腳趾分離器的使用方式及問題(腳趾外翻、 五指襪、五指鞋)

關於腳趾分離器、五指襪及五指鞋的使用經驗分享,在這篇做個說明。首先,關於腳趾分離器怎麼用?這邊有使用方式,大的洞是給大姆趾住的,小的洞是給小拇指住的。

 

#五指襪

「五指襪」,山姆個人也有穿,若穿著五指襪但也穿著穿鞋,我覺得意義不大呢,因為腳還是因為鞋子而被擠壓在一起。若是沒有穿鞋子,而只是穿著五指襪進行肌力訓練,五指襪會稍微把腳趾撐開,個人的經驗是覺得還不錯,進行動作時的穩定度會稍微提升。若平時在家穿五指襪,我會覺得不如赤腳比較透氣,而且花個時間戴腳趾分離器,不是會比較好嗎?

#五指鞋

個人以前也有穿過,可能購買的款式不是訓練款,所以當時不覺得訓練或運動的感覺好,畢竟還是「鞋子」,與地面的接觸回饋還是不如赤腳或穿五指襪來的好;而我有看過選手穿五指鞋進行肌力訓練,從單腳的動作上(如:單腳蹲、單腳RDL)來看,幫助似乎也有限,並沒有看到特別好的效果。

關於腳趾分離器,不少人問到腳趾外翻可不可以用,關於這點,個人建議這要去跟專業醫師來做咨詢及評估。

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熱訓練如何促進運動表現

熱訓練(heat training)的主要好處是增加血漿量,但是否可以轉化為改善運動表現仍存在爭議。丹麥哥本哈根大學醫院的耐力專家 Carsten Lundby 研究過熱訓練,他懷疑只需要增加血漿量,只要在1~2週後,運動表現就可以獲得改善。熱訓練會衝撞體內系統,產生的一些細胞反應跟運動及處於高海拔的環境一樣。出於這個原因,科學家們正在研究它的「治療效果」及「交叉適應(cross-adaptation)」,意思就是說,熱訓練可以為了你的高海拔之旅進行準備,或者當你從高海拔訓練回到平面後,透過熱訓練來維持你訓練的優勢。

加拿大冰球隊在室溫35度的情況下,經歷辛苦的90分鐘循環訓練。每個運動員吞下了一個感測器,讓Meylan監控運動員的核心溫度。當運動員核心溫度偏離39度(類似發燒的溫度),他會讓運動員休息片刻。

一個實際例子:去年,三位精英障礙賽跑者,每週到Minson實驗室,進行3~4次熱訓練:浸泡在攝氏40度的熱水浴池裡約40分鐘。他們之前有在弗拉格斯塔夫進行高海拔的訓練,希望熱訓練可以持續維持高海拔訓練後所發展出的紅血球升高水位。研究表明熱訓練有效。

對於大多數分齡競爭組的運動員來說,許多人打電話給Minson來了解如何利用熱訓練,他的建議是訓練更多、專注恢復,並可能減少一些體重。從健度的角度來看,若你必須在運動及熱訓練之做出選擇,他說:前者比較不用動腦。不過,他對這個領域的潛力感到非常興奮。即使這對芬蘭人來說,這不是什麼新發現。

熱訓練可以改善心血管健康的指標,降低癡呆症或阿爾茨海默氏症,提高肌肉力量(這對受傷的運動員或手術後的人來說特別重要,因為這些運動員可以在沒有運動的情況下維持肌肉。)

有興趣了解全文的人,可以至:How Heat Therapy Could Boost Your Performance

有任何問題可以至付費討論區討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=159

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第九梯:假日班)

第九梯開始接受報名囉。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。RPR是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習,每個人都能手上,在每個人身上都能起作用。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。 繼續閱讀 →

監控:改善垂直跳躍作弊的「連續4次跳」

目前我們都是使用手插腰式垂直跳躍來進行每週的「監控」,不管是對成年人、選手或者我們內訓的教練,但其實有一個狀況是,因為 Just Jump 系統計算身體「在空中的時間」來計算垂直跳躍,所以在跳躍時是可以「作弊」,比方說,屈膝蓋或者腳往上抬都可以增加垂直跳躍的高度。 繼續閱讀 →

恢復腳掌功能的 Yoga Toes(腳趾分離器)

在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「Yoga Toes」:

穿鞋一整天,導致腳掌被繃住變窄,這類的器材幫助讓腳趾獲得伸展及外展,特別是允許第一趾節(First ray)暫時固定在中立位置。建議每天至少使用一次,持續時間從5分鐘慢慢漸進到30分鐘。一旦恢復腳趾的運動範圍,腳的短肌就有足夠的空間來完成它們的工作,進行激活及加強腳底重要的本體感覺肌肉。

建議有「腳掌及腳踝」功能障礙(如:沒辦法進行縮足動作的運動員、或者第一趾節的位置不佳)使用。我的病患每天使用它 30 分鐘,並且看到腳掌獲得改善(展開)。

我已經看到許多運動員在使用這類器材後,改善他們足底肌肉的控制及疼痛,這也是為什麼我持續推薦這產品給運動員使用。 繼續閱讀 →

[講座] 反射性性能重置RPR普拉斯+(深入探討及驗證)(第二梯)

