[節錄] 自行車座墊高度跳躍膝(跳躍膝)與股二頭肌肌腱炎的關係

騎自行車為什麼會有患「跳躍者的膝痛(Jumper’s Knee)」或簡稱「跳躍膝」,明明沒有在進行跳躍?跳躍膝,醫生上稱為「髕骨肌腱炎」,但因為多發生於需要大量跳躍型的運動(如籃球、排球),所以才會有一個跳躍膝的名稱。

在《Performance Cycling: The Science of Success,James Hopker》本書中有提到髕骨肌腱炎與「坐墊高度」的關係:

THE IMPORTANCE OF BIKE FIT IN INJURY PREVENTION(BIKE FIT 在受傷預防的重要性)

Patellar tendonitis(髕骨肌腱炎) is a common overuse injury(過度使用的受傷) in cyclists(自行車) and is usually associated with a low saddle height(較低的座墊高度). A saddle that is too low can cause over-compression of the knee(膝蓋壓力過大), resulting in anterior knee pain(膝蓋前側疼痛). As a result, it has  been recommeded that cyclists with patellar tendonitis move their saddle height to create a knee angle close to 25 degrees at the bottom of the pedal stroke.(建議將座墊調高)

Biceps femoris (hamstring) tendonitis(股二頭肌肌腱炎) is another common overuse injury in cyclists and can be caused by a saddle that is too high(座墊太高). If the saddle is too high, it can cause posterior knee pain by overextension(後側膝蓋過度伸展) in the dead spot at the bottom of pedal stroke, which puts a heavy strain on the biceps femoris(股二頭肌承受很重的壓力). As a result, it has been recommeded that the saddle height be set for a 25~35 degree knee angle. However, while plausible, no envidence exists to suggest that the 25-35 degree knee angle position actually reduce the risk of injury.

以上整理。

 

髕骨肌腱炎(跳躍膝)復徤訓練實例分享

營養介入的補充:

1.訓練前1小時,攝取15公克明膠及225毫克的維他命C:
.商用烘烤的明膠(Great Lakes unflavored beef gelatin)
.16盎司橘子汁(470毫升)

2. 時間點很重要,目的在增強受傷肌腱的營養傳遞,藉由運動刺激來達到最大化的膠原蛋白合成。

3. 研究指出,明膠中的特定氨基酸對肌腱或韌帶的細胞提供一個刺激,以增加膠原蛋白的合成。
4. 面對頂尖運動員,只要球員支持,這方法才有效!
.受傷的運動員,每週喝兩次果汁泥漿,並進行負重等長訓練。當治療成功時,該球員很快成為團隊內的主要提倡者。
.大部份球員,定期進行這類的訓練,作為一種「預防」。
.報告指出,非接觸性肌肉骨骼受傷率下降了。

資訊來源:Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy

Keith Baar 有提供處方:https://twitter.com/musclescience/status/903454079443021826

 

[線上講座] 維持體重及減重這件事(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

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冬季奧運結束後,繼「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」再度邀請忙碌的國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷來談論跟運動營養有關的主題,這次的主題是「維持體重及減重這件事」,講座的簡介如下:

減重這件事,已成為每個人每天都會掛在嘴上的一種問候方式。在美食的當下往往就成了口頭禪「減肥是明天的事情」。每個人或多或少都有減「肥」的經驗,但大多數人應該都只是為了計較體重機上看到的理想數字,卻忽略的這些數字背後所代表的意義。可能你都沒想過,這些數字的變化可能代表脂肪減少、可能代表肌肉減少、可能代表脂肪跟肌肉一起減少、可能代表水分流失、可能代表宿便清理結束……等。不同的因素讓你看到體重機的數字時,會有不同的感覺。

所以可以先從認識自己的身體開始,從了解在運動的時候如何消耗能量、如何從吃的方式幫助身體上的恢復à讓該增加的增加、該減少的減少。近期也有許多風行的減重方式,常聽間歇性斷食法,如168、52等方式、當然也有營養學常看到的限制熱量飲食法、低熱量減重法等等許許多多的減重方式,許多的文章、Youtuber都有探討過這樣類似的話題,有醫師、教授親身分享這樣的減重過程,也有不同的見解。當然從我的觀點,來跟您分享這樣的方式適合有運動習慣的人嗎?適合運動員嗎?它真的適合你嗎?

