髖關節鉸鏈動作,收好頸部,獲得更安全的訓練

這是一個在健身及肌力社群中一個不斷被循環的話題,每個人都認為他是對的,而嘲笑與自己意見不同的人。我所要談的是在進行任何髖關節鉸鏈動作時,頸部的姿勢。”Packing the neck(收好頸部)”簡單地定義為稍微收下巴並且在整個動過過程中,頭部保持不動。 這是最為被忽視的的訓練提示之一,而這樣做的目的及重要性在於”更安全的訓練”。

在所有重量訓練動作中,頭部及頸部的位置是你必須要解決的問題。大多數的人在進行壺鈴擺盪時,看起來像這樣,但這並不是我想要大家做的方式:

當我們在教導壺鈴擺盪,我們試圖帶給新手的第一個主要觀念是脊椎或是中線的穩定性。所有運動員及大多數的教練忘記頸椎仍然屬於脊椎的一部份。我們強調肩胛要縮、核心要收緊來保護背部,但卻很少注意頭部及頸部。脊椎的中立(尤其是頸椎)有助於讓您處於安全,安全是持續獲得訓練效益最重要的

當在執行壺鈴擺盪時,我們需要了解到脊椎的穩定性是最重要的。不穩定的系統是一個脆弱及危險的系統。在努力最大化我們的發力能力時,我們必須達到整個系統的穩定性。

然而,我的健力朋友並不支持這種方式,他說到,我們需要頭往後抬,因為這有助於豎脊椎的激活。而且我相信高水平的奧林匹克舉重員也會說,頸部保持中立可能不是最佳的方式,但無所謂。

我們需要理解的是-我們不是那些人,99%這篇的讀者並不是要去競爭世界健力/舉重冠軍的頭銜。對於訓練美式足球員來說,我們使用健力的想法,使用奧林匹克舉重的動作,而且透過壺鈴來進行練習,但我們仍然是美式足球員。我們正在使用這些方法讓我們變的更快.更強壯,希望讓我們成為更好的美式足球員。

上述整理至:Pack Your Neck For A Safer Spine And Stronger Swings

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山姆覺得,有時候爭議在於【出發點】不同,就像 Kelly Starrett 當初說到,深蹲時腳掌盡量朝前,然後產生外旋轉矩,這會是更穩定安全的姿勢,而他並沒有說,這個姿勢是可以蹲最重的,然而,反對的聲音就會說 Kelly 提倡的姿勢是錯的(在當時算是新的思維),因為健力選手習慣腳掌往外旋的方式來蹲,而且世界記錄保持者甚至教科書也都是這樣做/教。【更穩定安全】的姿勢就是能蹲【最重】的姿勢嗎?沒辦法證實,因為過去蹲很重的人都不是以 Kelly 提倡的方式來進行,但未來也沒有可能,或許有。這樣的邏輯一樣可以放在頸椎的姿勢上。

朋友有分享,山姆也在此發表自己的觀點:

山姆認為,純粹是我們比較在乎什麼,【安全性】或者【表現(數字)】。頭往上抬,理論上是後側動力鏈會有更多的參與(如:豎脊肌),而且視線與移動方向是一致,動作的協調性會更好,一本書”Attention and Motor Skill Learning”有提到這觀念,發力確實可能會更好。然而,以安全的角度去看,這並不理想,若頸部沒有受傷,可能就是下背代償受傷,有人討論過這個話題,這是舉重員為什麼多數有下背疼痛的可能性之一。

在 Charlie Weingroff的 Neck Packing 的全文中,他解釋到:「讓頭部呈現在伸展(往後抬)的位置實際上會使的頸椎(脖子)不穩定,而這會下滲到腰椎」,這是不好的。而頸椎穩定時,予許更多的髖關節活動度、更自由的髖伸動作。附帶一提,Charlie 也提出,肩膀會跟隨著頭部往後,下背有可能產生更大的弧線。

若要再進一步討論,以 Kelly Starrett 所提倡的觀念「Make your fight stance your everyday stance, make your everyday stance your fight stance.」,若抬頭這樣的發力方式牽移到場上,上了場就有可能亦會出現這個姿勢,脊椎不穩定的情況下,在美式足球碰撞的場上,可能會出現很大的傷害。

山姆覺得,每一派都有自己提倡的做法,然而我們自己的定位是肌力與體能教練?舉重教練?或是健力教練?而若我們是肌力與體能教練,我們在乎的又是「表現(數據、數量等)」還是「安全」?這都是值得思考的話題。

▼延伸閱讀:

1) 硬舉時,收下巴還是頸部往後?
2) 你可能從未聽過的3個硬舉提示
3) T Equals R2: Lateralizations and Regressions: Packed Neck

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山姆伯伯
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