[講座] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)(假日班)

第一梯『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』開在平日,有冰友說能不能開在假日,所以第二梯安排在假日,時間為 2017 年 6月10日(六)上午,有興趣的朋友可以參考,這門課的來由及簡介如下:

MBSC 是山姆最熟的實務系統,平常訓練都是依照他們的課表內容在做變化。而因為有朋友想要了解檢測系統,所以就以他們的檢測系統為主軸。這內容在『[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段』影片中有談到,它是針對成人團體課所發展出的『高效率功能性檢測系統』:

.只需要2分鐘
.不需要任何器材
.進行三個動作的檢測:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、摸腳尖

評估過後,根據客戶所測量出來的分數或是Yes/No來即時提供協助,除了矯正運動之外,肌力教練也必須面面俱到,給予客戶適當的訓練;畢竟,客戶是為了提升身體能力而來的,不是為了摸到腳尖而來的,也不是為了提升肩關節活動度而來的。此外,課程也會介紹『細說伏地挺身的漸進模式』中的FMS 伏地挺身軀幹穩定度測試,及伏地挺身的漸進動作。

課程內容如下:

一. 高效率功能性檢測系統

◆ 仰臥直膝抬腿(ASLR)
(到底是大腿後側緊?控制能力有問題?骨盆前傾?)
“2分+":髖關節鉸鏈→硬舉→壺領擺盪
“1分":呼吸矯正→髖關節軟組織放鬆→仰臥放腿

◆ 肩膀活動度(SM)
“2分+":水平的推拉→45度地雷管肩推→過頭肩推
“1分":呼吸矯正→肩膀/胸的軟組織放鬆→地板肩膀滑行→胸椎轉體
(額外會教仰臥胸椎轉體)

◆ 摸腳尖
“No":呼吸矯正→軟組織放鬆→不同平面的翻滾→摸腳尖的漸進動作→硬舉
(額外會教翻滾的倒階動作、摸腳尖的倒階動作)

二. 替代動作的介紹
成年人的檢測系統表格中的動作

不能做深蹲,只能矯正?
不能做單腳直膝硬舉,能做什麼?
過頭肩推不能做,怎麼辦?
不能做引體向上?
不能做臥推?

三. 軀幹穩定度伏地挺身評估
四. 伏地挺身的進階及『倒階』設計

課程中主要著重在『術科』,包括『檢測動作(四個檢測動作)』及『矯正動作』的實際操作及討論,從觀察動作去了解問題及背後隱藏的資訊。而檢測動作中屬於『2分』的部份,課程會選擇性讓學員操作或者是由講師示範,因為有的動作沒辦法在短時間內就能學會,例如:髖關節鉸鏈、硬舉、壺鈴擺盪、深蹲等。

課程主要還是在於檢測動作及矯正動作,若您是學想髖關節鉸鏈、深蹲動作、爆發力動作,建議可以參考相關的課程,我們會有更充裕的時間來了解並且練習這些動作。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

建議有興趣來上課的朋友,可以先觀賞『[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段』影片,相信能更快的進入狀況並且一起討論。

■ 講座日期:2017年6月10日(六)上午9點~12點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1980元台幣
■ 講座人數:18位(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:課程需要自備放鬆滾桶!

 

有興趣報名或已經報名的朋友,可以先參考成人的檢測系統跟介入矯正的手段文章集。

欲報名的話,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名成人的檢測系統跟介入矯正的手段講座(第二梯)】。山姆會回覆匯款資訊。

熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

【成人的檢測系統跟介入矯正的手段Q&A】滾動的倒階動作:土耳奇起立(肘掌)

在『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程中練習到滾動(Rolling)的動作,一點動,三點不動,手引導的動作比較困難,有的人會轉不過去,可以先進行仰臥姿胸椎轉體,去活動您的胸椎 (順帶腰椎),接著可以進行徒手的土耳奇起立(肘掌)來練習上半身滾動的動作。

不要害怕彎曲及旋轉您的脊椎!土耳奇起立這個動作包括了脊椎的旋轉、延伸及屈曲,對於脊椎健康是很有幫助的,藉由活動增加脊椎間的血液循環及養份供給,來維持脊椎周圍軟組織的品質及功能,而不會僵硬緊繃。從動作模式來看,您可以將土耳起奇立(肘掌)視為手引導滾動的倒階動作。 繼續閱讀 →

[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第一梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段』課程圓滿結束。主要實際練習及探討功能性動作檢測(FMS)中的三個動作:仰臥直膝抬腿、肩膀活動度、軀幹穩定度伏地挺身,以及 SFMA 的摸腳尖。一套檢測系統不可能詳細的涵蓋所有的資訊,它提供一套教練及醫療人員間的『共同語言』,同時提供快速的篩選,讓民眾或教練知道「什麼動作還不能做或是要進行調整』。比方說:

◎ 仰臥直膝抬腿=1分,可以進行單腳RDL嗎?
◎ 肩膀活動度=3分,還不能確定,需要進一步肩膀屈曲活動度
◎ 摸腳尖=摸不到,可以進行壺鈴擺盪嗎?

仰臥直膝抬腿』是一個很棒的動作,您可以從這個動作去探討及學習很多的事情。理論上,每個人都應該擁有 70 度髖屈角度,若擁有的話,代表您及格了(2分);若可以到 80 度,您就滿分了(3分),這就是白話的解釋。但髖關節屈曲 80 度是否對所有人來說就夠了,這倒是未必。比方說,跆拳道、散打、舞蹈等,他們可能需要更多的髖屈活動度,這時候髖屈 80 度對他們來說就不夠了。

『仰臥直膝抬腿』分數不理想,不一定是大腿後側太緊,這一點必須要很清楚,您需要一步一步的去確認問題,到底是大腿後側太緊,而或者是控制能力有問題:

一.是否骨盆有前傾?
二.被動式直膝抬腿評估,有進步,但低於 80 度,什麼問題?
三.被動式直膝抬腿評估,有進步,但超過 80 度,什麼問題?
四.被動式直膝抬腿評估,角度沒進步,什麼問題?

