理論很好,但執行起來很糟的動作(good in theory, bad in practice)

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利用後腳抬高蹲來看問題嗎?

我喜歡從動作中去看問題,在臉書上分享後腳抬高蹲的影片:

後腳抬高蹲是個人最愛的動作之一,也是我們的主餐,它具功能性,也很有挑戰性,動作簡單但不輕鬆。 MBSC 對後腳抬高蹲的運動員肌力標準是「體重的1.25倍重量」進行五下。

有朋友的回覆很好:「這個動作很好,而且可以利用它看出客戶更多問題」,不曉得大家怎麼看這個留言呢?

後腳抬高蹲雖然簡單,但並不是一個入門的動作,我的做法是參考至MBSC,先從分腿蹲開始,逐漸進階到後腳抬高蹲,在這「進階」的過程中,客戶的問題會逐步被發現並且解決(比方說,髖關節不穩定、膝蓋內夾、腳踝不適的改善等),當最後到達後腳抬高蹲時,客戶可以著重在動作質量及重量的發展上。

分腿蹲
酒杯式後腳抬高蹲
雙手負重的後腳抬高蹲

 

「用初階的動作來問題、發展動作的控制;用進階動作發展肌力。」這是我個人的看法,相信每個人也都有自己的見解。

[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第二梯:下午班)

麥克波羅伊訓練系統實務操作第二梯結訓囉,似乎總沒辦法在最後一天全員到齊呀。跑課表的課程是山姆個人最希望帶給大家的一門課程,除了實際執行完整的流程外,也可以藉由執行動作時去討論問題或針對「錯誤」的動作來給予即時的回饋及調整,這樣的學習會帶來更多的收獲與系統的了解,有耐心、紀律、持續進行,您會發現這套系統的成功之處。

最後與大家分享一位學員的心得,也感謝他的回饋:

非常感謝山姆能夠開這類型的課程,自己本身很少跑功能性訓練的課表,雖然買了書回來看,但也常一知半解,所以書本待在書櫃的時間比書桌上多。

剛拿到實務操作課表時,心裡想著好像很簡單,但經由山姆仔細的說明為什麼要設計這個動作,其目的性是什麼? 風險在哪裡?會帶來什麼樣的效益? 我發現原來除了執行不輕鬆之外,透過課表傳遞了為什麼要設計這樣的模式給被訓練者。

將近一個月的課程,我體會到有些頂尖的運動員,可能名次不是很亮眼,但運動生涯卻很長青,也很少聽到受傷。我想長期建立基礎動作模式及優先以安全訓練為主、其次預防傷害、最後再求運動表現,都是重要的關鍵。

在基礎動作模式尚未建立認知及學習好之前,貿然給予負荷較大的肌力訓練,風險指數相對較高。而這個系統就是優先發展基礎動作以及平常訓練常會忽略的多方向動作模式。

我很喜歡山姆的叮嚀,一個好的訓練品質與進步,重要的是訓練要有規律,標準要有固定。這段話讓我重新檢視自己的訓練,動作紮實的完成,而不讓身體作弊。遵循著少就是多,慢就是快原則,讓每次的訓練都有效率,並且安全下莊。

這份課表每個動作都有它的標準,但是標準在哪裡,唯有自己實際練習過才能去體會、了解、並與專業人士討論後作修正。

所以課程當中都有很棒的交流與討論,我非常非常喜歡這樣的氛圍。再次感謝山姆提供這樣的環境與理念,這八堂課或其他的課程,我推薦給大家,您值得來這一趟。

而以前及日後的課程回饋會整理在「課後回饋整理」,謝謝大家的參與及支持。也歡迎有上課的學員到『山姆伯伯的 MBSC 訓練系統實務課』臉書社團進行後續學習及討論囉。

而更多課程可以點選『近期課程整理

走路有助最佳化訓練後的恢復

三相訓練作者 Cal Dietz 在IG上分享一則「利用走路來進行恢復」:

是的,走路。事實證明,從一個地方到另一個地方,最簡單的交通方式就是走路,而這樣的方式有助於最佳化高強度訓練後的恢復。不管您是畢業典禮時,走樓梯上台領文憑,或者僅僅是在街區走動,您的身體都會在晚些時候感謝您。

像快速行走一樣的運動可以成為訓練恢復的一部份。我建議走路20分鐘,並且與訓練是分開的。這個想法是讓鍛練後的身體先放鬆休息一下,再去進行走路。主重點是增加全身的血流量。這個簡單的運動可以激活肌肉中的各種基質,而您不會因為坐在沙發上而獲得這些基質的。 繼續閱讀 →

怎麼放鬆/復健都沒用,為什麼?

