開的訓練課表,自己有練過嗎?

私底下會跟在工作室上課或訓練的教練們聊訓練,我們會聊自己的訓練,也會討論別人的訓練內容,目的在於藉由討論,讓自己的思考變更為清晰,也更清楚自己在練什麼、教什麼。

在「肌力訓練貴在實踐」談到計劃,山姆以前剛進訓練產業時,曾經跟一位前輩在臉書上「交流」過,當時前輩讓運動員拿著某個器材進行某個動作,當時純粹好奇的問「這在練什麼?」前輩解釋很多,但可能自己當時理解能力有限,始終沒聽到該動作的目的或是訓練計劃的全貌。

同意「沒辦法從動作中去窺探計劃的全貌」這種說法,但即使如此,教練要有能力去說明動作安排的目的及合理性,若說明不出來,我們又怎麼確定這個動作對計劃是「有益、加分的」或「有害、減分的」呢? 繼續閱讀 →

肌力訓練貴在實踐:目標、計劃、動作選擇、進階/倒階、標準

關於肌力訓練,「目標」很重要,有目標才有辦法擬出適當的「計劃(也可以說是週期、團塊)」。而擬定計劃時,選擇適合的「動作」,而每個動作又可以分為「進階」及「倒階」。而通往「目標」的路並非只有一條,所以別人的「計劃」跟您可能會不一樣,計劃不一樣,動作的選擇也會有差別。山姆把它簡化成以下的圖: 繼續閱讀 →

RPR喚醒力道:紮實而且深入(firm and deep)

經常有機會針對來上課的學員或朋友做RPR喚醒及測試,發現一個很常見的狀況「喚醒不夠」,中醫有一句話:「通則不痛,痛則不通」,若在按壓時不適或會痛,代表反射的區域有狀況(受到抑制或虛弱);按壓時愈不舒服,代表狀況愈嚴重,但隨著按壓次數的累積,狀況會獲得改善。按壓的方式並不是「大力」,而是「紮實而且深入(英文:firm and deep)」。

當然「輕輕的按、淺淺的按」也會有效果,但效果真得有限。測過很多人,事先這些人都有RPR了,但測試時,還是覺得沒有喚醒,這就跟力道有關。有些部位初期確實會極度不舒服,因為可能長期都沒有被喚醒或受到抑制,像是臀大肌、腰肌及股四頭的放射區域,但就如上述,壓久了就會獲得改善。

最後,大家不一定要像我按壓的力道一樣,若您的客人不能接受,請尊重對方的決定,教練就選擇以較輕的方式按壓即可。

更多以「反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)」文章。

而更多課程可以點選『近期課程整理

對側阻力有氧訓練方法分享:柔術(改善動作協調性及連續性)

全民楓格鬥的太傅楓教練:

有許多鄉民們問在下練完對側阻力有氧訓練有什麼改變。在下以東京出征這橋段來講解一下。至2月MMA賽事,又伴隨著過年後,剩約只有一個月多訓練日,於是便安排三週對側阻力有氧訓練,每週三次,剩下就練專項柔術動作及對練為主。

在對練續航力的變化,本身的機型是屬於恢復力好,高承載不好,所以續航力的變化不是那麼顯著,但對動作訓練如在與協調性跟連續性有比較明顯進步,如柔術動作: 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯):拮抗肌肉理論

髖關節鉸鏈動作學習Level 1(第十一梯)圓滿結束囉,把課程上的問題與討論整理如下:

一:其實髖關節鉸鏈動作教學並不困難,只要您懂得如何使用工具(PVC管、啞鈴)、動作的進階/倒階、動作的RNT、動作外在「提示語」等,需要關注的其實是動作雖做對了,但「是否練對肌肉?」以及「觸發的順序是對的嗎?」比方說:

1. 練背蹲,大腿後側、股四頭,甚至下背很痠,但臀部卻沒什麼感覺?
2. 練硬舉或羅馬尼亞式硬舉時,腿後/下很痠,但臀部沒什麼感覺?
3. 練橋式,腿後側很痠或抽筋,臀部沒什麼感覺?

檢查方式其實很簡單,但需要找人「多練習」,才會建立起敏感度及熟悉度。上課已經教過方法,進一步資訊可以參考「臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀」、「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。 繼續閱讀 →

能量醫療:訓練中不可缺少的「交叉爬行」元素(熊爬、橫向動作)

爬行】已經分享過很多文章,自從接觸了反射性性能重置(Reflexive Performance Reset)之後,對能量或說是經絡就特別感興趣,這次要分享《能量醫療》這本書談到的「交叉爬行」,讀完之後,更讓我深信熊爬或橫向動作的重要性及必要性,不是只有運動員要練,兒童及成年人都要特別關注。以下是書籍內容:

第51頁開始:

「交叉爬行」能促進左腦與右腦的能量交流。它能幫助您:

* 感覺更平衡
* 思路更清晰
* 改善你的協調能力
* 調和你的能量。

有時你會發現「交叉爬行」特別管用:譬如,當你沒來由地覺得肉體上或精神上精疲力竭;運動後不但沒有恢復活力反而更累;覺得倦怠什麼事都不想做;或因提了行李箱,背了肩袋或背小孩而覺得失去平衡時。

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RPR 可以應用於預防大腿後側拉傷嗎?

「能否應用反射性性能重置來預防大腿後側拉傷呢?」關於這個議題,美國田徑教練Tony Holler有寫了一篇文章「Why Use Reflexive Performance Reset(為什麼使用反射性性能重置)」,RPR 不能治療或修復受傷,但可以應用於改善運動表現及傷害預防上(預防大腿後側拉傷),以上是重點整理,有興趣可以點選網頁看全部內容:

需求會發明之母。不滿是進步的必要條件。對於一名精英級短跑運動員,大腿後側拉傷真得令人厭惡的災難,就好像是一隻斷腿的賽馬。但我們田徑教練可以做什麼呢?若我聽到肌力與體能教練吹噓說透過肌力訓練可以預防大腿後側拉傷,我可能會離開他的Twitter(一種社群媒體)。反射性性能重置RPR是一種易於學習的徒手治療手法,可以提高運動員的耐久力,使他們免於受傷。 繼續閱讀 →

伏地挺身進階動作的在家選擇

已經可以進行標準的伏地挺身3組×10下後,但沒有負重背心,在家可以如何增加難度呢?其實動作的選擇很多,也可以把重物塞在後背包上當作負重背心使用。在此,山姆提供三種版本讓大家參考,也感謝Coach Jerry教練的示範:

第一種,把腳墊高。

這是很常見的方式,讓更多的體重移到上肢。腳墊的愈高,對於伏地挺身的難度就愈難;腳若懸空(如:倒立),對上肢的挑戰就非常大了。

但當你腳抬高之後,沒辦法進行3組×10下,就需要減少每組的次數,這在「伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作」文章最後有說明,可以直接參考。 繼續閱讀 →