片》的使用目的,山姆簡譯的分享:

尤其對於跳躍型運動員,強調在髖關節上的超速離心(overspeed eccentrics)訓練是不能忽視的。首先,什麼是超速離心呢?首先,對於一個跳躍運動員,這將意味著跳躍的”離心部份”,比起正常的跳躍,”承載(loaded)”的速度更快。

一位運動員透過離心負荷階段,以更快的速度使其肌肉承載潛在的能量,在下二個階段中(等長及向心階段)就能釋放更快、更有爆發性的能量。正如一些偉大的教練說的,”慢的跳躍=低的跳躍”。

The faster that an athlete can load his or her muscles with potential energy via eccentric loading, the faster and more powerfully that they can release it in the next two phases. As some great coaches* have said: “slow jumping = low jumping”.

很多運動員習慣了這種類型的表現,然而很多時候讓訓練年齡相當低的人開始進行跳躍訓練時,可能會暫時減少他們跳躍的高度。但是,一旦運動模式穩定了,表現就會回升了。超速負荷的原則也存在於深蹲跳躍(Depth Jumps),其重力加速了離心負荷。

我個人認為,有三種很好的方式可以強調髖關節過速離心的訓練。以下這三種:

壺鈴擺盪及變化式(Kettlebell swings and variations)
過頭藥球拋(Overhead shot/medicine ball throws)
重訓室中蹲下接的動作(Drop-catch lifts in the weightroom)

影片網址:https://youtu.be/lgtNOcgnv0E

以上分享,有興趣可以參考原文。

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山姆伯伯
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