近兩年,看著運動員及民眾對於運動時的飲食補充觀念逐漸改變,過去常會看到許多人掙扎著,打開菜單卻不知道如何挑選、該何時吃、該怎麼吃、該吃什麼等等問題,每天都需要歷經掙扎的過程,相較五六年前還懵懵懂懂的時期已經改善很多。但在這資訊爆炸的時候,該如何實際運用正確的工具,運用在每個人的飲食中呢? 或許能歡迎你的參與,會有不同的感想。

講座大綱如下:

一.認識身體能量代謝途徑
二.用飲食方法避免體脂肪
三.輕斷食法(168、52、隔日斷食)、限制熱量減重法
四.有氧、無氧訓練該如何攝取飲食
五.賽期維持體能及體重技巧(分享實際的案例)
一個62到55到52的選手(女,30yr),6週
一個卡在53很久的選手 降51(男,17yr),3週
一個非量級限制選手(女,29yr),改變飲食一年的變化,1年

潘奕廷-運動營養師經歷:

-國家運動訓練中心 運動營養師(目前現職)
-2020東京奧運培訓隊 運動營養師/膳食總管理營養師
-2018雅加達亞運培訓隊 運動營養師
-2017台北世大運培訓隊 運動營養師
-2016里約奧運培訓隊 運動營養師
-統一企業千禧之愛健康基金會 營養師/專案經理
-國際合作發展基金會 駐諾魯共和國 營養師/助理技師

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若你有看到木曜4超玩的「《一日系列第九十五集》一日周天成」,影片中有潘奕廷運動營養師身影,如下:

講座的資訊:

時間:2021年12月26日上午9點至12點半 (原本在19日,但與台北富邦馬拉松衝突到,所以改在26日)
費用:2940元
線上:使用免費的《Zoom》軟體來進行線上講座,講座前2天會公布會議代碼。
備註:講座結束後,運動營養師會提供「一個月」的免費咨詢,解答在實際操作上的問題。

若有任何問題或實例想要請運動營養師在上課時提出做說明,可以在報名時的「表單」欄位來描述。

報名方式:

1. 先至繳費頁面進行繳費:
https://store.unclesam.cc/products/how-to-maintain-weight-loss

(可使用信用卡、ATM轉帳、超商代碼等,海外的朋友,可以透過信用卡來繳費囉)

2. 繳費完畢之後,請至以下表單填寫資料:
https://forms.gle/T6RUgRBekrzh7qWz8

(填寫繳費的訂單號碼、姓名、電話、電子郵件等資訊)

我們有確認到款項及資料之後,會透過電子郵件通知報名者,或者,也可以寫電子郵件「a.bay.studio@gmail.com」來報名。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年11月份,週二及週五班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。
3. 訓練過程,請全程配戴口罩。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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需不需要收操?

一早的線上課程,有人問到「需不需要收操?」山姆提供幾個觀點與經驗:

1. 訓練後,如果身體有部位特別緊繃,進行走路、靜態伸展或滾筒按摩,促進血液循環,確實可以緩解緊繃。

2. 促進血液循環的前提是身體有攝取足夠的水分,若沒有的話,可能做上述的方式不會帶來明顯的改善,應該先考慮補充水分。

3. 訓練量短時間內增加太大會引起肌肉緊繃,可以考慮調整訓練量。

4. 我沒有做收操,但我每次訓練會確實熱身,平常會滾筒按摩、泡腳、走路。

補充水分,透過滾筒按摩來恢復筋膜水分。這觀念與操作都不難,推薦閱讀《風靡全美的MELT零疼痛自療法》,連結放在留言。

為什麼我只是坐著,到了下午或晚上的時候,下背就開始不適了?

在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》這本書中有提到,久久不動(如:久坐、久站)或頻繁的活動(如:跑馬拉松)都會導致筋膜流失水分,筋膜流失水分會引起緊繃不適,而喝水是不夠的,你需要是「活動」身體,促進血液循環,才有辦法讓筋膜恢復水分。

做什麼活動呢?《風靡全美的MELT零疼痛自療法》提的是滾筒按摩。不止按摩,泡腳、泡澡、熱敷背、原地起立坐下、走路、進行動態伸展、徒手的肌力動作都會有幫助,並不在於有什麼「神奇」的方法或動作,而在於促進筋膜「復水」。

比起被動方式(如泡筒、泡腳等),然而「主動收縮肌肉」的方式維持效果會比較久,讓血液循環變好的維持效果會比較久,所以若有經驗的話,對於有慢性下背疼痛的人來說,若有運動(不管是跑步或肌力訓練),下背疼痛緩解的維持時間比較長,若是透過被動方式,下背疼痛可能不久之後又冒出來了。

那…是不是姿勢造成的,所以我買設計好一點的椅子及桌子,讓我坐端正一點。真正的問題不是姿勢,而是「久」,什麼叫久呢?定義上是維持在一個姿勢超過「2」分鐘就叫久。即使你買了一個設計很好的椅子及桌子,但同樣維持很久的時間,筋膜還是會流失水分,最後導致緊繃不適的。所以,沒有最好的姿勢,最好的姿勢是「下一個」姿勢,也就是適時的變換姿勢或「活動」身體。

更頻繁的活動身體,規律的進行運動,這是一個理想的方法,但理想是否可行,真取決於每個人的環境與決定。

忙碌上班族,快餐式運動,最好的選擇:爬樓梯

對於有上肌力訓練課的學員,尤其是忙碌的上班族,我經常鼓勵他們爬樓梯,以我的教學經驗為例,若一天「肌力訓練」,其它天可以「爬樓梯」取代「電梯」,下週來進行訓練時,狀況普遍都會好很多,不僅是動作、肌力或恢復上。

在天下雜誌有一篇文章《健身新潮流:為什麼「快餐式運動」反而讓你獲益更多?》,將連結放在「留言」,文章說到:

"墨菲博士舉例說,如果想找到簡單容易的運動方式,「#爬樓梯」是最好的選擇之一。

根據她的研究,只要每天爬2分鐘樓梯,連續8星期,就能改善舒張壓和血液中的脂肪含量。如果時間緊缺,零星式運動快餐可能正是答案。

如果每天都能做幾次短時間運動,每周150分鐘的中等運動目標似乎也就不那麼遙遠了。"

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爬樓梯鮮少會同手同腳,對側身體同時移動,可以刺激大腦發展、身體協調性,此外,也可以鍛練下肢的肌力並促進血液循環。

肌力訓練可以預防跌倒嗎?

這要看訓練的內容。

肌力訓練是「慢速」的肌力,而比較偏向「反射」或「反應」的動作,如跌倒的當下要做出反應,需要「快速」的肌力,你還是需要特別去訓練才會在發生當下做出反應。

概念並不難,若要跑的快,需要去練衝刺;若要跳的高,需要去練跳躍;若要預防跌倒,需要確實去練跌倒後的反應。可以怎麼練呢?

除了在訓練上,可以安排動態的熱身與爆發力動作外,也可以在跳箱動作上,增加落下的元素。若學員掌握跳箱動作後,可以讓他練習往下落。可以先從慣用腳跨出來練習,接著可以試著非慣用腳跨出來練習。

這是今天進行跳箱後落下的目的。

回覆學員提問。