[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

三配對組實例:下肢/上肢/核心

利用多配對組不僅可以有效利用休息時間,也可以改善工作能力,「下肢」動作搭配「上肢」動作是比較常見的二配對,但其實還可以加入核心訓練動作,成為三配對組,有訓練習慣的人來說,核心訓練可以視為「動態恢復」,而以下是二個實例:

1A)負重單腳蹲×8下
1B)負重伏地挺身×8下
1C)動態斜向拉×10下/每邊 繼續閱讀 →

[小講談] 利用配對組來提升訓練密度與工作能力(第二梯)

上一梯開在平日晚上,這一梯選擇在週五的下午,課程內容如下:

配對組可以改善身體的「工作能力」=「抵抗疲勞的能力」=「縮短恢復時間的能力」,也就是說可以在固定(有限)的時間內,完成更多高品質的動作,例如:「完成更多次最大重量的反覆次數」、「做更複雜的動作」、「做更動態的動作」、「進行更多專項技術的練習」、「做更多需要專注的事情」等。

在談改善工作能力時,配對組十分重要,如何安排得宜,但又盡可能不要犧牲「恢復」,這是門學問。而有的配對組的安排,並不適合初學者,因此,如何有「效果」的安排配對組的順序及內容也是很重要,並不是「累」,而是如何讓人變的強壯而且又改善恢復能力,這對現代人來說相當重要。在平日的生活壓力及工作中,已經很累了,若我們在安排課表時,又只是為了「累」而累,反而不會得到好的效果。

▼主題:利用配對組來 提升訓練密度與工作能力
典型健力課表主要強調力量的發展,不強調工作能力,然而對於非健力/舉重運動或是想藉由肌力訓練來善生活品質的人來說,工作能力卻十分重要,可以把工作能力視為抵抗疲勞的能力,讓您在有限的時間內,完成更多高品質的肌力訓練、專項練習或生活中的重要事情。我們如何透過配對組來提升訓練密度呢?而配對組可以有什麼樣的安排及注意呢?如:相反動作組成的配對組、上下肢交替的配對組、互補動作的配對組、循環訓練。

-時間:2017年12月29日(五)下午3:00~4:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:530元
-備註:學科為主,部份術科。 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪配對組實例:核心抗伸展+髖屈肌伸展

配對組的講座中有提到爆發力的配對組,這邊再整理一下關於《壺鈴擺盪》。壺鈴擺盪非常的流行,不是因為它可以訓練爆發力或是發展臀部,主要因為它非常的燃脂(減脂)。壺鈴擺盪做對可以改善下背疼痛,但作錯也易導致下背疼。

有遇到幾個客人及學員,去學壺鈴擺盪的課程時,臀部沒有感覺,反而是「下背痠痠」或者「大腿後側有感」,甚至也有學員說下背疼痛;可能是姿勢有問題,或者即使姿勢是正確的,「用力」的地方是錯的,也就是代償:「臀部失去功能,由鄰近關節來接管臀部工作,鄰近的關節可能是大腿後側或下背。

這個狀況就像有人誤以為「橋式是練大腿的」,但其實「橋式是練臀部的」,「下背痠痛」或/和「大腿後側痠痛」代表有問題,即使動作的外觀是對的,但其實是用不對的肌肉在作功,反而練了一身傷,這跟下交叉症候群有密切的關係,可以參考「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」。 繼續閱讀 →

MBSC 直線日動作準備及動作技術

動態熱身是肌力訓練的基本元素,主要的目是增加軟組織的溫度,讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時,穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難,在講座教學或者給予客戶的訓練中,都是以書上的動作來做調整,但雖然說不困難,但總是要親自執行過,才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中,操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動/矯正之後,接著就進行動態的熱身(動作準備、動作技術),這個動態熱身大概花費十分鐘。

藥球的增強作用例子:等長收縮滾桶+藥球推

在進行跳躍/丟擲/肌力動作之前,先進行「等長收縮(overcoming isometrics):對抗一個不可移動的物體/阻力」,這會提供一點「增強或稱活化(potentiation)」的作用。

Ryan Horn 教練提供一個藥球的例子,山姆覺得非常棒,在每一組藥球動作前都進行「等長推滾桶」的動作,至於要推幾秒呢?Ryan 在 IG 上並沒有寫,不過應該是:

第1次:在3秒內,閉氣,將逐漸將力量加到100%,
換氣。
第2次:用100%力量推,閉氣,推3秒。
換氣。
第3次:用100%力量推,閉氣,推3秒。

滾桶做為「外部提示」,同時藉由這個動作改善發力動作,可以試看看。

 

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[課後整理] 利用配對組來 提升訓練密度與工作能力

利用配對組來 提升訓練密度與工作能力」圓滿結束囉,謝謝大家的參與。利用「N配對組(或超級組)」來提升訓練密度是門基本功,在不犧牲恢復的情況下,在有限的時間內可以進行更多有質量的訓練,來提升民眾或運動員的身體素質。

作為肌力與體能教練,我們並不是要培養出舉重選手或是健力選手,而是利用舉重及健力的動作項目來打造出傑出的運動員。更進一步的說,在重訓室裡的訓練要能有效的轉移到現實生活或運動場上,重點是「動作模式(尤其是單腳動作模式)」,而不是「動作」,可以參考「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?」。

雙腳動作能做的重,但要培養出素質更好的身體能力,單腳動作模式是需要被重視的,就如「側線」對一般人或運動員都很重要,但雙邊動作是練不到的。

引用My way of life 王教練所說的:

「Dan John曾說別忘了訓練的Big Picture。訓練轉移真的滿重要的,到底是為了蹲更重而蹲,還是可以有更良好的運動表現?Keep the goal the goal.這真的是值得深思啊。」

期待有更多人可以重視工作能力的提升,而不單只是蹲更重。

以上分享。

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →