無需器材的徒手訓練步驟與菜單

之前寫到一篇「一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練!」,今天再來介紹Core Performance網站分享的徒手訓練No Weights? No Problem.」,無需要器材與負重,一共分成四個階段,喚醒沉睡的肌肉、暖身、主運動與階梯運動。 繼續閱讀 →

單腳屈膝橋式 Cook Bridge (Knee to Chest Bridge)

橋式(Bridge)是瑜伽或是訓練中很常見的動作,但不是把臀部推的愈高愈好,而是讓肩膀至膝蓋保持直線,收縮臀肌,放鬆大腿後側的肌肉。但常見的問題可能在於髖關節推太高,而造成背部的過度伸展(拱背),在ACE網站的"Glute Bridge“文章中有特別的提醒,而單腳屈膝橋式可能更會發生背部過度伸展的狀況。 繼續閱讀 →

跨步(Lunges)的施力腳是前腳或後腳呢?

之前有寫過「漸進式訓練跨步(Lunges)與跨步距離跟肌群的關聯性」,但Lunge動作要將負荷是放在前腳或是後腳呢?也就是說,讓身體回到直立的姿勢,是透過前腳出力,或是後腳出力,而或是雙腳都會出力呢?也許大家都懂了,但一塊來看一看。 繼續閱讀 →

Ultimate Sandbag 沙袋的 HIIT 訓練

在North Vally網站上有介紹到Ultimate Sandbag沙袋的高強度間歇訓練HIIT,利用沙袋做為工作,透過動作的進行時來訓練你的穩定性、動用核心肌群、提升心跳率並且強化肌肉群。總共是4個循環,4個動作,每個動作有15秒的休息時間,45秒動作的時間,總共耗費16分鐘。心動嗎? 繼續閱讀 →

仰臥起坐傷及你的脊椎?

傳統的仰臥起坐(Sit-ups)產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所(USNIOSH)聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。而研究也指出仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作相比,效果並沒有差別,所以你還在做傳統的仰臥起坐嗎? 繼續閱讀 →

何謂Perfect Posture或Posture Correction呢?

在Youtube上可以找到「Perfect Posture」或是稱「Posture Correction」的影片,目的是透訓練、伸展或按摩來修正肌肉失衡與姿勢不良的狀況,像是常見的骨盆過度前傾(Anterior Pelvic Tilt)與駝背(Hunched Shoulders)。 繼續閱讀 →

[書摘] 核心控制與穩定肌群的重要性

總是會聽到有人以腹部的「六塊肌」來判斷一個人核心肌群的強弱,事實是如此嗎?核心控制(Core Control)的關鍵在於肌力(Strength)嗎?腹肌愈有力,運動表現相對的也愈好嗎?在《Anatomy for Runners》中的"動態神經肌肉力量“Dynamic NeuromuscularStrength"這節說的非常的精彩,一塊來看看。 繼續閱讀 →

[書摘] 訓練肌肉記憶的方式

在「肌肉記憶(Muscle Memory),現在學習運動還不遲囉!」有寫到關於肌肉記憶的文章,但要改變肌肉記憶?比方說,我們要訓練單腳的平衡力,將單腳站在不平衡的器材上,像是BOSU。應該是每晚訓練10分鐘呢?還是一次進行數十次,每次時間30秒呢? 繼續閱讀 →