有氧訓練,正確的量怎麼抓? 有氧缺乏症候群?可以天天跑步嗎?

因為最近又開始進行跑步訓練,而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽,所以開始看「Training for the Uphill Athlete(針對上坡運動員的訓練)」這本書中提到的有氧訓練,在第5章提到「有氧基礎的發展,量是一個關鍵!

對新手來說,訓練量要怎麼抓呢?最好的建議就是從小量開始,然後慢慢增加訓練量,而不是吃超過身體能負荷的量,雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。

書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」,讓身體慢慢去適應,痛苦少,容易持續,而且不易受傷。而這個建議方式,跟我給學生的建議一樣,而我也是這樣練,我是這樣跟學生說:

第一週跑20分鐘,然後每週增加10%,以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中,慢慢覺得哪裡不適或緊繃,就結束當天的跑步,不要再跑了。

書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢?

有一個簡單測試,若昨天的課表,您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次,這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。

照書上的意思是說,正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到,對有些人來說,他們有氧訓練的區間(zone 1~2)將是以極其緩慢的速度來進行,似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果(但實際上這就會帶來效果)。若您就是這個情況,歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。

以上分享。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
https://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

攬功推過,別人的孩子死不完(大猴子理論 .倖存者偏差)

球隊或選手有成績時,攬功很常見,也常作為訓練中心、學校的招生方法之一,這很正常;但每當在體育新聞上又看到什麼年輕運動選手受傷(非接觸型、非碰撞型),像是膝蓋受傷、下背受傷等,怎麼沒有人要出來負責?還是選手衰小,被操壞是他家的事,因為不適者淘汰?

 

不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。
https://www.unclesam.cc/blog/med/

 

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(第二期)

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

舊生仍然可以報名,熱身流程一樣,而肌力動作可以逐步增加重量及漸進難度。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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[講座] 上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)

NBA、NFL、MLB等這些職業運動,由於商業市場龐大,所以投入於運動科學研究的時間及預算會相當高,相較之下,登山的商業市場就明顯小非常多,所以願意投入於研究的人也相對少的非常多,這很現實。就像拿到NBA MVP的選手,跟爬上聖母峰,何種帶來的經濟效益會最大呢?

上述是跟一位響導學生的對方內容,其實對我來說,運動科學研究及書籍很多,但現實層面,一切都是從基本層面開始,發展身體的活動度、基礎動作模式、一般肌力、最大肌力等,在操作上並不需要太多運科背景,但需要身體去力行與了解。

會這樣說是因為,一直都有人在問:「我不懂科學文獻、肌肉解剖等,可以參與肌力訓練課程嗎?」答案是「可以」,因為從現在的功能性訓練來說,主要是訓練人體的自然「動作」,而不是各別肌肉。比方說,我們會說,訓練上肢水平推的「動作」(如伏地挺身),但不會去說練什麼「肌肉」(如肱三頭、胸肌肉、前鋸肌);或者,訓練下肢膝主導的「動作」(如分腿蹲)時,不會說這練什麼「肌肉」。

關於登山(或稱爬山)的肌力訓練,之前有導讀《Training for the Uphill Athlete(暫譯:上坡運動員的訓練》這本書的肌力訓練,內容主要是針對 Trail Running(山徑跑)、Mountain Runners、Ski mountaineering(登山滑雪)等,有人對內容感到興趣,所以針對這本書的肌力訓練章節來辦一場講座,主要要是書上的以下內容:

第六章
針對上坡運動員的肌力訓練
-一般肌力 VS 專項肌力
- 經濟性及肌耐力
- 速度及肌力
- 肌耐力及肌力
- 總結

第七章
一般肌力的評估及改善
- 針對下肢及髖關節的評估及基本動作計劃
- 針對上肢的評估及基本動作計劃
- 核心肌力
- 核心肌力的訓練
- 計劃您的一般肌力訓練

在講座中,山姆會先依照書上的內容完整分享,然後會根據所學的知識來討論書上跟功能性訓練有"出入“的部份,像是核心肌力動作的部份,同時提供山姆認為比較適當的核心肌力動作,有些常見的問題也會一併在上課中提及,如:

- 為什麼要練最大肌力?有什麼好處?
- 自由重量好還是機械好?
- 健力 vs 功能性訓練,何者較為適合?
- 為什麼肌肥大目標不適合?尤其女性?