而矯正的部份,千萬別低估呼吸的重要性,呼吸進行完,就會進行肌肉的放鬆、伸展及倒階動作(矯正動作)。然而,不管分數是幾分,客戶還是要進行訓練,因為,客戶來教練,不是為了進行評估及大量的矯正,他們需要的是改善身體素質的肌力訓練,因此,您怎麼幫他換動作或者控制適當的活動範圍也是一個關鍵。 繼續閱讀 →

爬行及翻滾有這麼重要嗎?

分享了 爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲 之後,問題來了,「爬行及翻滾有這麼重要嗎?」山姆分享『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』投影片中的內容:

1. 會走之前,都是先學會翻滾跟爬行,為了先發展站立行走之前需要的軀幹穩定肌肉。

2. 人體的發展上,感知系統跟負責掌管身體平衡,且帶動身體移動的大腦前庭有緊密的連結。嬰兒從開始利用核心的肌肉的地上爬行、翻滾、最後站立行走,都是因為運動接受器收到訊號後,回傳給上級的運動皮質,這樣一來一往的產生與建立身體的反射性回饋,使身體可以逐漸地做出越來越多複雜的動作。

3. 我們都知道如果孩童的發展中跳過重要的爬行階段,有機率會產生學習障礙,爬行是一種跨越與連結身體對側的運動,同時刺激右腦跟左腦中負責神經傳導的倂底體的發展,這使身體能夠左右側手、腳、視覺、聽覺同時做功的能力,進而帶給身體在接收外在環境的刺激下,能夠讓身體兩側有效的整合並更有效率的產生運動。

4. 爬行是一種讓身體快速學習協調功能的能力,也是我們在嬰兒成長時期,練習身體兩側手腳的協調與同時動作的開端。

5. 爬行的學習過程讓我們發展,如穿衣、進食、運動等能力,如果跳過這一步驟,將來可能在上述的表現中產生困難。

6. 既然爬行跟翻滾都已經被研究證實,在身體動作能力品質的發展中有著重要的地位,且建立核心的反射性、以及閉鎖性的肩關節穩定度,那就把它放進熱身跟重訓的課表中吧,我最常使用的動作是熊爬、與側爬。熊爬對新手來說是非常好的一種建立身體協調與穩定性的運動。可以在進階的運動中加入對核心肌肉的要求更高且在額狀面移動的側爬。

初期,若從來沒接觸過這個動作時,可能會覺得累或喘,這是一個過程,當逐漸適應之後,動作愈熟悉,相對的,難度就自然會下降。

女力:每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可以快點熟悉。

在《女力!從零開始重量訓練》書中,有人問到:「每個動作能多做幾組嗎?感覺這樣動作可能趕快熟悉。

並不建議,《小量.持續長時間》將帶來更好的動作適應及改善。山姆喜歡加拿大教練 Charlie Francis 所說的一段話,在此跟大家分享:

Smaller CNS demands over a longer period of time result in more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leads to uncertainty down the road.
譯:在較長時間內,持續給予中樞神經較小的刺激,將導致更多的接受及改善;而急於想要獲得更多,反而導致學習道路的不確定性。

或者如美國教練 Dan John 說的:

Coax the gains, not force them.
譯:慢慢哄來獲的收穫,不要強迫他們。

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有效的大腿內側伸展:寬膝兒童姿及水平式側蹲

看到 Dr. Monica Harden 分享的影片,剛好可以回答上課時,有人提出來的問題,這二個動作主要都是伸展髖內收肌群,山姆分別是取名為「寬膝兒童姿伸展」及「水平式側蹲」。

◆ 寬膝兒童姿 → Short Adductor:主要伸展到比較靠近腹股溝。
◆ 水平式側蹲 → Long Adductor:主要伸展到大腿的中段到膝蓋。

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可以練習大量的跳躍來改善跳躍能力嗎?

在『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』中,有雙腳跳躍、單腳跳躍的增強式漸進動作,亦即練習肌肉及其它軟組織系統能快速完成「伸展收縮循環(簡稱 SSC):在短時間內儲蓄力量後,並迅速的釋放出來」。

 

在MBSC中,他們會使用《分段學習:練舊加新》的方式,每個階段為「三週」,讓身體能掌握該階段的任務,並且讓骨骼肌肉筋膜系統獲得良好的適應。

◆ 第一階段:
學習如何落地,跳在高箱上減少落地的衝擊(延伸閱讀:跳箱的誤解(增強式訓練?))。

◆ 第二階段:
將箱子去掉,更要求身體維持良好的落地姿勢同時吸收地面的衝擊。每一步都是穩定住身體,接著再往前跳,這還沒有練到 SSC。

◆ 第三階段:
每次稱定住之後,要跳到下一個之前,先進行 Mini Bound,開始加入 SSC 的元素。

◆ 第四階段:
連續跳躍,這個階段是我們的最終目標,落地後,隨即往前跳,完整的SSC 元素。以上第一~三階段的準備都是為了這個階段而設計的。因為若肌肉的鋼性太差,當你落地之後,就可能整個垮下去,更別談要迅速的跳上去。

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