頸部活動加入至熱身中:提示「看鼻子」

Mike Boyle 多年來一直害怕做任何關於旋轉頸部的動作,但在聽完 Original Strength 所說的內容後,我開始將一些簡單的頸部活動加入到熱身中。我喜歡屈曲/伸展及向下旋轉(不是轉圓圈),而在進行動作時,他會提示「看鼻子」,這個提示學自 Anna Hartman ,這可以激活深頸部屈肌,當您脖子開掉,就沒辦法激活深層的屈頸肌肉。而進行動作要慢慢的進行,而不是激進的扭轉。Mike Boyle 認為強化頸部後側是一個錯誤,若您認為頸部是一個迷你的核心肌群,深層的屈肌就像是深層的腹肌一樣。

[文獻分享] 速度依循訓練VBT用於美式足球

摘要-本文的目的是探討速度依循訓練(VBT)的潛在效益,以及如何將它應用到美式足球的肌力與體能訓練中。VBT的好處是,能夠在肌肉受日常波動中識別出適合的訓練負荷,提高專項訓練的表現;能即時以數據回饋改善運動表的方向。VBT確實提升大學美式足球員的爆發力輸出,這是在場上提升運動表現的關鍵。

過去十幾年來,傳統改善肌肉性能的方法(肌力、爆發力)是用1RM乘以各百分比後進行訓練,再安排訓練量和訓練頻率。然而,最近使用「訓練速度」成就專項表現的概念,在肌力與體能訓練機構和科學文獻越來越普遍。本文是探討VBT相較於傳統的訓練法,如何應用在訓練美式足球員,讓效果轉移到運動場上。 繼續閱讀 →

[課後整理] 對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)

對側阻力有氧訓練講座(假日班,第二梯)圓滿結束,對於非耐力型運動員來說,有氧能力的發展呈現兩個極端,一個是過度強調發展體能(有氧能力),不斷地跑步,一個是完全不重視有氧能力,認為有氧訓練會導致肌力及爆發力的下降,但事實上好的有氧能力能夠改善恢復、讓您進行更多的高強度訓練,真正的關鍵是您如何適當地把有氧能力發展安排在課表或週期中。

舉一個案例,一位綜合格鬥選手,進行「庫柏測試」六分鐘的測試,一分鐘的恢復心跳率是23,而在MBSC的標準是30,所以23的恢復心跳率明顯是不足的,也就是說,當選手進行完第一回合之後,在回合間的休息時間是無法獲得好的恢復,因此選手在進行到下個回合時,體能每況愈下,肌力及技術就無法獲得發揮。沒有體能,再好的肌力、爆發力、速度、技術也難以獲得發揮,所以好的有氧能力可能幫助您體能「回血」。

而大部份的整理都在投影片中,有任何問題再提出來囉。

以上分享。

▼ 近期課程整理
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[課程] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(週期班)(夜間班)(第二梯)

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

第二梯,開始接受報名…

在教這門課時,總會聽到「適應期」上完之後,接下來是什麼呢?所以第五梯想再來做個大幅改變,讓大家真正能跑一個完整的週期(適應期4週、最大肌力3週、PAP3週),設定為10週的時間,內容會進行完整的二日的夏季課表,同時也包括體能的部份,跑完整套的訓練流程及週期。

一:爆發力動作,視每個人的能力,選擇壺鈴擺盪或者負重蹲跳。
二:肌力動作的部份,我們會直接從六角槓硬舉、後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳RDL開始。
三:體能的部份主要是以跑為主,節奏跑、折返跑。

同時每週會進行『垂直跳躍』的測試來監控疲勞及進步的狀況。

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從分解垂直跳躍至了解懸垂式上膊

我們可以把懸垂式上膊分解成幾個基礎動作:

一:髖關節鉸鏈

二:重新定位,這動作被稱為「勺子/雙膝彎曲(scoop / double knee bend)」。這使我們的身體能將「臀部、膝蓋、腳踝」視為一體來產生爆發力(用力推地)往上跳。當臀部開始伸展、重量從腳跟移向前腳掌時,膝蓋的「重新變曲」就發生了。(讓他自然發生,而不是過於技術化)

當您沒有使用重量來進行上膊時,動作看起來像是一個慢動作的跳躍。
當您在有重量的情況下進行上膊,它被稱為「懸垂式窄拉(hang clean pull)」。

三:當我們做出髖關節鉸鏈時,膝蓋會向後;而當我們重新定位後,膝蓋會往前進。

膝蓋向後(髖關節鉸鏈)
膝蓋向前(重新定位)
推地 繼續閱讀 →

[團購85折優惠活動] Colantotte 克郎托天磁石項圈

日本Colantotte 克郎托天磁石在國內外已經有許多選手使用[運動選手集],也很榮譽與代理商合作,舉辦一個85折訂購開始,產品是『Colantotte NECKLACE CREST R 磁石項鍊』,磁石能有效促進血液循環,肌肉加倍放鬆,山姆將它歸類為『恢復』工具。

Colantotte 克郎托天使用永久磁石,並採用獨家研究的 S 極、N 極交互排列法製成。交互排列法使得磁場作用從點狀擴散到面狀,進而促進穿戴部位的血液循環的效果,更多說明可以至官網繼續閱讀 →

散步走路:10個大開眼界的好處

每日努力達成10000步的目標或者是與狗一起漫步,走路(散步)是近乎完美的運動。它對您的身體及大腦都有好處,而且不需要任何器材。從強化骨骼到減輕體重,研究人員不斷從這項簡單的活動中獲得越來越多的健康益處。需要一個理由去人行道上散步嗎?以下是散步的一些令人印象深刻的好處。

1. 走路可以幫助您保持健康的體重。

這似乎是一件不費腦子的事情,但規律的散步會減輕體重,因為它會消耗卡路里。但根據[Harvard Health]文章,走路時,您所燃燒的卡路里,主要是取決於您所走的距離,而不是你的步伐。在一項為期15年的研究中,研究人員發現,有走路的人,他們的體重會比沒有走路的人來明顯較低,走的路越多,他們的體重越輕。 繼續閱讀 →

臀部受到抑制的10個警告訊號

我討厭說「弱」這個詞,這個詞本身帶有許多負面情緒及弱點的意味在,用詞會影響疼痛及運動表現,所以明智地選擇如何與人交談是很關鍵的。告訴一位疼痛的人說「他們是弱的,他們就更覺得弱」,而疼痛的人其實已經感到虛弱及脆弱,您樣說說對他們並無助益的。告訴運動員他們弱,他們會立即變的戒備,並希望更加努力、更快、更強、更持續。所以對於不同的情況,說同一句話卻會帶來完全相反的結果,所以我們應該要回歸到如何讓他們『進步』。

在已經受到抑制的肌肉上更努力的進行訓練,這只會讓他們變的更加抑制,與預期的結果更好是反效果。

身體不會給予你所要求的,而是「您怎麼要求它」,所以並不是更加努力就會獲得效果,而是要以更聰明的方式來進行。潛在的力量永遠都存在,但如果感覺脆弱,大腦就不會將力量給你。大腦總是問自己:「現在給你更多力量是個好主意嗎?」若答案是否定的,將不會得到你想要的結果,而是抑制肌肉的量來保護自己。 繼續閱讀 →