此外,山姆會提供一份實際用在自己及登山嚮導學生的課表,包括RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表,供大家實際去操作。課表中的動作皆會在講座中做說明及教學,而為了避免忘記,同時鼓勵大家課後真正去身體力行來訓練,山姆也會錄製影片供學員課後複習。

當然在課後練習時,或多或少都會遇到狀況,同時山姆也會後續了解各學員的操作情形,山姆提供2個月的時間,讓學員們可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.《Training for the Uphill Athlete》第六章及第七章的內容。
二.探討書上跟功能性訓練有出入的部份:核心訓練動作。
三.課表說明及教學:RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表。
四.提供課表中所有動作的線上影片說明。
五.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論

備註:若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 日期:2020年11月21日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■    備註:
1) 因為會操作動作,請著運動服裝,而上課會提供紙本講義。
2) 因為上課會操作到迷你彈力帶的動作,所以會附贈一條黃色迷你彈力帶

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

延伸閱讀:
1)[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
2)[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)
3)爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

更多課程或1對1指導,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[講座] 反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(2020年第4梯:假日班)

我們的課程包含二個部份,透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉,以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動,它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術,減少代償發生、改善運動表現,不論一般人或是運動族群,它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,它可以在幾秒鐘內,改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術;國內來說,以山姆知道的狀況,綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課,並在實際操作後,給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單,有教練及家長在學完之後,教導小朋友自行操作,以下是學員宣偉伯的分享影片:

更多的課程內容整理及心得,可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程,讓運動員準備好身體。這項技術很簡單,但可以說是名副其實的「Game Change(改變遊戲的人)」,這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習:

2020年的課程,內容調整及增添如下:

1. 時間調整為6小時,操作時間延長,也增加大家練習肌肉測試的『頻率』,至少會操作過二個人,去熟悉面對不同人時,肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程,讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義,除了原本反射性性能重置的內容,也會將相關的資訊整理出來,讓大家上課可以更專心,課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團,供上課的學員做交流討論。上課後提供網址,讓大家加入,有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容:

▼主題:反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一.簡介
二.為什麼喚醒肌肉這麼重要?
三.為什麼一直練不會改善狀況(臀肌失憶症)?
四.為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率?
五.自主神經&運動表現模式
六.肌肉測試(目的、法則、常見錯誤、心理層面)
七.反射性性能重置的目的及背景
八.肌肉喚醒的操作及肌肉測試
(耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線(臀中肌、Fascia Lata)、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。)
九.代理測試 & 能量測試(食物、情緒、鞋子等)
十.骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心&大腿後側可以改善以下動作呢?
.仰臥直膝舉腿
.碰腳尖
.側線穩定度
(為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好?)
.臀大肌的收縮
(為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好?)
十一.實作總測試流程 & 如何自己來(手法分享) 
十二.問題討論

-時間:2020年11月07日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:5040元
-備註:學科+術科(提供紙本講義)
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運動傷害完全復健指南:閉眼訓練不符合運動現實狀態?

之前《視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式》分享過,閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?而之前有邀請徐國峰來幫我們內訓教練上課,他提到會以「閉眼」的方式練習關鍵跑姿,所以山姆就在他的KFCS付費討論區請教國峰,為什麼您要進行「閉眼」練習呢?他不符合跑步的現實狀況呀!因為您不會閉眼進行跑步。

國峰的回答如下(經國峰同意可以公開分享):

閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」→雖然跑步比賽時不會閉眼,但要先理解一個很重要的概念「練法≠跑法」(這句話是從武術學來的,曾在網路上聽過一位厲害的師傅說『練法≠打法』),意思是:你比賽時會用最有效率、能跑最快的方式去跑;但在訓練時會設法開發各種運動表現所需的「底層能力」,這些底層能力也許是深蹲、硬舉、馬克操、彈跳、活動度、柔軟度……或是閉眼的本體感覺訓練。跑步時不會有深蹲的動作、也不會有硬舉的動作、也不會有大幅度抬膝或肩關節轉動動作,但我們還是會練這些動作。

再說回閉眼訓練的目的。跑步時,觸地時間(Ground Contact Time)會落在「75~250毫秒」之間,博爾特百米衝刺時的觸地時間是78毫秒,10公里菁英跑者大約是150~160毫秒,業餘跑者在慢跑時大約會是250毫秒。它都是很短的時間,在這麼短的時間裡,落地要「快速讓身體平衡下來」,愈快平衡,就能愈快向前失衡/失重/加速;換句話說,如果落地時身體的重心偏掉了,它就會以偏離中線的姿勢向前失衡/失重,那加速度就會減少 (=運用重力的比例減少)。

因此,在「75~250毫秒」之間達到平衡,並非透過視覺再傳到身體這個流程所來得及的。若能使用身體本身的知覺來平衡,勢必將能更快平衡。

平衡「有視覺 vs 無視覺」這兩者的差別,只要你現在站起來並改以「單腳站」,眼睛先打開保持平衡15秒後,再閉上眼試著保持15秒,你會發現後面15秒的時間會變長,難度會增加。因為我們平常站著、走路時都很倚靠視覺平衡,一直以視覺找到「參考座標」來平衡身體,但前面說過了,跑步時速度愈快,觸地時間愈短,視覺平衡的機制愈不中用,要更加倚靠本體感覺與知覺來平衡。過去還有個經驗也很有意思,我曾經走進一個很大的攝影棚,進去要脫鞋,裡頭的天花板、牆面、地面「全白」,一走進去開始覺得頭暈,並走不了直線,感覺快跌倒……因為眼前忽然全白,使得視覺參考座標忽然消失的緣故。

總結:透過閉眼訓練,可以強化跑著落地快速平衡的能力。因為落地時愈快平衡,向前失衡/失重就會愈有效率=既省力又有速度。

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

國峰這樣說明很清楚,我覺得很有說服力,所以在跪姿斜向推的進階動作上加入閉眼:

因為影片這位學員是登山的,山姆覺得"閉眼訓練"也十分適合它,所以決定加入閉眼的元素。

而國峰最後一句:

「專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%。」→這是一個很好的資訊,所以是否能不倚靠視覺平衡者,可以把這個精神能量節省下來呢?這是我忽然想到的問題。

山姆的學生分享世界最有名的越野跑者 Kilian Jornet 的訓練,他可以邊跑邊記憶前面路線的踩點,然後在跑的時候,不要看腳下的踏點,因為看腳下的踏點會讓您變慢,據說他可以看到前50公尺的踩點(這是他的幹話),這件事情很跨張,但就可以呼應國峰最一句話。

 延伸閱讀:
1) [退階/進階說明] 核心訓練動作:分腿等長斜向推
2) [教學影片] 彈力帶跪姿斜向推
3) 斜向推拉(砍劈與舉起):培養核心穩定度對抗動態力量

以上分享。

爬山技術:「蹬」階 與 「拉起」

有一個影片是用腿部向上「蹬」階,有一個影片是專注來主動「拉起」後方腳掌與等待身體一起向前失衡/失重,也就是使用姿勢跑法的失重理論來爬山。

用腿部向上蹬階,是以膝蓋為支點來用力,所以主要的感受到的緊繃點會在膝蓋周圍的肌肉(如股四頭),所以這比較容易出現膝關節周圍肌肉的不適或受傷;而專注在拉起的動作,以支撐腳的腳掌前緣為支點,用力的部位會分散到整個支撐腳,理想的狀態下比較不會有特定肌群特別疲勞或受傷。

爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

之前有分享《Training for the Uphill Athlete》及《Training for the New Alpinism》的內容,其中內容有談到關於爬山的肌力訓練,作者提到肌力訓練的投資是很有「效率」的,而訓練動作的部份,因為對山姆來說,肌力訓練的動作與實際在教學的動作並無不同,所以就沒有繼續分享,但很意外有學員問到後續導讀的問題。

▼ 文章集:https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=90

首先,關於肌力訓練,主要是談「自由重量」的肌力訓練,不是機械式訓練,而目的在發展「肌力」,而不是在「肌肥大」這件事情。而肌力動作的部份,上肢不外乎是「伏地挺身」及「引體向上」,下肢不外乎是膝主導動作,像是背蹲舉、弓步、單腳蹲、上階梯等,而書上沒提到「髖」主導的動作。

「核心訓練」的部份,書上寫的動作,我不是完全認同,因為現在的核心訓練主要是「抵抗」動作產生,而不是「產生」動作,山姆不會因為作者是很厲害的人物,所以就採信書上的內容,有的動作很不錯,而這山姆在訓練或教課時也都會教,像是棒平式、土耳其起立

▼[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢??
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

大概就是這樣,真得沒有特殊的方式或動作啦!

之前曾經想開一門課,但嚮導學生沒有時間,所以暫時還沒開,當初的想法是:

一.找一座山,如陽明山的七星山,計時,從登山口到山頂要多久時間。
二.進行4週的肌力訓練(每週進行二次)。
三.再重爬一次,計時,從登山口到山頂要多少時間。

藉由這個方式,讓民眾實際去體會肌力訓練對於爬山的實質幫助,而且風險是可以控制的。講的風險及強度可以控制,有的人不太熟悉,這意思是說。傳統上,不少人都是以爬山來作為訓練,但「上」山之後,就是要「下」山,若您中途不舒服、體力透支或受傷,下山這件事可能需要他人幫忙;但肌力訓練的部份,您在室內,可以訓練量及強度都是可以控制的,所以風險性相對較低但有效果。

只要您覺得某個課表、技術可以改善登山表現,您都可以依照上述的方式去實驗囉。若大家有興趣,也許之後會開一個講座會分享書上肌力訓練的內容囉。