完整上肢訓練指南:上肢水平拉的動作提示及常見錯誤(圖及影片)

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

不吃早餐,吃什麼?防彈咖啡、薑紅茶、黑芝麻糙米豆漿

在分享《我,不吃早餐!》書訊時,有人說「減重,不是應該不吃晚餐嗎?」一套飲食方法會有它要達到的「目標」,而背後肯定有它的實務背景及適合的族群,沒有最好的飲食方法,只有最適合自己的。若一套聲稱最好的飲食方式,但卻讓您精神不濟、常生病、過敏反應、拉肚子等,這種飲食並不適合你,原因可能是選擇到不適合的食材或不夠了解飲食內容等。

不吃早餐要吃什麼呢?《我,不吃早餐!》書上有說明,而《防彈飲食》作者戴夫‧亞斯普雷提倡「防彈咖啡」,《早餐只喝薑紅茶的減肥法》作者石原結實提倡喝「薑紅茶」: 繼續閱讀 →

早餐已被碳水化合物及糖攻佔:代謝症候群

在臉書上分享《我,不吃早餐!》書的內容時(不吃早餐不會怎麼樣),有的人亦分享「他們不吃早餐,精神狀況反而更好」,有的人對「不吃早餐這件事感到很驚訝!」

早餐,是危險的一餐。
中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。
- 我,不吃早餐!

繼續閱讀 →

對側站立髖外展動作:行李箱走路+髖外展動作

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

防彈腦力:花點時候赤腳去戶外踏一踏,吸收地球的負電(一根吸管,有氧治百病)

之前有分享《自製健康步道,改善下背健康及腳踝活動度》文章,在私底下的講座中我經常鼓勵民眾在戶外時,可以「赤腳」去踩踩草地、碎石、泥士等,讓足底感受不一樣的體驗,這有助於足底的健康。在《防彈腦力》這本書提到了另外一個好處,在第4章『發炎』:

在你細胞裡的EZ水是帶負電的,如果你的細胞裡沒有足夠的EZ水,就沒辦法達到應有的負電狀態,神經元也就無法有效率地溝通。大腦內的細胞溝通不良,會導致各種認知功能問題,還有憂鬱症及其他情緒失衡,即使是小到像你明明沒那麼意思卻還是對孩子大吼,都是這種問題。

身體裡的負電越多,細胞就運作得越好。氣化會使細胞失去它們的負電,抗氧化劑對抗過度氧化的方式就是試著保住負電。其實你的身體有很多方法可以留住負電,像是流汗、排尿、呼出二氧化碳,甚至連排便也是,所有廢棄物質都是帶正電的。

有一件我已經實踐將近十年,用來提升身體負電的事情,叫做接地氣,或說從土地吸收負電,這可以幫助身體多製造一些EZ水。搭飛機這種旅行方式,會減少身上的負電,降低身體裡EZ水的含量,造成發炎,這也是會有時差的原因。幾年前,我搭飛機在舊金山與英國劍橋之間通勤,每個月來回一次,我發現如果在著地後,到公園裡赤腳做瑜珈,身體感覺會好非常多。那時我不知道為什麼這樣有效,但現在我知道是因為吸收地面的負電,幫助身體製造EZ水。當然,做瑜珈和呼吸練習,對身心靈的好處也不容小覷,但是我覺得光腳在土地上做瑜珈更顯著。四年之後,《環境與公共衛生期刊》中登出一篇研究,解釋了我體會到的接地影響。

現在做這件事:花點時候赤腳去戶外踏一踏,吸收地球的負電,並吸收紫外線和紅外線。

在《一根吸管,有氧治百病》第66頁也提到:

為何要接地氣?排靜電?

除了氧氣能提供負電,水與地球都是天然的負電位,所以隨時深層呼吸可以改善身體正電荷過多的問題。打赤腳踩在地上,多到海邊沙灘散步,可以釋放身體過多的正電,也就是所謂的「排放靜電」。

地球是一個巨型的正電接受器,海邊就是讓身體排放靜電的好去處,只是要注意,溫暖與炎熱的天氣才去踩地,以免寒氣進到身體,造成傷害。陽光、空氣、水與地球都是負電荷的,所以多晒太陽,隨時深層呼吸,甚至接觸瀑布的芬多精(負離子),都是讓負電荷進入身體的好方法。而海灘與草地更是身體排出過多正電荷的好地方。

更多內容可以參考《防彈腦力》及《一根吸管,有氧治百病》。

1×20訓練紀實:槓鈴背蹲舉

目前我們內訓教練依然是跑1×20的訓練計劃,每週訓練二天,其中一天的肌力主動作是槓鈴背蹲舉,另一天的主動作是六角槓低槓硬舉。現階段我們的計劃是不換課表,跑到連續3週重量或次數都無法進步之後才會換課表,依照書上說的至少要6~8週的時間,我們正在印證書上的內容。

詳細說明,可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=711

[書摘] 刺激進食:不專心吃 & 體重會傳染

之前有分享一篇「提升身心表現:慢慢吃,用心吃」,專心吃真得相當重要,再來看《我,不吃早餐!》第三章有談到「飽食感與社會型進食」的主題:

吃東西的時候不專心吃,也是刺激進食的主因之一。我最近審視二十四篇研究報告的結果發現,吃東西不專心(例如一邊看電視一邊吃洋芋片),平均會增加76%的進食量。這是因為吃東西不專心的人不但吃得心不在焉,大腦也幾乎沒有留下已進食的記憶,所以他們是在以為自己應該餓了的情況下吃下一餐正餐。

另一個社會信號是同伴。迪.卡斯楚做過幾個相當知名的相關研究後指出,如果你跟另一個人一起吃東西,進食量會增加35%;如果跟三個人一起吃東西,進食量會增加75%;如果跟六個人一起吃東西,進食量會增加96%。所以萬辛克才會在《瞎吃》一書中說,體重「會傳染」。

人類不是唯一會受到同伴刺激而進食的社會性動作。早在1929年就已發現,獨居的雞一旦吃飽就會停止進食,但如果在籠子裡多放一隻雞,她就會受到刺激而再度進食。相同的行為也出現在豬、魚、鼠、沙鼠、幼犬與靈長動物身上。萬辛克甚至證明了餐廳顧客點菜的份量,會受到侍者的體型影響:「顧客…向身體質量指數較高的重量級侍者…點甜點的機率高出四倍。」

完整內容可以參考《我,不吃早餐!

[書摘] 我,不吃早餐!:節食為什麼容易復胖?

在《我,不吃早餐!》這本書的第七章有談到「節食為什麼容易復胖」,先來聽聽書上的小結:

瑞士的一支研究團隊在檢視了相關研究後做出的結論是:苗條的人不應該節食。節食反而可能導致增重。肥胖的人才應該節食,因為他們或許能透過節食減重。

節食會引發意料之外的問題,因為需要擬定戰略,也就是維持一種既能減重又不復胖的生活型態

書上提到:

據說馬克.吐溫說過戒菸很簡單,他至少就戒過一千次菸。同樣地,對節食的人來說減重也很簡單,因為一輩子少說都減過一千次。但靠節食減重容易復胖,已有許多研究證實80%到90%的節食者會恢復到原本的體重。這種溜溜球節食效應至少有五個原因:愉稅感、脂肪取代肌肉、改變基礎代謝率與運動頻率、荷爾蒙、遺傳。

#愉悅感

傳統的節食法很無趣,所以節食減重結束後,食物的誘惑變得非常強大。節食期間不吃早餐的人,在停止節食之後會恢復吃早餐(所以才會有胖子不吃早餐,瘦子吃早餐的矛盾現象。)

#脂肪取代肌肉

節食的人減掉的不是脂肪。許多研究指出,節食減重也會減掉肌肉。但是復胖時增加的體重大多來自脂肪,而不是肌肉。因為脂肪消耗的熱量比肌肉少,所以想再度靠節食維持固定體重的人,必須吃的比上一次節食更少,但結果往往是辦不到。

節食的人必須攝取適量的蛋白質並搭配運動,才能夠維持肌肉量。順帶一提,內人表示這對健身教練來說是個常識。

#改變基礎代謝率與運動步率

美國實境節目《減肥達人》(The Biggest Loser)讓參考者比賽減重。有些參賽者減去了大量體重,但如現年四十七歲的第八季參賽者丹尼.卡希爾七個月內減掉108公斤,但是根據《紐約時報》2016年5月2日的頭版報導,這些參賽者都有「適應性產熱作用」的問題,其實《紐時》只是用看來很厲害的學術名詞來描述一件簡單的事實:人體會自行調節代謝平衡與熱量消耗

用擬人法來說,我們的身體不想減重。演化讓人體將飢餓視為威脅,所以減掉大量體重的身體有時會以「胖者生存」做為回應,降低代謝率來保存熱量。而且這種代謝率的下降可能永遠不會恢復。這裡說的不是微小差異,容我引述一份深具影響力的研究:「兩個體重與身體組成相同的人,一個原本肥胖,一個從未肥胖;前者必須比後者每天少攝取三百至四百大卡的熱量,才能維持跟對方相同的體重。」

美國國立衛生研究院針對《減肥達人》所做的研究提出的數字更高,每天須減少六百大卡。這個幾乎是一頓正餐的熱量,跟從未節食的人相比,節食的人若想維持相同體重,就必須終其一生每天少吃一頓正餐。然而,丹尼.卡希爾沒有做過,他現在比七前年胖了四十七公斤。雖然不是每個研究都在節食者身上發現了適應性產熱作用,但大多數研究都有發現,因此適應性產熱作用確實會打擊節食者。

事實上,除了減緩代謝率,適應性產熱作用會降低偶發運動的強度;偶發運動是一種未被廣泛認可的現象。

正在節食與結束節食的人,偶發運動的頻率都低於不節食的人。他們可能會捨棄樓梯、改搭電梯;身體動的較少,或是以前短程用走的,現在會開車。正在節食與結束節食的人似乎失去了主動爬樓梯或多走動的動力。

#荷爾蒙

荷爾蒙也不希望我們減重。澳洲墨爾本的一支研究團隊發現,體重過重或肥胖的受試者在減掉大量體重之後(甚至停止節食已達一年),腦腸肽(ghrelin,會增加飢餓感)等荷爾蒙的濃度會升高,瘦素等荷爾蒙的濃度會降低。

更多內容可以參考在《我,不吃早餐!》書。