滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

訓練柔術選手的3大動作

練習柔術的時間越多,我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子,我已經精疲力盡了,或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候,從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象,即使季外期,運動員現在也花很多時間在訓練營中,不斷被壓碎。在這個情況下,我們能做什麼呢?我們選擇幾個主要動作來訓練他們。

一:土耳起奇立
□ 不僅對巴西柔術非常重要,而且對於肩膀健康也相當重要,挑戰從頭底到底部的全身穩定性。

二:六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路,因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力,這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力,我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前,您可以維持多久?

三:重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下,有機會增加下肢肌力及速度。

 
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脊椎的典型姿勢(Spinal Archetypes)

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到,如何發揮整體功能性的關鍵原則,就是將脊椎視為『整體關節原則』(One Joint Rule),避免『局部的屈曲和伸展』(Avoid Local Flexion and/or Extension Fault),舉例來說,當脊椎在中立的位置時,這時候可將脊椎視為完整的動力鍊,但若是頸椎或是骨盆的位置不對,造成局部的屈曲和伸展,這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作,都需要脊椎維持在中立位置(Braced Neutral),但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背,日積月累下來,這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時,一個局部位置不對,例如臥推或引體向上,頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾,都將造成整個動力鍊喪失,造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置,在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』,來練習維持姿勢穩定。 繼續閱讀 →

單腳髖主導動作:滑步式蹲舉

滑步蹲是一個單腳髖主導的動作,需要好的髖關節活動度及控制能力。常看到的一個問題是缺乏全身的張力,尤其是後腳的部份。可以藉由後腳膝蓋夾住網球的方式來清除這個問題,這有助於在對側的髖關節產生張力,同時確保支撐腳可以進行完整的活動範圍。

資訊來源:https://www.instagram.com/p/BXgV1hkjEIv/

山姆附帶一提,在 MBSC 中,若運動員有傷或狀況不能從事強度較高的六角槓硬舉時,他們會讓運動員進行滑步蹲繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上二篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》及《課程設計》,這一篇是"課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?"

第一目標:避免因訓練而受傷(Prevent training related injury)

因為所有訓練上有關的傷害都是教練的責任,因此在設計課表、選擇訓練器材、強度、心律、疲勞恢復程度等,這都是教練需要考量的。

第二目標:減少運動或日常生活的受傷(Reduce performance related injuries)

很多時候當我們設計課表時都會想到要舉起多重,但應該更先想到的是,如何在熱身、伸展或是矯正性動作時,能夠幫助不管是運動員在場上或是一般民眾執行日常生活的動作時,能有更好的表現,這些小地方先考量到,更能夠有所幫助。

第三目標:增強運動表現

這通常都是人們的第一目標,但我們必須先考量前面兩項因素後,才能夠來想到如何增強運動表現,這很明顯的必須因人而異,因為每個競技運動員有不同的地方需要強化,即使是一般民眾,也會有不同的需求,因此要設計出符合需求的課表,而不是自己覺得很有用的課表。例如,好的設計師幫你設計居家裝潢時,一定是會符合客戶的需求,並且因房屋實際現況來做設計考量,而不是要客戶配合設計師的風格與需求,畢竟最後要住進去的是客戶,而不是設計師。相同的道理,用來設計課表之前思考,是非常重要的。 繼續閱讀 →

『脊椎』是保持良好『姿勢』的關鍵因素

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

在談論到『動作功能性檢測』或『肌力訓練』,如何確認正確『姿勢』時,很多時候我們都會先觀察踝、膝、髖、肩關節等,但當談到好的『動作模式』(Movement Pattern)時,我們卻會想到要從『核心』發力,然後傳導到四肢,而『脊椎』為整個『核心』之中樞,因此Dr.Kelly認為『脊椎』為『姿勢』首要觀察的地方。

舉例來說,如果你『腳踝』扭傷了,雖然會造成日常生活的行動不便,但應該還不至於整個身體機制都不能動了,但試想若是『中樞神經系統』(CNS)受傷了呢?簡單來說,我們常聽到的椎間盤突出、脊椎側彎等,對我們身體所造成的影響是不是更大呢?你的身體是不是幾乎都不能動了。 繼續閱讀 →

[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第四梯)

這梯『人體基礎動作深蹲動作學習』為平日班,而課程內容的部份有做增減:

零:呼吸介紹及練習

一. 腳踝活動度
(可以先預習:腳踝靜態伸展循環範例影片

跪坐腳跟
跪坐腳掌
下犬式單邊小腿伸展
踝關節控制旋轉

二. 胸椎活動度
(可以先預習:上肢伸展循環範例影片

胸椎伸展
肩膀地面滑行
仰臥胸椎轉體、風車

三.髖關節活動度
(可以先預習:髖關節伸展循環範例影片

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
V 姿胸椎轉體
水平式側蹲
蜘蛛人胸轉體
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下)
橋式
坐姿90/90髖關節內旋伸展
坐姿90/90髖關節內旋、外旋、外展
坐姿90/90髖關節控制旋轉
迷你彈力帶啟動

四. 動作熱身準備循環
(可以先預習:動作熱身準備循環範例影片

熊爬(往前+倒退)
鱷魚爬加轉體(往前+倒退)
毛毛蟲(往前+倒退)
站姿抱膝
站姿鴿式
站姿股四頭伸展加手延伸
後弓箭步加大腿後側伸展

五. 動作

1. 碰腳趾式深蹲
2. 酒杯蹲(Goblet Squat)
3. 分腿蹲(Split Squat
4. 側蹲(Lateral Squat)
5. 斜蹲(Rotational Squat)

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殘存訓練效果:最大肌力

最大肌力,有練就有,沒練就沒有了,真得嗎?若有真正在進行肌力訓練,應該知道即使停練,最大肌力也不會完全就不見,仍然會殘存一段時間,這可以談到「殘存訓練效果(residual training effect):當停練一段時間後,生理或神經適應保留程度」。以下是取自 Triphasic Training 書籍中的第 54 頁:

圖中顯示,經過12週的時間,背蹲舉1RM平均喪失的狀況。可以發現,第 0 ~ 4 週的時間,肌力的減少是相當輕微的,只掉 1 ~ 2%。因此,可以推斷,運動員在四週沒有訓練肌力,四週之後,他重新開始進行肌力訓練,他的最大肌力其實只掉一點點。我們繼續在延著X軸的方向往右走,你會發現最大肌力就會開始有大幅的減少。在 8 ~ 12 週,運動員的最大肌力會減少到原本的80~90%。

了解「殘存訓練效果」的概念之後,運動員可以花 4~ 6 週的時間專注於其它的訓練目標,如速度、爆發力,然後再重新回到以「肌力」為訓練的重點時,不用擔心肌力大幅減少。