[講座] 人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯)(假日班)

繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後,深蹲動作學習的課程也來囉,這也是許多冰友們在詢問的常見動作,而第一梯已經額滿,再加上有人建議開假日班,所以第二梯是開在假日週六,日期為2017年4月8日(六)開設第二梯課程:

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation(曲肘、直臂)

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第四梯)(假日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,第三梯已經額滿,再加上有人建議開假日班,所以第四梯是開在假日週六,日期為2017年4月8日(六)開設第四梯課程:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

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彈力帶下拉(沒辦法進行引體向上的另一選擇)

引體向上連一次都作不了,或者即使透過彈力帶的輔助來進行引體向上仍然很勉強,有另外一個動作可以選擇:彈力帶版本的滑輪下拉或簡稱彈力帶下拉,可以將長版環狀彈力帶固定在蹲舉架上,然後進行下拉的動作,而下拉的動作過程中,可以加入一個肩膀螺旋旋轉的動作,在上方時,大拇指是朝內,往下拉的過程中,將大拇指轉向朝外。 繼續閱讀 →

土耳其起立常見問題:直腿離地及膝蓋內傾

在進行土耳其起立時,有一個常見的問題是直腿離地,從地面要到手肘撐的階段(Roll To Elbow),這時候貼在地面的直腿會抬起,遇到這個情況時,可以使用【反動神經肌肉訓練RNT】的方式來進行矯正,將一條細的長版環狀彈力帶套在直腿的腳底及對側肩膀,跨大原有的錯誤(腳離地),讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在套住彈力帶的情況下來進行土耳其起立,可以改善直腿離地的情況。 繼續閱讀 →

燃脂減肥戰繩間歇運休比例子:運動10秒,降到心跳120

甩繩子(或專業用語:甩戰繩)是一個全身性的運動,同時考驗著核心肌群的穩定能力及身體協調性,也是燃脂減肥間歇訓練的熱門動作之一。甩繩的動作非常多數,影片是常見的直線大波浪的動作,雙手各握一個繩子,然後交替甩出大波浪。而間歇訓練的運動休息比,影片是【甩 10 秒後,當心跳率降到 120 bpm 後,再進行下一回合,總共進行 5 回合】。

間歇訓練中,有一種是固定的運休比,比方說:運動 10 秒,休息30秒,進行 N 回合,但這可能會面臨一個問題,休息不足,導致運動強度降低,或者姿勢歪七扭八(有受傷的風險,尤其是對於不熟悉的動作或器材)。所以可以將固定的休息時間,改透過以心跳率監控的方式,比方說,運動 10 秒,休息到心跳率降到 120 bpm 再開始下一趟。 繼續閱讀 →

壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)

延續【成年人的檢測系統表格】的話題,若碰腳趾是 NO 的話,表示客戶尚未具備從地面起的硬舉動作,但並非表示您不能進行硬舉或是髖關節鉸鏈的動作,只要在姿勢保持得當的情況下,仍然可以進行《局部活動範圍》的髖關節鉸鏈動作,而且完全認同 Alan Thrall 在影片中所說的,只要您持續的練習,活動範圍會逐步獲得改善的,不見得只能進行矯正運動,或者什麼負重都不能進行。重點還是在於能否保持適當的姿勢,比如,下背有沒有保持中立。 繼續閱讀 →

[綜合格鬥] 利用“技術性站立”於劣勢位置脫逃壓制

在MMA賽場上,倒地後仍然可以繼續使用拳擊、肘擊、甚至足球踢等破壞力強大的攻勢,當你被摔倒後,對手尚未壓制的狀態下,成為一方站立一方背部著地的僵持狀態,我們稱之為”豬木阿里姿勢”(1976年於日本舉行的異種格鬥);而位此時,於下位的選手,若你不是柔術或降伏的技術明顯優於對手,多半不會待在這個劣勢位置,在這時候” Technical stand up技術性站立”,就成為我們起身回復成站立狀態最佳的選擇。

圖片來源:世紀大對決.『豬木vs阿里』的真相!!

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[講座] 核心肌群穩定動作學習(第一梯)

過往都是把核心訓練放在【啞鈴起步奏】的講座中的尾巴,但時間有限,留意的細節及動作的介紹也有限,因此今年把核心訓練獨立出來,也增加熊爬、斜向推拉(Chop&Lift)及土耳其起立。而核心訓練的變化可以有相當多,我們只介紹重要的基本動作。

一.棒式系列(一)
上肢抬高(Elevated Front Plank)
肘棒 (Front Plank)
Body Saw

二.棒式系列(二)
肘棒(Front Plank)
肘棒手延伸(Plank Reach)
棒式划船(Plank Row)

三.側棒系列
矩力臂側棒(Short Lever Side Plank)
側棒(Side Plank)
腳抬高式側棒(Feet Elevated Side Plank)

四.熊爬系列
前爬
後爬
側爬

五.核心穩定的姿勢轉換

六.核心抗旋轉
1/2 Kneeling Inline Anti Rotation
Iso Split Squat Pos Anti Rotation

七.核心斜向推拉(槓片、壺鈴、細彈力帶)
1/2 Kneeling Chop & Lift

八.土耳其起立(Turkish Get-Up) 繼續閱讀 →