基礎進階運動表現:落地練習(有60%的運動傷害是因為不當落地)

在《運動傷害完全復健指南》第十章提到「基礎進階運動表現」有提到關於跳躍與落地:

和倒退跑在跑步訓練中所面臨的問題一樣,跳躍的落地動作也經常被忽視。這又回到加速度與減速度哪個重要的比較。我們花了很多時間訓練運動員盡可能跳的又高、又遠、又快,但卻不怎麼花時間幫助他們練習如何減速,好讓他們身體可以吸收起跳時創造的力量。我們必須協助他們建構安全落地的能力。

Cory Toth 以不同運動專項的運動員為對象做了一項研究,他發現與跳躍相關的運動傷害中,有60%是因為不當落地所致。有些研究顯示往前跳躍的落地動作比垂直跳的落地有更高的受傷風險,這很可能是因為前後跳的動作屬於多方向的快速爆發動作。

如果你把一顆蘋果丟向空中,蘋果不會在空中炸開-而會在掉到地上時爛掉。人體的軟組織也是同樣道理。雖然當我們起跳時確實有可能受傷,但是更常見的仍是在腳落地時所受的傷

關於落地相關傷害,關節的排列是主要的傷害風險因子之一。如果髖、膝、踝三個關節排列良好,它們就可以傳遞、分散作用力並且不造成傷害。然後,當關節的排列不佳,我們就會得到偏離軸心的剪力,會在單次的動作下造成組織傷害,或是隨著時間慢慢累積成慢性損傷。

跳躍的研究顯示在這些前十字韌帶撕裂的年輕女性中,她們的共通點就是膝外翻-單邊或雙腳的膝蓋在落地時向內偏移。這些的動作會使得前十字韌帶承受異常高的負荷,同時也會導致髖關節的動作出現問題。

落地時膝外翻的現象,其問題可能不是來自膝關節本身,而是足部或踝關節。若踝關節在足部落地時向內塌陷,使踝關節倒向身體的中線,則膝關節也會跟著踝關節一起往內偏移。

而關於「落地練習」的部份,《運動傷害完全復健指南》的第304頁有,山姆做個摘要:

1. 使用彈力帶訓練髖關節外轉。

2. 落地訓練先:跳箱、箱上落(專注在落地動作)、跳箱接著箱上落(讓運動員練習產生力量,緩衝並再次發力)。

3. 轉換方向(前跳):雙腳起跳雙腳落地、右腳起跳左腳落地、左腳起跳右腳落地。
(有些向上跳躍、向下落地毫無問題的運動員會在前後跳躍時遇到困難,尤其是那些剛從踝關節扭傷恢復的人。)

4. 進階選擇:90度轉向、180度旋轉、或往右前或左前方向移動45度角,或是橫向來回跳。

觀念是如此,而「進階」原則,山姆覺得好友徐國峰有一句話說的很好「適應輕鬆」,不管是復健的運動員或者健康的運動員,不急著增加重量(強度、難度),真得熟悉掌握之後,再進階下去。

落地練習在近期講座也有教及操作,有興趣可以參考:[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習LEVEL 2

相關的教學影片,可以至付費討論區了解:

[教學影片] 學習跳躍前需要先會落地:落地姿勢三步曲教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=462

[教學影片] 雙腳跳箱教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=480

[說明影片] 迷你彈力帶操作的常見狀況
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=971

上述內容源自《運動傷害完全復健指南 http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882》。

原子習慣:什麼時候使用腳趾分離器?(睡前)

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到「腳趾伸展器(腳趾分離器)」,其中談到一句話:

我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘,然後我們慢慢就會看到變化。

有一個關鍵就是「每天」,或者說是穿戴腳趾分離器已經變成是一種「習慣」,這跟《原子習慣》這本書第31頁提到的「複利效率,讓小習慣造就大不同」:

百分之一的改善並不特別值得注意-有時甚至根本不被注意-但其意義卻可能大得多,尤其長遠來看。隨著時間過去,微小改變所能造成的變化非常驚人。算起來是這樣的:如果每天都能進步1%,持續1年,最後你會進步37倍;相反地,若是每天退步1%,持續1年,到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退,累積起來會造就巨大變異。

