MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

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【繩梯肢體協調體驗課問題整理】橫向點點定之同手同腳

昨天結束了【繩梯肢體協調體驗課】,普遍來看,一般人對於繩梯(Agility Ladder)的使用還是十分陌生,但它對於肢體協調的訓練上是一個相當棒的工具,Empact Performance 的 Eddie 教練認為:「 繩梯手腳協調的元素多過於大部分人所認知的訓練敏捷。這也是為什麼美國知名的麥可波羅伊肌力與體能訓練中心(MBSC)讓10~70歲的人都練的原因。幼兒在成長的過程中需要有不同面向的刺激,多元發展。老人則是要延緩動作協調的退化,需要在突發狀況跌倒時有好的手腳協調反應。」

開設繩梯肢體協調體驗課的目的一方面是讓大家接觸繩梯工具,一方面是深入體驗肢體協調的練習,而昨天的課程中,有一個動作很容易發生【同手同腳】的情況,就是橫向點.點.定的動作,而這個動作可以是內側腳先開始,也可以是外側腳先開始。我們從內側腳先開始來談起。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】為什麼課表沒有相樸硬舉呢?

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表為什麼沒有相樸硬舉呢?講師熊璟鴻(EDDIE)說到:

因為相撲式應舉是為了舉起更大的重量,而產生的力學優勢的姿勢,移動的軌跡短,但就站姿來說 並不符合運動的專項性:「運動員姿勢」。相撲應舉可以因為移動距離較短舉起更大的重量,但是相對的對腰椎的負荷也會增加,而 Boyle 講究的理念就是操作最小的重量與負荷,與安全原則優先的情況下來達到最大的刺激,而且因為六角槓可以不用因為每個運動員結構不同,而造成有些過高的運動員無法正確進入硬舉姿勢所造成的困擾,比如說變成用深蹲膝主導的姿勢來硬舉。所以MBSC給髖主導肌肉訓練的最大刺激運動是六角槓硬舉為主、單腳RDL為輔。

單槓懸吊輔助胸椎伸展

之前有在《改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌》文章中提到胸椎伸展的動作,屈臂俯臥四足跪的姿勢主要"延展胸椎",與伸展闊背肌及肱三頭肌,也可以手臂伸直的方式來進行,或者,可以懸吊在單槓上,然後由訓練夥伴負責往前推,推的區域主要在肩胛骨下緣至肋骨下緣這一段,力道是逐漸往前推,而懸吊者則進行深呼吸;當懸吊者快握不住時,訓練夥伴則慢慢的放掉力道。這有個限制因素,懸吊者至少要能緊握單槓一段時間,同時身上不會有任何疼痛(手腕、手肘、肩膀等),在沒有疼痛的情況下進行。

在進行動作時,吊在引體向上架有解除脊椎壓力的效果,而訓練夥伴在胸椎進行施壓時,胸椎會有點過度伸展,這屬於正常現象。 繼續閱讀 →

划船為什麼要加肩膀螺旋轉動呢?

在分享《吊環划船動作(雙手、單手)》這篇文章時,有人提到:「為什麼要的加一個肩螺旋轉動呢?」答案在【闊背肌下拉重返訓練領域了?】文章中有提到:

X-Pulldown 它是一個對肩膀友善的終極動作。我們的指示非常明確:拇指向下開始(肩膀處在內旋)、拇指向上結束(肩膀處在外旋)。從一個拇指向下的位置至拇指向上的位置,已增加外旋的元素在下拉動作中,同時增加一點肩旋轉袖的扭轉,讓這個動作成為一個對關節十分友善的螺旋動作。在我的書中,這個動作從無名小兵成為英雄了。

從我的朋友Michol Dalcourt教練中,有一個大的教學指示。在進行動作時,把你的胸口推向機器。你只後縮肩胛骨,你不需要老派的指示"夾緊肩膀骨"。Michol 在幾年前的研討會提出這很棒的提點,你無法同時把胸口往前推又聳肩。把胸口往前推是"Retraction",而聳肩是"Elevation"。如果你想要鄉下拉的頂部時消除聳肩,提示"Chest to Bar",而不是"Bar to Chest"。Michol 提出另一點,沒有肌肉是把胸口往前推的,只有把肩膀向後移的肌群。而這樣的指示所造成的結果截然不同。

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體操吊環伏地挺身(不穩定平面)

在 Mike Boyle 的新書「NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS」有談到BOSU 半圓平衡球的使用:「伏地挺身的漸進難度動作」由於BOSU半圓球創造出不穩定的環境,因此在BOSU上進行伏地挺身時,相當考驗肩胛骨的穩定能力,這符合相鄰關關節假說中的【肩膀活動.肩胛骨穩定】,而且也是十分重要的能力。

若沒有BOSU半圓球,可以使用懸吊訓練系統,首先我們來看一篇研究,《不同懸吊訓練系統上進行伏地挺身的肌肉激活反應(Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems)》提到:

  • 與地面進行的伏地挺身相比,使用懸吊訓練系統來進行伏地挺身,會增加核心肌群的參與。
  • 單錨點的懸吊訓練系統(例如:TRX)是增加肱三頭肌、斜方肌、豎脊肌及腹直肌的刺激最好的選擇工具。
  • 更穩定的操作方式,例如標準伏地挺身或是在水平懸吊系統(兩條獨立的繩子及錨點,例如:Rings)進行伏地挺身,這提供三角肌及胸肌更大幅的刺激。
  • 懸吊式伏地挺身是讓腹肌達成高水平活動的一個有效方法。 繼續閱讀 →

為什麼活動度作業效果不彰呢?滾桶放鬆、伸展、活動度動作。

延續《壺鈴硬舉的漸進活動範圍》的話題,活動度怎麼做都沒有獲得很好的改善?或者矯作動作怎麼做都沒有進步?可以來看這篇文章《Why Your Mobility Drills Don’t Work Barbell Rehab》,為什麼活動度工作效果不彰呢?以下是簡譯。

對於永無止盡的尋找”妙彈(magic bullet)”來解決所有的活動度問題的人,以及無意識地透過滾桶放鬆長達半小時的人,顯然他們需要徹底改變原本的作法。活動度工作可能是一個癮,產生一個暫時性問題修復,而這效果似乎很快消失。因為你渴望那種感覺,所以您日復一日的做同樣的事情,儘管沒有真正的持續的進步。為了要理解發生的狀況,首先需要來了解活動度工作到底發揮了什麼效果。 繼續閱讀 →

吊環划船動作(雙手、單手)

延續【彈力帶下拉】的話題,在進行引體向(垂直拉)上有困難或是會疼痛,也可以進行划船的動作,雖然它是水平方向的拉,但仍然是個不錯的替代動作。吊環划船動作可以是雙手或者單手,而強度的部份,可以調整腳步,身體愈與地面垂直,難度愈低;身體愈與地面呈水平,難度愈高,可以自行調整強調。而跟彈力帶下拉動作一樣,可以加入一個肩膀螺旋轉動,延展時,大拇指是朝內,回拉的過程中,將大拇指轉向朝外。延伸閱讀,划船動作(TRX、啞鈴等)手非常痠,正常?繼續閱讀 →