FRC 觀念(2/3):PAILS及RAILS 等長收縮及伸展

接著「FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉(Controlled Articular Rotations, CARs)」,theprehabguys繼續在Instagram提到PAILS及RAILS:

這段影片要強調FRC的「Progressive(PAIL)及Regressive Angular Isometric Loading(RAIL)」的觀念。這些技術會幫助教導中樞神經系統如何在新獲得的範圍內進行控制及動作。利用等長收縮的方式來教導神經系統去主動控制特定的活動角度(即在縮短或拉長的位置)。這樣的技術有助於擴展可用的活動範圍。此外,PAILs 及 RAILs 將有助於建構活動範圍在縮短及延長下肌力及軟組的適應性。執行 PAILs 及 RAILs 時,有一個主要關鍵在於整個身體產生張力(放射)。 繼續閱讀 →

[講座] 軟組織放鬆(第四梯)

第三梯結束之後,已經相隔超過一年的時間沒有辦,第四梯軟組織放鬆課程出來囉。大部份的動作都已經有分享在【筋膜放鬆示範】,但還是接到許多朋友的需求,希望聽到完整從下肢到上肢的放鬆觀念及操作方式,所以繼續開了這門課程,而大綱如下:

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
◆ 足底筋膜
◆ 臀部(髂腰肌、臀大肌、臀中肌、梨狀肌、闊筋膜張肌)
◆ 小腿(腿後 內側、脛前)
◆ 大腿(髂脛束、股四頭肌、腿後側肌群、內側)
◆ 上背、斜方肌、闊背肌、胸肌、棘下肌
◆ 胸椎(花生球)

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺
2. 伸展搭配滾桶操作
3. 改善胸椎活動度
4. 改善手高舉過頭活動度 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習第二梯(課後整理)

髖關節鉸鏈動作學習第二梯圓滿結束囉,上課投影片內容也都寄了,若沒收到可以寫信過來索取。另外,山姆在這邊整理這堂課學員所問到或討論到的問題,大家可以在複習一下:

◆. 腹部用力並不是指肚子往內凹,是指什麼?
◆. 如果標準的死蟲動作不協調時,應該怎麼倒階動作?
◆. 單腳橋式時,另外一支腳懸空伸直有什麼意義嗎?
◆. 為什麼雙腳橋式,臀部往上推的高度比較高,而單腳橋式比較低呢?
◆. 為什麼進行橋式時,大腿後側會抽筋?
◆. 用PVC管練習髖關節鉸鏈動作時,第二點接觸不到怎麼辦?
◆. 若進行單腳髖關節鉸鏈時,後腳會外翻怎麼辦?
◆. 負重式單腳髖關節鉸鏈,應該同邊持負重還是對邊持負重?

課程除了教動作之外,也希望傳遞一個觀念,當一個基本的動作做不到,首先考慮的並不是換動作,而是思考如何將難度降低(倒階),然後隨著訓練的次數增加,再逐漸將難度調到我們希望能做到的動作。而且在動作控制過程中,若呼吸沒辦法控制(憋氣),就代表這動作難度太高,需要倒階囉。

課程的最後,大家也一起參考當紅的《木頭人挑戰(The Mannequin Challenge)》,實在太有趣了,也非常謝謝大家的參與~

最後,[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)開始接受報名囉,時間為 2017年3月8日(三),有興趣的朋友,可以參考此連結:http://www.unclesam.cc/blog/?p=22559

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,第二梯圓滿完成,2017年3月8日(三)開設第三梯課程:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

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FRC 觀念(1/3):控制關節旋轉(Controlled Articular Rotations, CARs)

theprehabguys的Instagram提到:

CARs 的觀念是關節囊將多方向及旋轉資訊轉繼到中樞神經系統。因此,CARs的旋轉元素是不可少的,而且不應該被忽視。支配我們關節囊活動的【機械式刺激接受器(mechanoreceptors):接受物理外力的受器】提供傳入回饋(afferent feedback)給中樞神經系統,【傳入回饋】會攜帶關節所正在進行活動的信號。愈多刺激給機械式接受器意味著更多傳入回饋被送到中樞神經系統,這導致更多【傳出訊號(efferent)】返回到肌肉骨骼系統,誘導出更多的控制。 繼續閱讀 →

假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向日速度的基本動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,課表中橫向日速度(Speed)的動作,四個階段(每個階段為三週),動作的名稱及安排,課表都有,而動作分別是:

一:Crossover Stick(影片連結
Lateral Speed Drill used to teach the crossover step (most of the focus should be on the leading leg that does the pushing under)
二:Crossover to Sprint (2 command)(影片連結
三:Crossover to Sprint (1 command)(影片連結
四:Crossover to Sprint(第三個動作,但不用停)

動作變化也許很多,若能掌握不變的基本元素(動作),變化就有依可循,更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統