第33頁提到一句很棒的話:

造就成功的,是日常習慣,而不是千載難逢的轉變。

怎麼建立習慣呢?或者說,很多客人會問,「什麼時候戴」,我通常建議就是晚上看電視或者「睡前」使用。若運用《原子習慣》書上的方法,會讓事情變的更為簡單:

將「腳趾分離器」放在枕頭上。

這樣一來,每晚上床時就會看腳趾分離器,您就可以套在腳趾上,維持30分鐘,同時,您還可以作其它的事情,像是看書。

同樣,有人在購買筋膜放鬆工具時,也會問什麼時候用,我也是建議睡前,在操作時,可以讓心靈放鬆安靜,同時讓釋放肌肉筋膜壓力,這有助於獲得更好的睡眠。若需要參考的書籍,可以考慮這本山姆推薦過的書籍:《風靡全美的MELT零疼痛自療法

利用軟式滾筒自體按壓放鬆,有減緩肌肉緊繃、增加血液循環、改善運動後恢復速度等功效。但市面上的資訊,鮮少提及理論根據及身體結締組織的反應等知識:如,為什麼滾壓小腿時,要前後滑動?為何在找到較為刺激敏感的區域要進行左右翻壓與旋轉腳踝?本書除了介紹滾筒按壓方法及步驟,作者對於「結締組織」有深入淺出的說明。不僅教你怎麼做,還告訴你為什麼這樣做。
山姆伯伯工作坊(專業運動訓練平台)

上週與好友徐國峰碰面,他也分享到,有的跑者不喜歡進行「活動度訓練」,但這對跑者的跑步成績是很有幫助的,所以他把活動度訓練直接加入到每次的訓練中(建立習慣),日積月累下來,跑者的活動度改善,更可以達到理想的跑步姿勢,最終跑步成績進步了。

徐國峰:教練要把不痛不癢的訓練「默默地」植入到訓練中,而不只是告訴學員那很重要,要自己找時間做,結果就是都沒做。以前會把這個責任放在學員身上,現在會把學員沒做的責任放在教練身上,要想辦法讓他默默練出教練心中的能力。

最後,本文章提到的書籍,整理在下,方便大家參考:

1. 運動傷害完全復健指南
http://www.unclesam.cc/blog/?p=29882

2. 原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法則
https://bit.ly/2XdDHKK

3. 風靡全美的MELT零疼痛自療法
https://bit.ly/3g8kVxl

以上分享。

視覺系統:你所看到的東西將會影響你活動的方式

在《運動傷害完全復健指南》第185頁提到關於「視覺」這件事,先分享書上的內容:

我們的眼睛是運動系統接受回饋的其中一種途徑。雖然我們無法忽視觸覺或聽覺在提供訊息與幫助我們判斷應該使用與部署哪種動作模式的重要性,然後腦中負責觸覺與聽覺的神經元只各占2%與8%。相較之下,專門負責處理視覺系統輸入訊號的神經元占了腦部神經元的30%

以有意義的方式操弄視覺系統是改變個體控制的好方法。當臨床工作者或教練改變視覺系統時,最常使用的方法是請客戶閉上眼睛。閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?在運動環境中,運動員的眼睛通常是睜開的,而且他們的目光也不會盯著前方的定點。

以單腳站立為例。你可以請客戶閉眼單腳站立。或者,你可以請他們單腳站,保持臉部朝前,並且視線跟著垂掛在他們眼前擺盪的球移動。你也可以請他們臉部維持朝前,往上,然後往左或往右看,並執行任務時,將視線專注在他們邊緣視覺所見的東西上,或讓他們戴著限制邊緣視覺的眼鏡。你也可以讓他們只用視線追著移動中的物品,或者移動頭部跟著物品的移動。

除了讓眼睛張開或閉上,還有許多方式可以用來改變視覺。這些在他方面的控制,可以更針對運動員在運動場上的任務需求。如果你的運動員在場上運動時有使用太陽眼鏡、頭盔或有色的隱形眼鏡等器材,你可以考慮將這些器材括進你的復健課表變化裡。

