如何設計一個核心訓練的菜單?

先前談到了「何謂核心肌群」、「Drawing-In (縮緊腹部)」及「Bracing (繃緊)」,然而要如何設計一個核心訓練的菜單呢?在「NASM Essential Personal Fitness Training」書上接著有提到,以NASM Optimum Performance Training(OPT)的模型,循序的設計訓練的內容。 繼續閱讀 →

何謂核心肌群(Core Musculature)呢?

何謂核心肌群(Core Musculature)呢?不管是在報章雜誌、書籍或是網路文章,常聽到「核心肌群訓練」,於其去談論與批評這些動作是否為所謂的「核心肌群訓練」,倒不如直接跟大家說何謂核心訓練呢?山姆伯伯擷取「NASM Essential Personal Fitness Training」書上的介紹,與大家分享。 繼續閱讀 →

訓練核心肌群時,不是只有腹部出力!

上一篇提到「開始訓練的第一步,縮緊腹部!」,接下來,當你在進行棒式(Plank)時,教練可能同時也會要求你臀大肌、大腿、上半身等全身的肌群同時縮緊,這到底是什麼原因呢?「NASM Essentials of Personal Fitness Training」書中有講到「bracing (繃緊)」,一起來看一看囉。 繼續閱讀 →

修正經典的仰臥起坐動作

之前寫到「仰臥起坐傷及你的脊椎?」這篇文章,有的網友第一句話就是「以後不要做仰臥起坐了!改做棒式。」其實一樣可以做,也許你在上瑜珈或彼拉提斯的課程時,老師一樣有教仰臥起坐,但動作上會做了修正,在fitsugar的網站上有提供了一個教學示範影片囉。 繼續閱讀 →

訓練棘下肌(Infraspinatus)的動作

之前有寫過「久坐駝背電腦族對肌肉的影響」,而今天再補充一個棘下肌(Infraspinatus),它主要功能為手臂外旋及穩定肩關節。若圓肩、肩膀內旋的狀況下,肩胛骨背後的肌肉群會處於"拉長“的狀況,長時間的話,會變得虛弱無力的狀況。 繼續閱讀 →

代償之王:胸小肌(Pectoralis Minor)

在「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」文章中談到了Synergistic Dominance(協同肌主配效應)之後,再來看Neurokinetic Therapy上的「The Pectoralis Minor, King of Compensation (代償之王:胸小肌)」文章,其中講到在訓練背闊肌之前,先進行胸小肌的放鬆,訓練的效果會更好繼續閱讀 →

進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?

在進行橋式(Bridge)或深蹲(Squat)時,有人說「臀大肌」就是沒有感覺,腿後側肌很有感!山姆伯伯也沒辨法做回答,但可以來看看PTOnNet(連結已失效)網站中提到的「變形的交替抑制(Altered reciprocal inhibition)」的狀況,由於髖屈肌過度活躍/僵緊,導致臀大肌的神經驅動降低。 繼續閱讀 →

仰臥懸垂臂屈伸(Inverted Row)

在Men’s Health網站說到「Inverted Row(仰臥懸垂臂屈伸)」是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最受低估、未被重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢。當你臥推練的愈多,身體前面的肌肉愈強壯,力量壓倒身體後面的肌群,受傷或是慢性疼痛的狀況將離你不遠。 繼續閱讀 →