為什麼做窄槓鈴抓舉,不做傳統抓舉呢?

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不會翻身動作就不能做熊爬動作嗎?練熊爬可以改善翻身動作!?

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Yessis 1×20 肌力訓練計劃(Matt Thome 精彩分享)

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不要再做仰臥起坐了!

不要再做仰臥起坐了!❌
不要再做仰臥起坐了!❌
不要再做仰臥起坐了!❌

不要用任何理由來合理化不好的動作!

不曉得有多少家長送小朋友去上體育課(或體操課),家長們有留意教練在教小朋友什麼動作嗎?你有看到『仰臥起坐』嗎?若有的話,可能要跟教練溝通一下。

前天,山姆的小朋友去上體操課,這是我小朋友每週例行的課程,這是她喜歡的課程,但我老婆發現,教練給小朋友做「仰臥起坐」,當下我老婆並沒有介入,而是事後傳 Line 跟公司講,該公司的回應是內部會開會討論。

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在《仰臥起坐傷及你的脊椎?》中提到:
http://www.unclesam.cc/blog/?p=10446

傳統的仰臥起坐產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。

加拿大脊椎生物力學專家McGill建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化你的核心肌群,而是藉由穩定來訓練核心的動作來取代。

若您不知道Stuart M McGill是誰,這是的著作與論述:
https://www.amazon.com/Low-Back-Disorders-Evid…/…/1450472915
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有更好的選擇,不要再仰臥起坐了!❌
有更好的選擇,不要再仰臥起坐了!❌
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做死蟲動作下背會痠痛:只做手不會,但只做腳會,怎麼辦?

在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作,最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時,只做手時,下背不會痠,但只做腳時,下背就會痠,為什麼呢?」

山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多(比方說,1條腿等於4個手臂的重量),所以一旦從上肢動作換到下肢動作時,就超出核心骨盆可以控制的能力,下背就會出現代償的情況:

#只做上肢的死蟲動作 繼續閱讀 →

[預購] 世界最好的啞鈴Powerblock Pro 125 商用版

美國大學重訓室、知名訓練中心EXOS等機構指定使用的全球#1可調式啞鈴品牌PowerBlock來囉。PowerBlock 啞鈴的設計節省空間切換重量快又方便, 被 Men’sHealth 選為在家訓練必備的器材之一。

此次的預購的 PowerBlock Pro 125商業款黑色:

一.每個啞鈴的重量從12.5磅至125磅,而重量的增加間距是以7.5磅為單位。
二.可以取代16組啞鈴或者是省掉2211磅的啞鈴空間。
三.附商業用的置啞鈴架,方便重量的取放。
四.定價49000元,預購價45000元。

預購期間是6月1日~6月30日,交期是8月上旬,凡經由山姆伯伯工作坊訂購的,有以下優惠

一.免運費。
二.贈送價值 $7000元的折疊式健身椅( Travel Bench)
.方便儲藏與帶著走。
.可耐重550LB (約 248KG)
.總長度x寬度x高度(完全站立):40”X9.5”15 (約102cm x 25cm x 38cm )
.折疊後高度為8”(約20.3cm)

或者臥推椅的部份,你也可以『升級』成:

#Power Bench

-5種調整角度 : 30°, 45°, 60°, 90°, 180°
-可耐重1000 LB (約 450KG)
-使用高耐重商業級水準的軟墊
-一般售價$14800,山姆網友 商用PRO125調整啞鈴 升級價只要加$8000台幣

 

#Sport Bench

- 5種調整角度 : 30°, 45°, 60°, 90°, 180°
-可耐重550LB (約 248KG)
-總長度與寬度 50”X21” (約127cm x 55cm)
一般售價$10800,山姆網友購買 商用PRO125調整啞鈴 升級價只要加$5000台幣

有興趣的朋友,可以在2019年7月1日前寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「預購世界最好的啞鈴Powerblock Pro 125 商用版」,山姆會回覆匯款資訊。

[教學影片] 酒杯蹲動作教學與常見狀況 By Angela教練

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[教學影片] 髖關節活動操:促進循環及健康

滾桶可以改善軟組織的健康,而「活動度」動作可以改善關節的健康,促進血液循環。以我們的系統來說,主要是針對關節的「動作」來進行活動,而不會特別強調伸展「某條」肌肉,這跟訓練一樣,我們是訓練「動作」,不是訓練「肌肉」。

我們會做的關節活動操,有以下這五個動作,其實以前的文章都有提過,但可能沒有教練講解,大家不知怎麼做,或上完課會忘記,所以我們拍攝影片供大家學習及參考:

#髖屈肌伸展

髖屈肌伸展在教學及訓練時「必做」的動作,對於現代人來說(即使是運動員)都有久坐的現象,坐著上班、坐著看電視、坐著通勤、坐著吃飯、坐著滑手機等,所以髖屈肌緊繃是常見的狀況,從預防的角度來看,我們一定會做髖屈肌伸展,即使經過測試發現它沒有短縮,除非學員活動度「過度」的好,這時山姆才不會讓他做。

什麼叫做「預防」的概念呢?就像,雖然您沒有蛀牙,但您還是會天天刷牙,目的是預防蛀牙。

#鴿式伸展

鴿式動作也是我自己及給學員「必做」的動作之一。鴿式是髖關節外旋的動作,所以是在伸展髖關節「內旋」的肌群,相關文章有寫很多,可以參考:

為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?
改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)

做鴿式有一個「關鍵」,在動作過程中,若您覺得「膝蓋外側」或「下背」不適,請使用輔助工具(如梯型墊)或換其它動作,不要硬做。山姆曾經聽過有教練分享,有一位籃球員因為做鴿式動作時,膝蓋的韌帶受傷,所以在進行這個動作務必留意學員做的感覺。

#髖內收伸展(寬膝兒童姿)

這動作也可以稱為「寬膝兒童姿伸展」,盡量把膝蓋打的最開。

 #水平式側蹲之大腿內側伸展

這也是伸展髖內收的,但跟上面的動作有什麼差別呢?可以參考「有效的大腿內側伸展:寬膝兒童姿及水平式側蹲」。記住一點,直腿的腳一定要盡量往外踩,您才會感覺到大腿內側的伸展感覺。

#蜘蛛人伸展動作說明

通常山姆都是將這個動作搭配胸椎轉體,做交替動作的,同時可以提升體溫及心跳率。

通常若是靜態伸展的動作,山姆每邊都是進行5個深呼吸,若是「動態」的,則會每邊進行5次的動作。若只是在家要進行恢復保養的話,山姆會建議先進行滾桶放鬆(這裡有參考影片:滾桶放鬆操作流程),接著進行活動操。

以上參考。

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在美國討論區也有人問到Mike Boyle同樣的問題,Mike說保持關節健康沒有秘密,他們運動員每天都會進行滾桶放鬆及伸展,他們非常健康,並且往往比一般運動員的水平還高。而以下是橫向日的熱身動作法程,若您有上過山姆開的課程,應該會非常熟悉:

有任何問題,歡迎至付費討論區討論:

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=528