將「閉眼是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」句中的『閉眼』可以換成很多訓練動作或方式,當我們在選擇一個動作或手段時,或許可以試問自己:「"xxx “是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?」,比方說,

“單腳踩在平衡墊上"是一個不錯的控制方式,但是這對於運動來說符合現實狀態嗎?
(參考:跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL)

以單腳站立來說,有一個常見的動作,單腳站立,網球丟牆然後接住,反覆進行:

而單腳站在「平衡板」上,是一個不錯的控制方式,但這對於運動來說符合現實狀態嗎?這或許是專業人員在模仿Youtube 影片學習動作時,需要先試問自己,這不是科學問題,而是邏輯(哲學)問題。

[中文版] 運動傷害完全復健指南(BRIDGING THE GAP FROM REHAB TO PERFORMANCE)
https://www.unclesam.cc/blog/bridging-the-gap-from-rehab-to-performance/

 

橫向熱身動作/橫向移動:交叉步(CROSSOVER STEPS)

續「橫向熱身動作:側併步」文章,這則來分享關於交叉步(CROSSOVER STEPS),在《運動傷害完全復健指南》這本書的295頁有提到改變方向之交叉步:

交叉步是轉換的動作,可以讓運動員從面向前方的姿勢轉換方向九十度。這是一個可以讓運動員結合多方向和線性動作的轉換動作。舉例來說,如果運動員在運動員預備姿勢下要向左邊加速,他的右腳必須非常快速且有效率地跨過左腳前方,右腳的髕骨會朝向他前進的方向。接著,右腳需要能夠向下向後推蹬進入加速姿勢,由橫向轉換成線性動作。

假設有位美式足球選手面向前方觀察對手的動作,剎那間,他決定向左移動幾步。為了快速完成動作,這名選手會把右腳向前交叉到左腳的前方,然後啟動右腳向下、向後推蹬來加速。運動員們要向右移動時,同樣也需要這個能力執行相反的動作。

從銜接復健與運動表現的觀點來看,運動員必須能做出穩定的運動員預備姿勢,擁有足夠的軀幹穩定度來維持運動員預備姿勢,也必須具備足夠的髖關節活動度做交叉跨步,才能夠完成交叉步。我們通常會利用牆面把這個動作模式分解成幾個不同的進階動作。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在教學上,在進行側併步或交叉步時,學員(不管是一般民眾或教練),會有「手不知道」怎麼擺的狀況,所以山姆會說「哪一邊的腳要先動,哪一邊的手先擺在身體前面,然後動腳就動手」,而且「預備姿勢(起始姿勢)」等於「結束姿勢」。以上面影片為例,現在要往右進行交叉步,所以「左」腳要先動,所以「左」手先擺在身體前面(也就是右手擺在身後),然後「動腳就動手」。

山姆的教學是喜歡用「跨外側腳」或者「外側腳攻擊內側腳的膝蓋」,但山姆不會說「內側腳向下向後推蹬」這一個提示語。原因在《側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)》有寫了:

以《失重》的觀點,就是把身體重心移過去即可,在【改變方向的方式:推地 VS 拉起(姿勢法 POSEMETHOD)】有提到,主動去《推蹬》內側腳(內側腳膝蓋打直)反而沒有效率,《拉起》內側腳是比較好的選擇。

側移要留意『重心』, 重心要盡量維持ㄧ致或低,因爲側移後可能要接跑、衝刺、跳、揮拍、投擲等動作。若把把內側膝蓋打直,重心就會往上跑,反而不利於接下來動作執行。所以重心移過去(外側腳跨過去),內側腳拉起,會是比較好的動作執行方式。

同樣有人會說,從慢動作來看(上面影片的後半段),內側腳(右腳)有從屈膝變成伸膝,所以內側腳有主動用力推蹬地面,在「橫向熱身動作:側併步」有提到,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

最後,有一位學員問到,打籃球會用到交叉步嗎?山姆以前有看過一部影片,影片中是麥克喬丹做出交叉步來進行防守的動作:

