RPR 呼吸重置的影響:中樞神經、訓練強度、腰肌、股四頭…

在反射性性能重置RPR的課程中有提到呼吸的重要性,課程中主要是操作及驗證為主,事實上,RPR創辦人之一Calz Dietz 有分享很多實務上的發現,他今年2018在大學肌力與體能教練協會(Collegiate Strength and Conditioning Coaches Association,CSCSa)有做了一些分享,投影片可以在此『下載』。山姆做個分享:

1. 呼吸是您生活中最重要的事情,而也是RPR的基礎。

2. RPR 呼吸重置的直接影響:

  • 更快的從交感神經過渡到副交感神經。
  • 增加鼻子呼吸的能力,改善了一種強大的免疫增強分子「一氧化氮」,這唯有透過鼻子進行呼吸才會產生,用嘴巴進行呼吸是不會的。
  • 在經過 RPR 呼吸重置之後,同樣強度的訓練內容,心跳率從過往三年都是 160 的情況下,降到 140。
  • 美國陸軍遊騎兵多年來的睡眠情況並不佳,經過重置之後,第一晚睡了13個小時。若呼吸機制是最理想的情況下,訓練系統可以更針對無氧系統來進行訓練。 繼續閱讀 →

[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱: 繼續閱讀 →

[課後整理] 反射性性能重置RPR普拉斯+(第一梯)

反射性性能重置RPR普拉斯+(深入探討及驗證)第一梯圓滿結束,將課程討論整理如下:

1. 效果就是指「做對的事情」,而效率就是指「怎麼做對的事情」。過去傳統的訓練方法或技術,其實都有效果,但RPR的出現,講究的是「效率」及「效果的持續時間」。比方說,透過滾桶放鬆或徒手放鬆,能否改善臀部的收縮(或改善下交叉症候群),其實可以的,但效果及效率並沒有RPR來的好,所以若有更好的方法,應該更值得我們來學習及使用。

2. 這門講座的目的在於引導大家去「驗證」自己的想法,也希望能引起大家對於「應用肌動學」的興趣,我想上了入門及進階的RPR後,應該是可以慢慢從書上的內容發現一些「有用」的資訊囉。

3. 課程中有位同學對於「直流動作」的發問、示範及討論,相信大家對於「直流動作」會有更進一步的了解。同時也可以自己實驗一下,在進行動作時,不要「閉氣」,是否會帶來更好的表現。

4. 「下交叉症候群」是一個結果,我們只要利用RPR喚醒的方式,來解決導致結果的原因,其實事情簡單化了,各肌肉去扮演自己的工作,身體的能力就能暫時恢復到水平,也利用這暫時性的效果,進行訓練,以獲得動作上的改善及效果的維持。

以上分享。

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SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

▼更完整的內容,可以至以下付費討論區了解:
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SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

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從深蹲的夾膝技術來談肌力與體能訓練

在健力或舉重的領域中,會有很多的技術來讓選手蹲或拉的更重,比方說,對於有經驗的選手來說,深蹲時,往上夾膝是個「技術」;或硬舉時,駝胸椎也是一個「技術」。

但重點來了,在肌力與體能訓練的領域,您希望現實生活或運動場上的選手出現「夾膝」?比方說,打排球,起跳時來個「夾膝」,或落地時來個「夾膝」,事實上,這在女子排球場上並不難看到,因而導致許多膝蓋受傷的問題。

▼歡迎前往付費討論區進行了解及討論囉:
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5P法則:適當的計劃可以預防糟糕的表現

5P法則:Proper Planning Prevents Poor Performance.(適當的計劃可以預防糟糕的表現)

個人覺得,這個法則應用於肌力訓練的話,就是說,適當的「肌力訓練」計劃可以預防運動上不良的運動表現(或動作),肌力訓練有不同的門派,有的門派會教導各種運動場上的動作技術(起跑、加速、減速、轉換方向),如 EXOS;有的純力量派的,就著重在肌力發展上;有的則介於中間,我覺得就像是MBSC這套系統,著重在肌力發展,但在熱身的動作中也會涉及各方向動作的訓練,但不會過度強調。

對我來說,我覺得在肌力訓練中,客戶若可以把每一個環節及動作都維持適當的姿勢來進行(從熱身、輕度爆發力、爆發力訓練、肌力訓練、體能訓練等),隨著時間一點一滴的進步,在生活或是運動場上的動作就會獲得改善。當然,這個改善可能不至於「完美」,但對肌力教練來說已經扮好角色,也許專項「技術」這塊,就交給專項的教練來處理,或許這樣的分工會比較得宜。

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3D訓練您怎麼看?(3D 弓步矩陣負載變化、3DMAPS)

眾所周知,人體有三個運動平面,然而我們通常只在矢狀面(前後)進行訓練,而忽略了其它二個平面的訓練(左右、旋轉)。大約在 5 個星期前,我很幸運在 Perform Better 舉辦的會議上遇到 NBA 76人隊體能教練 Todd Wright,他讓我覺得訓練有愈來愈多可能性。作為一位籃球教練的我來說,他讓我大腦持續進化。

在這裡,我使用棒鈴(leverbell/mace),這可以讓我在進行動作過程中,給予肌肉不同的負荷變化。(山姆解釋一下,你把棒鈴想成棒球球棒,一邊粗/重,一邊細/輕,所以利用他在進行動作時,由於兩邊不一樣重,所以這會挑戰身體的控制)。而影片中,從大腿內側開始,以對角線的模式穿過核心及軀幹來進行弓步動作。

還有很多方法可以挑戰身體,特別是當我們使用3D訓練時,利用重量的很少變化但對動作產生巨大的影響。

上述整理至:3D lunges with alternating load

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大家怎麼看以上的說明呢?

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