還是不斷的會遇到有消費者或上講座的學員說,哪裡不適或疼痛,但放鬆、做復健(熱療、電療…)都好不了。關於這點,山姆也有經驗,以前在科技業工作時,下背疼痛困擾了我2年,當時對運動訓練尚不了解,每週到診所報到2~3次,每次去都是整脊椎(被動式處理),整完當下很舒服,但回到家或者隔天,症狀又回來了。後來接觸瑜珈、皮拉提斯及肌力訓練,下背疼痛的問題消失了。

其實解決不適或疼痛,最關鍵的做法是「主動而有控制能力地活動身體」。就像有一位選手的下背不適,經過照X光,醫生請他拉腰復健(被動式治療)。個人主觀認為這效果十分有限(自己有一位大學同學拉腰拉了一年,仍然沒有改善症狀),還是要藉「主動式的活動身體會比較有效果,所以這位選手除了進行肌力訓練來改善全身活動度之外,也會請他進行「活動脊椎」及「翻滾」的動作。 繼續閱讀 →

[講座] 練心:如何提升運動員的心理素質(徐國峰教練)

非常高興再次邀請好友徐國峰來分享另一個新的主題『練心:如何提升運動員的心理素質』。很巧的是,近期國峰跟我都對【能量】的主題很感興趣,山姆是反射性性能重置開始研究起,而國峰則是從「心」來研究,上次彼此短暫的交流後,更期待這場講座的到來,以下是這場講座的資訊:

一:簡介

科學化訓練大都是在強化身體的能力,這些知識的發源地在西方,從古希臘時代就開始鑽研健身與訓練法,我們從西方的畫作、雕塑品都可以看出他們眼中的人體之美是偏向「身體」的;但在中國的傳統文化中的「身體」一詞,從來不僅限於血肉皮毛的形軀。當我們把身體靜置於空間結構中來解析,它包含了有形可觸的「形軀」、無形而實存的「精氣」,以及與形軀、精氣合一且交互作用的「心神」(蔡璧名,《身體與自然》,頁55) 。中國人的老祖先很少為了健身、健美、成績或運動表現而鍛鍊,中國講「修身養性」,修身是手段,養性才是目的!

西方的訓練哲學中,當然也談了不少心志/心智訓練 (從下面的參考書目中即可看出有多少教練或心理學家關注這個主題,許多都是暢銷書籍),但練心在西方科學化訓練的主軸下只是手段,運動表現(工作表現與社會上的成就)才是主要的目的!

不論「練心」是手段還是目的,「卓越的(運動/工作)表現必須仰賴優秀的心理素質當作基礎!」這句話我想大家都同意。但身/心之間的關係為何?它們兩者之間是如何互動的?我們又該如何照顧、強化與運用自己心志的力量來提高自己的運動表現 (或生活與工作表現)? 繼續閱讀 →

[課程] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一階段,解剖適應期)(下午班)(第三梯)

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

第三梯開始接受報名…

分享很多關於MBSC(麥克波羅伊功能性訓練聖經)的訓練系統,也不少人對於這套訓練系統十分感興趣,我們一直希望大家能用「身體去記住它,而不只是閱讀它或認識它」,書很多人都有買,但做的人有多少,熟悉的人又有多少呢?

▼學員的課程回饋,可以閱讀:[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 課後回饋整理

真得很希望這套成熟的系統能在地深耕,並且在地化,而不是考考證照、讀讀書或跑跑龍套。從實務角度來看,考試或考照都只是取「體驗券」,需要不斷以該系統內容來進行訓練才算是取得「入場券」。

這門講座為期「四週(一個月),每週二天(週二及週四),每天90分鐘」,給予學員們操作MBSC夏季的二日課表的第一階段(Phase 1) 繼續閱讀 →

利用舒活棒進行RPR 腰肌喚醒示範

在操作RPR時,腰肌的反射區域其實不太容易自己「扎實又深入」的按,所以喚醒效果也有限。我們自己在訓練時都是用舒活棒在按,省力,效果也比較好。

 

更多以「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。

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