肩推動作,肩胛骨向下向後縮?

之前有分享過《預備引體向上時,肩膀要放鬆還是向下向後縮?》文章,dr.jacob.harden 也同樣在討論這個話題,我們長期被告知要保持肩膀向下向後縮或者將肩膀回到後面的口袋,這被認為會促進「肩胛骨穩定」。雖然這對於臥推、引體向上或者划船是很好的提示,但對於過頭動作並不是好的提示。

過頭動作(例如:肩推)的目的是肩胛活動度,最顯著的部皆就是向上旋轉(upward rotation)。當您進行肩推時,肩胛骨應該向上移動。這是肩胛帶(shoulder girdle)做出全活動範圍的重要元素。若您佳持肩胛骨向下向後縮,您創造出一個更小的空間來讓肩袖肌健通過,同時增加夾擊的風險。您也可以傾斜下背來產生代償以平衡重量,這可能對於下背產生更多的刺激。在進行過頭肩推時,當要推到最上方時,將負重往天花板上聳。這樣您可以充分使用全部的活動範圍並且利用上背的肌肉來進行動作。 繼續閱讀 →

軟式阿特拉斯石(Atlas Stone)哪裡買?

在大力士的訓練與比賽中,經常會有阿特拉斯石頭(Atlas Stone)的出現,這個動作被稱為可以訓練您身體上每一塊肌肉,有綜合格鬥選手也有透過這項工具在進行訓練,而阿特拉斯石頭怎麼做,可以參考《How To Make An Atlas Stone》。

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彈跳動作 Pogo 的目的:彈力訓練、神經活化

跟徐國峰討論《該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》課程時,討論到非肌肉系統的訓練(彈力系統),而概念跟 Pogo 動作十分相似,若您有在追綜國外訓練機構時,您可能也會看到類似的動作,如 P3

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若您查詢相關資料的話,主要是訓練下肢的非肌肉系統,尤其是阿基里斯健,而國峰對於 Pogo 動作的看法如下:

以我現在的觀點,這裡面的訓練動作的確就是在訓練「非肌肉組織」。因為肌肉的主要運作模式是「收縮與伸展」,但我們可以注意到影片裡面所有的動作的關節都盡量不彎屈(肌肉收縮與伸展的幅度很小),而且他們有很明顯的擺臂和聳肩動作,目的就是:為了創造失重離地,把下肢當作彈簧來運用。

把下肢當作彈簧來運用 vs 把下肢當作具有強力收縮功能的肌肉棒子。如你所說,美國的運動訓練常常只從後者觀點來訓練,很少從前者的觀點來訓練。 這兩種能力當然都很重要,但對於不同專項來說,側重點不同。以跑步和自行車這兩項耐力運動而言:跑步側重前者,自行車選手側重的是後者。 那你傳給我看的這支影片很有趣,看來是以類似前者的觀點來訓練。

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手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置

以下為 dr.jacob.harden 的 IG 分享:

骨骼結構影響背蹲舉中槓的放置位置。在背蹲舉中,要找到最好的放槓位置要考慮很多因素,其中包括髖關節及腳踝的活動度、訓練的肌群、肌力水平、肩膀活動度及舒適度。一直沒有太多話題是探討到手臂的骨骼結構,然而這在「槓放在什麼位置讓您最舒服」的問題中扮演很大的角色。

Rikki(圖左) :前臂長 12.6吋,上手臂長 12.9 吋,12.6 / 12.9 = 0.9767….)
我(圖右):前臂長 11.6吋,上手臂長 13.2 吋,11.6 / 13.2 = 0.8787….)

在圖中我們會看到「相對前臂長度」很大差異,意思是說:「前臂長度與肱骨(上手臂的骨骼)長度的比較」。Rikki 前臂長幾乎與肱骨長一樣,你可以看到他的手掌在肩線之上。所以在進行高槓式背蹲舉時,他必須握寬一點;而他幾乎不可能進行低槓式。對他來說,為了確保能舒服的進行深蹲,維持基本的肩膀活動度是非常重要的。 繼續閱讀 →

農夫走路:動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康

「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry?如下影片」

 

關於這個問題,其實山姆可以反問:

「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢?如農夫走路(Farmer Carry) 及提公事包走路(Suitcase Carry)」 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(第二梯)

槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了,這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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在健身房中,值得做更多的五件事情

在健身房中,值得做更多的五件事情(來源):

垂吊-我們的生活不再會進行樹支之間盪來盪去,但把手高舉過頭,垂吊著,讓自己離開地點,會發生一些神奇的事情。一分鐘是好的標準。試著在訓練課表中進行一些垂吊的動作,如:引體向上(正握、反握等)、Monkey Bars 或靜態維持。確保嘗試不同的握法。

倒立!這並不意味著您必須倒立,倒立相關的動作只適用於進階的訓練者。為了保持基本的元素,您可以進行毛毛蟲下犬式腳抬高的伏地挺身。讓頭低於您的心臟。簡單的翻滾對於較年輕的孩童來說,可以建立空間感(Spatial Awareness)。對於成年人來說,可以進行簡單的滾蛋動作。

橫向移動-我們有99%的時間都是以直線的方式在進行移動,我們可以從不同平面中的一些動作變化來獲得好處,橫向彈力帶走路、側蹲、簡單的繩梯或是輕度的跳躍,都是好的開始。當您橫向弓步、外側/內側跳躍、交叉動作及滑板的動作變的更強,這將會改變您的世界。

橫跨身體中線-當手橫跨身體中線,您的大腦有如吃到糖果,左右大腦渴望它。單腳訓練、斜向推拉、旋轉丟藥球、翻滾、爬行、簡單的繩梯及交叉動作就屬於這一類的動作。快樂大腦,快樂身體。

向後移動-讓身體準備好向後移動會使您成為更好的運動員(煞車力學),或者在墜落或跌倒時挽救您的生命。您可以簡單的倒退走、倒退爬行、後弓步、後退的繩梯等。

延伸閱讀:繩梯(敏捷梯)不會讓您變快,但可以讓您變的更好。

從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

之前在文章【二段式相撲式硬舉,導致下背不適?】有提到相撲式硬舉,他能夠鍛練到髖內收肌群(大腿內側的肌肉),而在【因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?】有提到:

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說,髖內收肌群其實扮演相當重要的角色,如:足球、冰球等,然而這麼強而有力的肌群,我們該怎麼鍛練它呢?是相撲硬舉嗎?不是。 繼續閱讀 →