膝蓋疼痛總出現在走下坡時?為什麼要練肌力及核心訓練?

關於健行或重裝登山會出現膝蓋疼痛,為什麼山姆這麼強調做肌力訓練呢?這類活動所出現的膝蓋疼痛是屬於「累積性」的,以我自身經驗及接觸的案例來說,膝蓋疼痛都是出現在下坡的情況(尤其是回程路段),原因是為什麼呢?疲勞!

研究指出[1],身體在平地行走時,脛骨股骨關節(想成膝關節即可)上會出現3.4~4倍體重的壓力;在進行下坡時,在脛骨股骨關節上會出現7.1~8.5倍體重的壓力。身體在面對下坡路段時,負責穩定及支撐膝關節的肌肉群需要承受更大的壓力,當你肌力不足,或者體能的調控不佳,肌肉群會更快的面臨疲勞的問題,控制能力下降,不適及疼痛就會伴隨出現。

但肌力提升,為什麼比較不會疲勞呢?在《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》這本書有提到背後的機制:

最大肌力訓練的效果更多是「神經效應」可以增加運動單元的池,同時改善大腦徵招更多肌纖維的能力。 透過神經元連結的改善,讓新的運動單元變的更容易存取,讓他們可以輪替較低負荷的肌肉收縮動作,像是登山、健行,一旦個別的肌纖維或整個運動單元疲勞了,有新的肌纖維可以馬上進來輪替工作,讓疲勞的肌纖維進行休息,可以在更高的速度下維持更長的時間,最終耐力表現獲得改善。

除了肌力訓練可以改善膝蓋疼痛的問題外,使用「登山杖」來減少下肢的壓力、使用「護膝」來提供膝蓋額外的穩定都是可行的方式,但發展肌力還是最為有效率的手段。

核心訓練也是我們非常強調的事情,背背包行走的過程中,研究指出[2],背包會減少「側向穩定度及平衡」,當穩定度下降,力量的傳遞會流失,動作效率下降,耗費更多的體力,容易產生疲勞。

若是長天數的行走,我建議在晚上休息的時候,可以進行筋膜的按摩及伸展,來緩解身體的壓力,同時讓身體恢復水份,方便攜帶的工具像是可摺疊式按摩滾筒激痛點按摩球腳趾伸展器;若你想針對關節周圍肌肉的放鬆,如踝關節、膝關節,巫毒帶是一個滿好的選擇。

以上分享。

參考文獻:
[1] Downhill walking: a stressful task for the anterior cruciate ligament?
[
2] Contemporary Ergonomics 2002

 

學生運動員,體罰硬拗為體能訓練,家長卻支持?

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上面是2015年8月2日當天的新聞:「成長比成績重要」!當一位學生運動員,行為不當時,我們怎麼做會比較好呢?我始終認為禁止他喜歡的行為本身就是一種警愓,而且適可而止,給他警愓,不是教訓或處罰,這是一個重點。

再來看太太分享施宜昕的一篇文章,很值得一看:

『太多人仍深信「不經一番寒徹骨,焉得梅花撲鼻香」的苦,不是來自於超越自我的內在磨練與翻轉,而非得來自於外在的折磨與壓力。很多人並不相信學習可以是快樂且令人安心的,很多人不相信快樂與安心會帶來進步。

但幸好有人仍深信著:可以有不體罰學生仍然可以教好學生的教練,如同那個學校校長,如同很多案件中出手協助的教練、老師們,因為有這些人的堅持,改變才會發生。』

這篇內容不是特例,之前在廣播也有提到國內的情況,有興趣的朋友可以參考。

另外,有哪些是體罰動作,在教師違法處罰措施參考表(http://www.fhjh.tp.edu.tw/dispUploadBox/editor/20200226164327043.pdf

責令學生採取特定身體動作之體罰
例如交互蹲跳、半蹲、罰跪、蛙跳、兔跳、學鴨子走路、提水桶過肩、單腳支撐地面或其他類似之身體動作等

正增強原則:握拳、筆大拇指、振奮高喊

positive reinforcement

之前分享一篇「奧運埃及桌球選手的行為:運動家精神」文章,其運動員自我鼓勵的方式,在《別斃了那隻狗(改版)》有詳細的說明,雖然看書書是覺得在訓練狗的,但其實仔細去看,它也在談「人類」的行為,適合運用在人身上。

運動員在有好表現時,對自己的稱讚,如握拳、筆大拇指、振奮高喊等,運用「正增強原則」來強化好的表現,增加該行為發生的頻率,書上有提到一個例子:

一位律師熱愛打迴力球,原本習慣在出錯時罵髒話,但現在會試著在打出好球時稱讚自己。

起初他覺得自己真是個大傻瓜,因為每次打了好球就對自己說:「幹得好!彼特,真有你的!」

後來我開始打得越來越好,在迴力球俱樂部的排名比以前升高了四級,把過去一些很難搶分的對手打的七零八落,而且我也獲得了更多樂趣,我不再大罵自己,賽後不會感到生氣失望。

打了一個壞球,那沒什麼好在意的,之後就能打出好球。我發現自己最愛看到對手犯錯、生氣、扔球拍,我知道這些舉動對球賽毫無幫助,所以我只要微笑就好了…

在從事肌力教學上,也是同樣的原則,當出現「好」的動作時,教練應該馬上給予稱讚,而當出現錯誤的動作時,不需要刻意去強調,只要馬上中止動作,然後教練在給予學員適時的「提示語」來修正他的姿勢。

奧運埃及桌球選手的行為:運動家精神

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年8月份,週一班/週二班)

自由重量團體班合照

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每班上課人數限縮為6人。

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。
3. 訓練過程,請全程配戴口罩。
4. 教練會提供「抗原快篩」的陰性證明,每七天會快篩一次。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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一般民眾適合練引體向上嗎?

