[課後整理] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十四梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十四梯)圓滿完成,感謝大家參與,希望上完這門課之後,不管是看書看影片在自學,或者教練在提供教學時,都有一個更明確的學習及指導方向。我想,若您能在動作學習/教學前,喚醒相關肌肉,評估身體問題,同時選擇適當『動作選擇』,我想在學習/教學上是可以更加有效率的。

學員有提到什麼人不能做背蹲舉、前蹲舉,我想也不是「不能做」,而是背蹲舉或前蹲舉真得比較適合他(她)嗎?還是有更適合客人的動作選擇。比方說,大腿骨短的人,可能是一個好的「深蹲者」,他在深蹲動作上的表現及姿勢就是比較像是教科書上的例子;但對於大腿骨長的人來說,他做深蹲就不像教科書上來的完美,也可能會引起其它的不適。這可以參考「難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?」、「手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置」。

上完課的朋友,可以閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來複雜,而更多課程可以點選『近期課程整理

前鋸肌:常見復健動作的缺點及動作建議

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

為什麼 Eric Cressey 不是肩胛伏地挺身的粉絲

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

加速度動作的擺膝漸進動作

關於藥球起跑衝刺胸前推(Sprinter Start Chest Pass)的動作,基本上跟衝刺一樣,可以分為2點式(拿著藥球不碰地)及3點式(藥球在地上)(如下影片),而我個人認為在進行這個動作有一個關鍵的動作:「身體重心要轉個往前移」,也就是說後腳要整個紮實的往前跨出去,然後穩定的踩在地上。雖然這動作看似在練藥球胸前推,但這同時也在練起步的加速動作。

 

若遇到客人身體往前移動的動作做不好,我個人覺得這時候加速度的動作(Drill)就可以派上用場,而這樣的動作更加強調「擺膝(knee drive)」動作,Eric Dannenberg 有分享一個不錯的加速度漸進動作:

1. 雙腳load,雙腳挺髖。
2. 雙腳load,單腳擺膝。
3. 單腳load,單腳擺膝。

 

我想下一個進階動作,應該就是擺膝讓腳踩到箱子上,真得跨出去,而不是憑空擺。有找到一段影片(第一個動作):https://www.instagram.com/p/BRGMBUrFekf/

當然若只是要強調訓練「擺膝」,有的教練就會讓運動員背扛著PVC管在進行訓練,Loren Landow 的影片裡就有這樣的訓練方式,之前也看過EXOS 前總教練 Nick Winkelman 有用過。

也有教練在上述的動作中,在『身體坐下來,褲子會出現有皺摺』的位置套彈力帶,然後拉的時候要往斜『』方拉,迫使運動員不只要擺膝之外,還要真得把髖挺出去(整個重心從後面送到前面去)。

我想這樣的教學可以很細很深入(只練擺臂,只練擺膝,…),但在時間有限的狀況下,我還是傾向《Movement Over Maxes》作者及Mike Boyle的想法,把時間花在加速度及最大速度的訓練上,因為這才有辦法真正訓練到中樞神經系統並碰到強度。

但在訓練上,若真得看到姿勢的問題,也不該排斥技術動作,適當的加入訓練,給予客戶更進一步的動作提升。真正的關鍵是要能解決客戶的問題,而不是為了練動作而練。

---

阿迪有跟我討論到,用彈力帶來做動作會不會產生『刻意要挺髖,反而脊椎失去中立』了?套的位置要對,然後彈力帶的阻力不能太大,這也是為什麼我強調用細的彈力帶,因為彈力帶太大反而會影響到動作模式。可以把彈力帶當作『RNT』,使修正運動員不會送髖這件事;也可以把彈力帶當作『強化』或『漸進』動作模式的工具,怎麼使用就是教練的專業及經驗了。使用彈力帶來作為RNT是一開始的,作完之後,還是要把彈力帶拿掉去作動作練習,把感覺練進去實際的動作中。

而我們練的是衝刺「起步」動作,接下來就會有其它的技術,如 Nick Winkelman 以下的教學影片,我覺得他們『腰帶』套的位置不像『michaeldrachtraining•』這麼理想。

 

阿迪又有提問,江老師是套在『肩膀』上,而不是屁股上。關於這點,我曾經跟好友徐國峰聊過江老師的這段影片,他還是傾向套在腰上,因為我們希望在衝刺的時候,身體的重心(髖關節)要往前;而套在肩膀上可能會出現,運動員只是肩膀前傾(駝背),但髖關節並沒有送出去,這並不是我們要的。

 

我會這樣看,套在『肩膀』是套在『髖關節』的進階動作,它可以訓練到更完整的三點共線(頭、肩膀、屁股),但前提是運動員已經學會送髖的動作。我想就看運動員處於什麼狀態,我們就使用什麼工具來操作。

翼狀肩案例的肌力訓練經驗分享

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

不要再重複練客戶(運動員)平常就在練的東西了!

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

衝刺技術:手臂控制腳

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視: