訓練核心肌群時,不是只有腹部出力!

上一篇提到「開始訓練的第一步,縮緊腹部!」,接下來,當你在進行棒式(Plank)時,教練可能同時也會要求你臀大肌、大腿、上半身等全身的肌群同時縮緊,這到底是什麼原因呢?「NASM Essentials of Personal Fitness Training」書中有講到「bracing (繃緊)」,一起來看一看囉。 繼續閱讀 →

修正經典的仰臥起坐動作

之前寫到「仰臥起坐傷及你的脊椎?」這篇文章,有的網友第一句話就是「以後不要做仰臥起坐了!改做棒式。」其實一樣可以做,也許你在上瑜珈或彼拉提斯的課程時,老師一樣有教仰臥起坐,但動作上會做了修正,在fitsugar的網站上有提供了一個教學示範影片囉。 繼續閱讀 →

訓練棘下肌(Infraspinatus)的動作

之前有寫過「久坐駝背電腦族對肌肉的影響」,而今天再補充一個棘下肌(Infraspinatus),它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於"拉長“的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。 繼續閱讀 →

代償之王:胸小肌(Pectoralis Minor)

在「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」文章中談到了Synergistic Dominance(協同肌主配效應)之後,再來看Neurokinetic Therapy上的「The Pectoralis Minor, King of Compensation (代償之王:胸小肌)」文章,其中講到在訓練背闊肌之前,先進行胸小肌的放鬆,訓練的效果會更好繼續閱讀 →

進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?

在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時,有人說「臀大肌」就是沒有感覺,腿後側肌很有感!山姆伯伯也沒辨法做回答,但可以來看看PTOnNet(連結已失效)網站中提到的「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況,由於髖屈肌過度活躍/僵緊,導致臀大肌的神經驅動降低。 繼續閱讀 →

仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)

在Men’s Health網站說到「Inverted Row(仰臥懸垂臂屈伸)」是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最受低估、未被重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢。當你臥推練的愈多,身體前面的肌肉愈強壯,力量壓倒身體後面的肌群,受傷或是慢性疼痛的狀況將離你不遠。 繼續閱讀 →

極佳柔軟度的跑者更容易受傷?

記得有一位網友說,「柔軟度太好,在跑步時會不會更容易受傷呢?」這個問題,若有看過「單腳平衡對於跑步的重要性與練習方式」一文的話,應該知道答案。在Core Performance網站上是這樣的回答:「極佳的柔軟度並不會更容易受傷,除非你缺乏「穩定度」。 繼續閱讀 →

Staggered Push-Up 伏地挺身變化式

身體左右側肌肉不平衡不要意外,有人提到在進行伏地挺身時,希望可以稍微將重量移轉到弱側邊,加強訓練,該怎麼做呢?相信大家都知道答案「單手伏地挺身」,對嗎?相信這位朋友也知道,但能單手做伏地挺身的人,不是「多數」吧!所以山姆伯伯介紹一個變化式「Staggered Push-Up」,大家可以試試看。 繼續閱讀 →