太太問,每個人的訓練內容,有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上,但她卻沒有?

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會,駝背是很常見的姿勢,它會讓人肩膀前側緊繃(因肩膀處於內旋)。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜,衣服上出現皺摺的地方,就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域,一是「肩膀前側(下圖左)」,另一則是「髖關節前側(下圖右)」。

tightness

 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第243頁提到:

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把,這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉,主要是闊背肌跟胸肌等,所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練(如臥推、引體向上),可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意,訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練,而是我會希望從「吊環反式划船」開始,去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力,在一週內有更多規律訓練日的情況下,再漸進到引體向上。

如果是運動員的話,《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點,這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!」。

也曾有人問過山姆:「拳擊運動為什麼要練引體向上」?因為引體向上會練到肩內旋肌群(如闊背肌),有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事:第一,考慮到肩膀的健康,或者說要預防肩膀受傷,在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群,不能只專注在引體向上的動作;第二,除了闊背肌之外,還有前鋸肌這個肌肉的訓練,它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀:
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維:肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何?上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練,而是在設計課表上,要考慮它的訓練哲學。

[線上講座] RPR 肌肉重置術(無肌肉測試版)

rpr

反射性性能重置,簡稱RPR,它是一個透過神經來立即喚重肌肉的技術,想像肌肉是一顆燈泡,我們找到燈泡的開關之後,將開關打開,燈泡就能立即亮起。反射性性能重置的主軸包括二個:

1. 神經淋巴反射區(開關)
2. 肌肉測試(檢查肌肉是否真得被喚醒)

由於肌肉測試需要它人協助,也比較需要山姆在旁指導,所以首次的RPR線上講座不包括「肌肉測試」,主要包括各肌肉的功能簡介及「神經淋巴反射區」的按壓教學,課程的大綱如下:

一.肌肉重置術的簡介。
二.自主神經(交感及副交感)&運動表現模式
三.使用時機?
-有訓練的人,該安排在熱身流程的什麼位置?
-無訓練的人,當作自我照護的例行公事。
四.各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
-耳朵(天線)
-呼吸重置(橫隔膜)
-腰肌
-臀大肌
-股四頭
-大腿後側
-側線(臀中肌、Fascia Lata)
-髖內收肌群
-闊背肌
-核心肌群
-頸部
-棘上肌
-肩膀活動度
五.補充其它簡單、快速又有效的方法
-眼球
-嚼肌
-足底

六.全身操作的流程教學
七.問題討論

若你在教學上,有需要使用到「肌肉測試」的技術,可以等候之後的實體講座,這此 線上講座的時間:

-時間:2021年8月14日(六)上午10:00~12:00
-講師:山姆伯伯
-費用:1470元
-使用軟體:《Zoom》軟體

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上講座] RPR 肌肉重置術(無肌肉測試版)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

海外人士,也提供線上信用卡付款:
https://store.unclesam.cc/products/online-rpr-lecture

線上講座是使用免費《Zoom》軟體,我會在講座前1天與前1小時,透過電子提供「會議網址」及「密碼」。若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

RPR 的討論影片很多,包括了肌力與體能訓練、田徑項目、健力項目等:

「重量不等於負荷」觀念談農夫走路訓練

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圖側拍至《Move Your DNA》這本書。

「重量不等於負荷」的觀念是指同一物體(重量),放置在身體的不同位置,「費力」程度會不同,鍛練到的肌肉群也不一樣,觀念應用在「農夫走路」動作上是非常適合的,比方說,因握力不足,限制硬舉的重量,但又不想使用握力帶,可以使用「雙手側邊持負重」的方式來進行農夫走路,發展「握力」及上背肌群的力量傳遞鏈,解決因握力不足而導致硬舉拉不上去的問題。

或者,你是「綜合格鬥」或「拳擊」運動項目,想要強化「防禦結構」,可以透過前負荷的方式來進行訓練,像是「酒杯式」、「架式」等都非常適合,在實務上,確實看到很好的訓練效果。或者,你想強化身體「側線」的穩定度,可以透過單手負荷的方式來訓練,像是「單手側邊持負重」、「單手架式」等。

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在進行這類訓練時,除了重量要足夠之外,關鍵是「持續時間」。若希望某個「動力鏈」能夠更有效率的傳遞力量時,務必考慮到重量在該動力鍊的持續時間,或許這樣比喻不是很適合,但你可以想像製作「傳統豆腐」,我們需要透過重物來將豆腐內的水份擠壓出來,讓它的口感更為紮實,而這個重物太重,會將豆腐壓壞;重物太輕,無法達到需要的口感。跟進行農夫走路也是一樣,重量太重,無法維持適當體線;重量太輕,效率不好。

延伸閱讀:最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)