停止伸展您的髖屈肌,強化它!

對許多人來說,髖屈肌緊繃是一種惱人的感覺,這干擾了深蹲、硬舉甚至是簡單的走路的舒適度,讓人覺得不適,但緊繃的髖屈肌應該如何解決呢?

“緊繃"是什麼意思呢?

在我們提出解決緊繃髖屈肌方案之前,我們需要知道它是否真得緊呢?在我們知道它們是否"緊"之前,我們必須定義"緊"是什麼意思。緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺;然而,很多時間,肌肉在生理上不是縮短的。在這種情況下,神經系統只是將髖屈肌持續維持在較高張力的狀態,所以您會覺得"緊繃"。

山姆:所以您不能因為緊縮就說肌肉"縮短",以骨盆前傾來說,大腿後側緊繃並不是它被縮短,事實上是它被拉長了。延伸閱讀:大腿後側再怎麼伸展就是緊?保謢張力。 繼續閱讀 →

[課後整理] 是否需要評估骨盆位置(後傾、中立、前傾)

第三梯反射性性能重置RPR普拉斯+圓滿結束,大家應該可以了解到,骨盆過度前傾如何影響(抑制或促進)肌肉的功能,比方說,臀大肌會虛弱無力,或者說,骨盆前傾是如何影響仰臥直膝抬腿的角度。因此,只要改善源頭的問題,很多的症狀就自然解開了。

在我們的訓練系統中是不會評估骨盆位置(後傾、中立或前傾?),而是將睡著的肌肉喚醒(例如:臀大肌)及管骨盆相關的肌肉(橫隔膜、核心、大腿後側),骨盆回到更理想的位置,肌肉醒了,在進行訓練會更有效果及效率。

以上分享。

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除非您是健力或舉重運動員,您沒有"必做"的動作!

若在進行某個動作時,身體覺得不適或疼痛,怎麼辦?對山姆來說,無痛訓練是最重要的一件事情,除非你是健力或舉重專項,否則您沒有『一定』要做的動作。Brad Schoenfeld 作者在最近的IG上也提到:

某些健身專業人士及健身房兄弟說:「您一定要進行XXX動作」,然而我的想法恰好相反,您的訓練計劃中沒有必要一定要某個動作。動作的選擇視每個人的需求及能力而定。如果運動感覺不對,請不要做這動作,有許多替代的動作可以有類似的效果。深蹲、硬舉及臥推是很好的動作,但它們對於日常工作來說並不是必不可少的(當然除非您是健力運動員,這三個動作對健力來說是至關重要的。)

考慮您想要完成的任務,考慮您的目標/偏好、身體比例、傷病史,並選擇適合的動作。

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在這個產業會有一個現象:「教練不會教直槓硬舉,所以給客人使用技術性低的六角槓硬舉;或者會有人說,若是真正的男人,就把槓背在背上進行深蹲吧!」

這就是典型的「豬頭反應(meathead response)」,也可以作為「鄧寧-克魯格效應(Dunning–Kruger effect)」的例子,是一種認知偏差,能力欠缺的人有一種虛幻的自我優越感,錯誤地認為自己比真實情況更加優秀。

以上分享。

解剖書不是您的教練:核心棒式該怎麼用力!?

『解剖書』或『肌電圖EMG』會告訴您:「在進行某一個動作時,什麼肌肉在用力。」但受測者『如何』進行動作就決定了什麼肌肉在用力,比方說,騎腳踏車,若在實驗前,受測者騎腳踏車的習慣是用力『踩』,很有可能肌電圖的反應是股四頭在用力;但若受測者騎腳踏車的習慣是用『拉』的或『抽』車(如下影片,很有可能肌電圖的反應結果是大腿後側。所以您如何用力決定了肌電圖的結果,因此,關鍵在於您『如何』進行動作

 

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[誤解] 驢子踢腿是訓練下背的動作嗎?臀部無感,腰很痠!

俯臥屈膝抬腿/直膝抬腿、驢子踢腿(Donkey Kicks)或是鳥狗式等相關動作是經常被說可以用來鍛練屁股的動作,但可能從動作的名稱上就會『誤導』動作,事實上,動作的執行並不是抬『』而是抬『臀部』才對。驢子踢腿比較不會有大腿後側抽筋的問題,因為屈膝,大腿後側縮的很短,比較難再參與動作的執行,這動作比較會有『下背痠痛』的問題,所以會有人說這是鍛練「下背』的動作。真是如此嗎?不是訓練下背的動作。 繼續閱讀 →

進行橋式時,臀部無感,大腿後側很痠甚至抽筋!?

問題:「臀部會睡著嗎?」不會,可以把肌肉想像成「燈泡」,而肌肉的運作可以想像成「亮度」,對於一個睡著的臀部或是說受到『抑制』的臀部,燈泡仍然亮著,但亮度很差,看起來燈泡好像沒電或壞掉了,沒有效率的工作著;而我們若可以讓燈泡的亮度「提高」,肌肉就可以更有效率的進行工作。

另外也可以從《觸發順序》的觀點來看。在一個動作中,主要用力的肌肉稱為『作用肌(如:老闆)』,協助用力的肌肉稱為『協同肌(如:祕書)』。在橋式這個動作中,臀部(屁股)是作用肌,它應該是優先跳出來用力,而協同肌會以輔助的角色來協助作用肌用力,而橋式的協同肌是大腿後側。所以若您做『對』動作的話,作用肌會覺得有感覺,但就我的經驗,不少人都是大腿後側有感覺、甚至快抽筋,很明顯這就是一個所謂『協同肌主導現象』,由協同肌(祕書)來主導動作,作用肌反而變成協助角色,從肌肉的外觀來看就是大腿會變的粗壯,但臀部沒有獲得良好的發展。若在進行動作較為入門的「橋式」時,覺得大腿後側很有感,您進行較為複雜的臀部相關的動作時(如深蹲、硬舉),可能也會出現同樣的現象。

而上述協同肌主導的現象,若您沒有去解決它,只是繼續進行訓練,這問題是不會解決的,最後大腦就會一直用協同肌在主導動作,而您可能最終會認為大腿後側痠是正常的(甚至是下背疼痛不適),積非成是。

所以為什麼我們在講座或課程中會建議大家在訓練前,先將臀部及相關肌肉喚醒(把亮度打開),在訓練上除了更有效果之外,您也可以感覺到更有效率。

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推薦閱讀:臀部受到抑制的10個警告訊號

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視不同接觸地面時間來選擇不一樣的訓練方式嗎?(衝刺、跑步、滑冰…)

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為什麼要進行六角槓硬舉呢?

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