 

有什麼問題,歡迎到付費討論區討論交流囉:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1097

橫向熱身動作/橫向移動:側併步

橫向日的熱身動作,對較少接觸「非線性運動」的人來說,做起來會比較掙扎,而因為它重要,所以我們藉由刻意練習來學習不熟悉的動作,這就是訓練的目的,除了發展肌力外,也發展更全面的身體素質與動作模式。

學習上,會出現的狀況是「手部位置」。在進行側併步時,假設要往右移動,刻意先讓右手在身體前面(左手在身後),動腳就換手。

另一個狀況是「結束姿勢」,結束姿勢時,雙腳距離變窄(底面積變小),這不利於穩定也不利用下一次動作的發動,所以預備姿勢是與肩同寬,結束姿勢也盡量與肩同寬。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到橫向移動:

橫向移動

一旦運動員能夠做出並且維持運動員預備姿勢後,你就可以開始讓他們移動了。在運動員預備姿勢之後,第一個要教的動作技巧是橫向移動,因為這項技巧在競技運動中是非常重要的元素。

橫向移動的時候,運動員必須在維持運動員預備姿勢的同時向右或向左移動。雙腳的距離必須保持和起始姿勢一樣,盡可能維持中立姿勢。髖關節的肌群必須維持在活化的狀況,以維持股骨的中立位置和良好的膝關節位置。

橫向移動的重點在於運動員的左腳要推蹬地面以向右移動,反之亦然。這跟用右腳做出「拉」的動作來向右移動的方式剛好相反。

相像一下,假如你的車拋錨了,而你需要把車停到轉角的加油站。你會用推的把車推到牆角,還是用拉的把車拉到轉角呢?你會用推的。同樣道理,教你的選手用推的方式往目標方式向,而不是用拉的。

山姆不喜歡作的教學方式,反而喜歡的教學方式是「跨右腳」不是「左腳推地」,因為比較接近現實運動場上的動作方式,可以想像打網球時,右側來球時,我們會「先推左腳再往右移」?而或者是「直接往右跨」呢?我想是後者。但左腳重不重要呢?當然重要,左腳是「支撐點」,若支撐點不夠有力(單腳的情況),動作發力就會受限,這也是為什麼要練下肢肌力的原因,尤其是單腳動作。

有人問,從慢動作來看,感覺就是「內側腳在推地(膝屈變伸膝)」,所以事實上應該是內側腳「主動」推地,而我從徐國峰身上所學到的「失重」理論,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

從「The Language of Coaching」書上的觀點,以表現來看,「Toward」會比「Away」來的好,相信往目標方向去跨,會比推離地面來的好。

我推薦《運動傷害完全復健指南》這本書,但並不表示山姆完全認同書上的內容,當然有人會認為,以作者的頭銜與經歷,而且又出書,所以她說的一定是對的,這確實是大部份人的想法。

我跟國峰常討論到,「科學=哲學+數學」,若哲學(邏輯)都站不住腳,看數學(文獻)就沒有意義了。

[教學影片] 側移的基本動作:側併步(推蹬 vs 失重)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=854

[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2

Level 1主要是「慢速」及「雙腳」的肌力動作為基礎,Level 2的部份會著重在「爆發力動作模式(負重動作及增強式動作)」及「單腳動作模式」,分享如何「設計」這二種動作模式的「退階/進階動作」。

#單腳動作模式

以「單腳動作模式」來說,一般人在操作時普遍會遇到挫折感,主要原因是不清楚動作「進階/倒階」的設計,或者說是「肌力不足」,太急於想要進階到單腳動作,所以在操作動作時,狀況很多,甚至受傷,

#爆發力動作(負重動作及增強式動作)

以「爆發力動作(負重動作及增強式動作)」來說,這是一個快速「重心轉移」的髖關節鉸鏈動作,更需要留意動作的選擇,尤其是負重及跳躍的動作。以「負重」的爆發力動作來說,因為負重再加上「速度」,若動作不紮實就很容易受傷,就像總會聽到有人說壺鈴擺盪很傷腰,但事實上,動作本身很好,問題在於學習者的動作基礎及學習方法。以跳來說,因為落地後下肢會與地面產生衝擊,所以務必要先學習落地姿勢,再漸進到更進階的動作,尤其對於體重較高或者肌力較為不足的人。