第二梯開始接受報名…

其實對來說,不管稱作Be Activated、反射性性能重置RPR,他們背後的理論其實是『應用肌動學』,只是一般來說,應用肌動學有包含到許多偏向醫療相關人員的技巧,而且談論的範圍非常廣泛,所以過往參加這類課程的人都偏向臨床醫療人員,後來,應用肌動學的肌肉測試及喚醒被用到肌力訓練後,在運動表現或是肌力訓練上獲得很好的結果,再開始引起國外的注意。

之前「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」已經開了好幾梯,不少人談到是否有進階學習的課程。關於這點,初階課程主要是讓大家學員肌肉測試及喚醒方式,而進階課程的規劃不在於加入【新手法】,尤其是已經偏向醫療手法的內容,對我來說,這有點偏離肌力教練的職責了,就像美國的RPR Level 2 似乎有加入 Self Mouth Adjustment(我沒有參與過RPR任何課程),我覺得這並不妥當。

我反而是傾向【深入】的觀點,其實當學會反射性性能重置(或說是應用肌動學)的喚醒技術及肌肉測試的手法後,每個人會更有能力去「實驗」及「證明」書上所寫及所學的方法,甚至取代傳統的矯正流程,讓矯正的效果及效率更快,以《驗證(眼見為憑)》的方式來進行學習並應用,我覺得這會更有趣及實用,也就是這門課的宗旨。

FMS肩膀活動度、仰臥直膝抬腿及碰腳尖是三個重要的評估動作,這影響你上肢水平推拉的動作、決定您是否能做硬舉等。我們會在課程內容中進行介紹,也會簡介FMS的矯正流程。但我們會講解為何使用RPR技術可以獲得「更快速而有效」的矯正方法,只需要幾秒的時間,就可以看到立即的改善。 繼續閱讀 →

心理運動控制:代償及處理時機

您可以擁有強壯的臀部,但當您跑步時,若臀部沒辦法用來進行髖伸的動作(髖伸是臀部的工作之一),身體將會透過腰椎及大腿後側來接管髖伸的動作,這就是所謂的代償。各動作肢段互相工作來產生動作,而每個肌肉都各自有要負責的角色,若他們可以做好自己的工作,動作就會有效率。重點就是:

讓主動肌成為主動肌。
讓協同肌成為協同肌。
讓穩定肌成為穩定肌。

當穩定肌變成作用肌時,或當作用肌變成穩定肌或協同肌時,或者當協同肌變成作用肌時,身體就怒了!比方說,在髖伸動作中(如橋式),腰椎是穩定肌,結果它卻成為協同肌;或者,在髖伸動作中,大腿後側是協同肌,結果卻成為作用肌,接管了臀部的工作。或者臀部它的活動程度減少了,其它肌肉必須分擔它的工作,而通常會伴隨著疼痛反應。這不僅會造成長期動作的影響,這也會產生不正常的關節壓力,長時間下來會出現傷害。 繼續閱讀 →

時代健康:我應該使用滾桶放鬆嗎?

美國時代 TIME 網站上的「TIME Health(時代健康)」,發表了一篇「問題:我應該使用滾桶嗎?(You Asked: Should I Use a Foam Roller?)」。

最後一段提到:

總而言之,滾桶應該獲得更好的聲譽,儘管它的好處可能不是許多粉絲及訓練師所提出的假設。Behm 說:「每個肌肉進行2~3組,持續30~60秒的時間,似乎能有效減少疼痛及提高柔軟度。若您想改善活動範圍或運動表現,請在運動前使用;若您要預防運動後的痠痛,可以在運動後進行。」

最重要的是,對於滾桶來說,您可以丟棄所謂「no pain, no gain」的想法。Behm發現,在一個人疼痛閾值的50%、70%及90%下進行滾動,其獲得的好處是差不多的,所以不見得要滾到痛才叫有滾到。

內文有提到:

1. 滾桶放鬆通常被形容為「自我肌筋膜釋放(Self-Myofascial Release,SMR)」。筋膜是指連結及穩定肌肉的結締組織,根據市場行銷的宣稱,按摩它,你不僅可以改善肌肉的活動範圍、還可以促進血液循環,打破激痛點,增強肌肉組織的完整性。但這就是問題所在:研究人員相信滾桶的效果跟SMR沒有很大關係。紐芬蘭大學人類動力學教授大衛貝姆(David Behm)表示:「要對筋膜產生任何影響,需要的力量遠遠高於人類平常對他所施加的力道。」。

2. 加拿大的研究報名,滾桶可以減少痠痛及獲得更好的表現。在他的兩個實驗中,令人驚訝的是,滾動其中一隻腳也能改善另外一隻腳的肌肉痠痛,我們甚至不必用滾桶來接觸疼痛的肌肉就可以緩解它。滾桶可能會觸發中樞神經系統,它會對疼痛作出反應。神經系統還會調節身體許多無意識的功能,如心跳率、血流量。

3. 滾桶會刺激皮膚下面的壓力感受器,當您刺激這些壓力感受器時,這種刺激會增加大腦中的迷走神經活動,而這與「神經系統的放鬆、降低皮質醇等壓力激素的水平、改善疼痛耐受性」有關聯。換句話說,滾桶可能會消除壓力並且使身體的疼痛偵測中心平靜,而不是放鬆肌肉。

以上整理,有任何問題,歡迎到這個付費討論區進行詢問及討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=130

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