[講座] 線上自由重量肌力訓練前置作業

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可能新冠肺炎關係,有人在詢問關於「#線上課程」或「#線上私人教練」的服務,但山姆的想法是,開課表其實簡單,但課表中的「#動作」及「#流程」,光看影片不見得抓得到要領,對初學者或較沒經驗的人來說,還是有需要教練當面指導,等動作了解之後,在做線上指導或遠端教學,這或許比較適合。

這門講座會提供一份課表(包含呼吸、RPR喚醒、靜態伸展、動態伸展&熱身、肌力訓練),山姆會在講座中詳細說明這些「動作」及「流程」,並讓學員進行練習。肌力訓練的部份,包括「蹲」、「髖關節鉸鏈」、「上肢推拉(如伏地挺身、划船或引體向上等)」、「核心訓練」等,也會做動作說明及回答常見的問題集,比方說:

在地上沒辦法進行伏地挺身怎麼辦?
沒辦法做引體向上怎麼辦?

從熱身到肌力的所有動作都是「#基礎」而且人體的自然動作,所以山姆的希望帶大家做出這些動作,而且是以正確的方式來執行,然後大家回到家練習或到健身房練習時,再根據現有的器材及環境來調整,而調整的部份,可能學員沒有經驗,因此可以與山姆進行討論。

#線上指導」或「#線上討論」的部份,過往在開團體課或講座的經驗,雖然會開「私人的臉書社團」供學員發問,但可能因為害羞或其它原因,不敢公開發問,所以這次的方式改為「#電子郵件1對1進行討論」,也就是學員有什麼問題,可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.學員會拿到 1 份課表
二.學員會上 3 個小時的術科課程,學習動作及流程。
三.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論
四.若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 術科日期:2020年9月26日上午9~12點
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名線上自由重量肌力訓練前置作業講座】,請告知是要報週一班或週六班。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[講座] 棒鈴器材實務操作及課表安排(第三梯)

棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材,像是槓鈴、啞鈴等,但它可作為傳統肌力動作的輔助動作,來提升身體的能力(像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力),改善動作及運動專項的表現(尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目)。

另外,棒鈴繞頸這個經典動作,是活化肩膀的好選擇,對於肩頸僵硬的人有不錯的效益;同時,您也可以將棒鈴繞頸視為一個旋轉軌跡的引體向上,這也是為什麼在進行較高反覆次數時,會覺得闊背肌漲漲的。

由於動作操作的所需空間不大,漸進負荷也容易,除了適合運動場所外,十分適合居家操作。

在臉書上有分享一些山姆個人操作的實務心得及影片,有人詢問是否有講座,所以舉辦了這場講座來與大家分享實務操作的經驗及觀點,以下是講座的大綱內容: 繼續閱讀 →

運動員太強調意志力(訓練)

徐國峰 HSU KUO FENG 在昨天分享到:

運動員太強調「意志力」,不是說意志力不重要,意志力要用在別的地方,什麼地方?規律的生活、該訓練就訓練、該休息就休息、什麼不要吃就不要吃、該睡覺就睡覺、不該做的事情就不該做,意志力少用在「ㄍㄧㄥ」這件事情上(訓練)。

 

[廣播] 想轉職當教練,怎麼學?

原子習慣之潛伏之力的停滯期:失望之谷/精熟需要耐性
http://www.unclesam.cc/blog/valley-of-disappointment/

麥克波羅伊功能性訓練系統討論區 | 群組
https://www.runningquotient.com/group-forum?id=34

近期課程整理(1對1服務)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[廣播] 減少呼吸量,就可治好哮喘(氣喘)?勞動減少、運動量少、口呼吸 / 跑步、閉氣練習

改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!
https://bit.ly/3gUD4i1

[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法
https://www.unclesam.cc/blog/sleep-quality/

閉氣主題串(付費討論區):
https://bit.ly/2EGpuR1

[分享會] 改變人生的最強呼吸法!
http://www.unclesam.cc/blog/the-oxygen-advantage/

學習知識的方式都是相通的:基本動作.基本觀念。

物理老師說:「已經有70-80分程度的學生,通常都喜歡挑戰很難的題目,但不一定有幫助,反而去練習基本題會有幫助。因為複雜或困難的題目其實都是基本理論的組合與變化,只要能熟練基本功,成績自然就會進步了。」

在訓練的道理也是一樣,初學者可能因為接觸各種花樣與工具而進步,所以會認為挑戰更複雜的動作會帶來更進一步的進步,但其實可能性不大,反而好好把核心觀念與基本動作學好,身體素質與肌力就會更上層樓了。

道理都是相通的,簡單但不輕鬆的事情,常去做就會看到進步,複雜、變化或趣味應該建構在基本動作上。

[推薦書籍] 筋膜放鬆修復全書

過去在講座中提到的《筋膜放鬆修復全書》即將在9月2日上市(目前是預購),這是本淺顯、貼近現實生活的實用筋膜書籍,跟之前山姆推薦的《風靡全美的MELT零疼痛自療法》都有共通點就是「淺顯.實用」,淺顯的內容其實反而不好寫,因為要真得懂才詮釋的出來,否則多半都只是重述它人作品或文獻研究的內容,所以若能遇到能將艱深理論詮釋成幾句話或幾個字,肯定是他從實務中領悟到屬於自己的東西,經由內化後整理出來。

特別一提的是,這次出版社相當貼心,找了台灣的廠商製作了「肌筋膜按摩球套組」,提供消費者不同的選擇,若您沒有工具,也不清楚去什麼地方買器材,出版社有提供配套的組合,節省您購買工具的時間:

▼筋膜放鬆修復全書(只有書)
https://bit.ly/32tGdzh

▼筋膜放鬆修復全書(含肌筋膜按摩球套組:肌筋膜按摩球+打氣筒+收納袋)
https://bit.ly/31x8HZG

書上有提到很多疼痛的狀況,背後的原因及處理方式,比方說,膝蓋疼痛來說,書上有筋膜的角度來解釋,相信這對於慢性膝蓋疼痛的族群會有幫助,而除了論述背後的原因,也有提到放鬆位置及伸展動作:

為了順利做出走路和跑步的動作,大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前邁步時,髖關節中的大腿骨會向外旋轉;等你的腳重新踏到地面,髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。如果你因為過度活動(如跑步過量),或是太少活動(如久坐)等,導致髖部的筋膜緊繃,那麼當你行走或跑步的時候,儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作,卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行,於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上,讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。同時,你的股四頭肌筋膜緊繃,則會導致蓋骨在活動時,向左方或右方偏移。最後在步伐轉變時,就會連帶影響到足部的受力程度,導致足弓塌陷。

不管是一般民眾或者想對筋膜理論想要更進一步了解的專業人員,可以考慮這本書,或許您會從中獲得實用的新知。


山姆沒有賣書,可以至以下自行訂購(海外人士也可以在以下網址訂購):

▼筋膜放鬆修復全書(只有書)
https://bit.ly/32tGdzh

▼筋膜放鬆修復全書(含肌筋膜按摩球套組:肌筋膜按摩球+打氣筒+收納袋)
https://bit.ly/31x8HZG

[書籍清單分享] http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

解決駝背?槓鈴臥推?不能做硬舉?

進行槓鈴臥推,最終幾乎都會攜毀肩關節!?
https://www.unclesam.cc/blog/barbell-bench-press/

上肢伸展循環範例影片
http://www.unclesam.cc/blog/upper-stretch-routine/

胸椎活動度的重要性及改善方式
http://www.unclesam.cc/blog/improving-thoracic-spine-rotation-mobility/

棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=421