這門講座會實際帶領大家親自操作各個動作,並分享山姆個人的教學經驗與漸進的安排(比方說,雙腳進階到單腳,可以怎麼教)及增強式動作的動作設計,同時說明如何透過「外在提示語」來進行教學,讓民眾在學習時更能掌握要領,內容如下:

壹.膝主導的肌力動作
.分腿蹲、後腳抬高蹲.弓步(後弓步、前弓步)
.側蹲、斜蹲、側弓步及變化
.單腳蹲漸進原則
.肌力標準
貳.髖主導的肌力動作類別
.單腳RDL及漸進原則及肌力標準
.滑冰者蹲
參.負重方式及變化
.可選擇的負重方式及工具
.變化:結合上肢動作
肆.下肢的增強式訓練
.何謂增強式訓練?
.跳箱動作的目的?高度怎麼選擇?
.雙腳跳躍動作的漸進設計及原理(跨欄版本、深跳版本)
.單腳跳躍動作的漸進設計、原理及變化(直線、橫向、斜向)
伍.輕度爆發力:藥球投擲
.砸藥球的目的及漸進設計。
.側拋藥球的目的及漸進設計。
.藥球胸前推的目的及漸進設計。
.藥球動作的組合變化。
.藥球如何結合下肢的增強式動作。
陸.負重的爆發力訓練
.壺鈴擺盪的教學及問題處理。
.負重蹲跳(重量如何選擇、變化動作)
.發展爆發力的複合式訓練組合
柒.動作教學提示語的框架
(整理 The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement 提到的教學框架)
拾.問題討論

課程中會使用到啞鈴、壺鈴、跳箱、跨欄、軟式藥球等,學員不需要準備,現場都有器材供大家練習。而課程中主要都是【術科】操作,上課時請務必穿運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。

■ 講座日期:2020年7月4日(六)上午9點~12點,下午1點~4點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。
■ 參考書目:《麥克波羅伊功能性訓練聖經》、《運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》及《The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

彈震式單腳蹲是錯的?作弊?

之前說過「單腳蹲」是最具功能性的膝主導動作,這動作同時考驗心血管系統的循環能力,尤其反覆較高的情況下,當您換邊進行時,格外會有感覺。

因為當您進行左腳時,血液會被送到工作端的肌肉群(左腳);當您換腳進行時,血液要在短時間內轉移到右腳,這考驗心臟及心血管的循環能力。規律進行此動作,這個喘的狀況就會獲得改善,也可以藉由之前分享的『對側有氧阻力循環方法』。

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)
https://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-3/

 對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目
https://www.unclesam.cc/…/contralateral-aerobic-circuit-me…/

另外,有人提到「彈震」式的蹲(背蹲、分腿蹲或單腳蹲等)是錯的或作弊嗎?也就是說,往下蹲的時候,屁股點到椅子或軟墊時,藉力「彈震」上來。

山姆的想法是:「為什麼不行進行彈震式?」

若肌力訓練是為了參與某個比賽,而這個比賽項目中有規定「不能」進行彈震式的深蹲,出現類似彈震式的深蹲視同作弊,在「規則」下,彈震式動作就不被予許,在訓練時,或許就不該予許彈震式的動作出現。

若現實生活或運動場上,會使用到彈震式的動作(伸展收縮循環SSC),為什麼在訓練時,它不能出現呢?這是訓練哲學問題,不是運動科學問題。

對山姆來說,若可以在無痛訓練× 適當姿勢×適當動作控制下,達到漸進負荷,山姆不覺得彈震式是個「問題」或「作弊」。

「技藝(完美動作)」與「發展身體素質的訓練手段」兩者都可以改善身體素質,而教練怎麼選擇、投資效益如何,這就仰賴教練的訓練哲學。

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。