【核心肌群穩定動作學習Q&A】到底要撐多久?

在課程中有問到「到底核心要撐多久?是不是跑馬拉松的,若他的成績是四小時,棒式就要撐四小時呢?

山姆個人是支持「增加困難度,而非增加支撐時間」當持續讓身體在同一個強度下進行,身體會適應然後開始以更有「效率(省力)」的方式去進行動作,『訓練』效果就有限,甚至是退步。在運動或是比賽時,確實是希望身體以更有效率(省力)的方式,但在訓練上,希望更多肌肉以更強烈的收縮來進行動作,以提升身體的素質及能力。

在進行核心肌群訓練時,一個動作,可以在不閉氣的情況下進行「3組×30秒」,建議就可以提升動作難度(進階)。若動作的動態的,可以在不閉氣的情況下進行「3組×12次」,接著就是進階。適時的增加難度,不要讓身體有機會去省力,以獲得好的訓練效果。

附帶一提,在進行核心肌群訓練時,除了常見的抗伸展(如:棒式)及抗側向屈曲(如:側棒、單邊農夫走路)之外,抗旋轉的動作也十分的重要,像是啞鈴划船、熊爬、橫向阻力的抗旋轉、Chop & Lift 等。(參考:跑者的3個最佳核心訓練動作)。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『核心肌群穩定動作學習』文章集。
近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

【核心肌群穩定動作學習Q&A】為什麼進行斜向的推拉訓練?(chop & lift)

為什麼『核心肌群穩定動作學習』中要教斜向的推拉訓練呢?在「New Functional Training for Sports-2nd Edition(中文版預計2017年第三季上市)」有提到:

物理治療師 Gray Cook 將復健領域中的觀念帶到訓練領域,並發展出一個全新的動作類型。他提倡『對角線』的動作模式:「Chop:從上到下」&「Lift:從下到上」,以此來訓練核心的穩定度。而 Mike Boye 修改了 Cook 原本的觀念,在這二個動作中,所有的旋轉應該都來自於肩膀。

這種對角線的動作模式,不管是從低移到高處,或者從高移到底處,在現實生活現十分常見,整理書櫃(餐具:下方影片23秒起)、鏟土、打高爾夫球、打網球、丟棒球、將嬰兒放到汽車座椅等。 繼續閱讀 →

仰臥直膝抬腿差=大腿後側太緊?

在 MBSC系統中有使用到幾個檢測動作,其中一個是最常被誤以為是評估大腿後側柔軟度的「仰臥直膝抬腿(Active Straight Leg Raise)」,理論上,每個人都應該擁有 70 度的髖屈角度,這個角度是指地面與抬起大腿的夾角。但若您沒辦法抬到 70 度,並非表示您就是大腿後側太緊。

誤解:仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊

比方說,操作者自己主動抬腳是 60 度,但另外一個人協助推腳時(如下影片:Passive straight leg raise),角度卻可以到 80 度,請問這樣您還認為是大腿後側太緊嗎?NO!但不可否認,「仰臥直膝抬腿太差 = 大腿後側太緊」這樣的認知的確存在,而導致不適當的後續處理。 繼續閱讀 →

【核心肌群穩定動作學習Q&A】核心什麼時候練?

第一梯的課程中,有人提到核心訓練什麼時候練?山姆最早接觸肌力與體能時,所學習放在主訓練之後,原因是肌力訓練會需要核心肌群的參與,若在進行肌力訓練前,就已經透過「大量」的核心訓練把核心訓練到疲勞,這時在進行肌力訓練時,核心就無法提供適時的作用。所以順序會是:

一. 肌力訓練
二. 核心肌群訓練
三. 體能訓練

不過,我們在安排訓練課表時,核心只是『輔助』,不會進行大量訓練,因此,其實不用過度擔心。而核心肌群訓練的順序,就目前所了解,有這二種安排: 繼續閱讀 →

[課後整理] 核心肌群穩定動作學習(第一梯):跑步膝蓋疼痛?

核心肌群穩定動作學習(第一梯)」講座結束囉,感謝大家的參與(包括蹺班不露面的朋友)。這門課是讓大家認識及練習各種『抵抗動作』的核心訓練,而專注於訓練功能不是單一肌肉。廣義來說,核心就是全身(腳掌到肩膀),這都可以算核心,所以在進行任何動作時,都應該從下到上的繃緊,尤其是臀部。臀部若收緊的愈強烈,動作的穩定性相對就會提高很多。所以不管是做棒式、側棒等核心動作,並不是只是『擺』出姿勢而以,而是要用力! 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】腳踝活動度很卡怎麼辦?

在『人體基礎動作深蹲動作學習』課程中有人提到腳踝活動度什麼叫夠呢?普遍的說法是,單跪姿,前腳大拇指離牆4吋的情況下,前腳膝蓋可以接觸到牆(膝蓋朝著第二跟趾方向),這表示您的腳踝活動度夠,而也有人提出至少要5吋。但實際上這代表什麼意義呢?先排除髖關節/肩關節的問題,只看踝關節:「腳踝活動度愈好,蹲的更低、軀幹更加直立=軀幹前傾會減少,對於脊椎的切剪力會減少

怎麼改善活動度呢?在「深蹲,改善腳踝活動度:彈力帶關節牽引活動術」已經有說明,若您純粹是小腿後側緊的問題,可以透過滾桶放鬆或是帶狀滾桶「巫毒帶」來進行處理,放鬆完之後,腳踝活動度應該就會獲得明顯改善。而巫毒帶的操作可以參考:

(一)巫毒帶加壓技術:腳踝篇
(二)巫毒帶加壓技術:跟腱&小腿

但若您在進行深蹲時,蹲到底時,小腿沒感覺到什麼『伸展』的感覺,反而是踝關節前側出現夾擠感、緊繃感或者堵塞感,這時候放鬆或單純伸展就不見得有什麼效果,可以藉由彈力帶關節鬆動術(活動術)來進行處理。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】深蹲時,髖關節前側會疼痛。

人體基礎深蹲動作的第二梯中,有位學員提到:「在進行深蹲時,蹲下時,右邊髖關節前側會有點痛痛的?」山姆當下是推測是球窩關節有擠到,所以出現疼痛的症狀。髖關節是一個球窩關節(球:股骨頭;窩:骨盆),若球關節偏離中心位置太多時,髖關節在進行動作時,就有可能出現活動度受限或擠壓。而推測這位學員應該是股骨頭不在中心位置,比較偏向身體的前側,所以在下蹲時,有可能就擠壓到了骨盆。

圖片來源:Joint Distraction for Improved Mobility – PreHab Exercises

所以山姆請這位學員試試「TMAT式鴿式+彈力帶牽引」,而彈力帶的角度除了往後拉,也加上往外拉,所以會看到往後斜45度進行操作,而彈力帶套在盡量靠近大腿上端的部份,接著進行至少2分鐘的時間。為什麼要用 TMAT 呢?它確實有助於您身體其它部位的放鬆,讓您更容易進到鴿式的動作,達到更好的伸展效果。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】膝蓋往前推的問題

在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,在學習 PVC Hip Hinge 時,有一個常出現的問題就是「膝蓋先往前推」,或者「身體為了更低,最後開始動膝蓋」,您可以藉由外在環境或工具來改善這個情況,這裡提供二個方法:臥推椅阻膝之 Hip Hinge、跪姿 Hip Hinge。

一.臥推椅阻膝之 Hip Hinge

利用臥推椅把膝蓋給阻擋住,讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋,他就能意識到推膝的問題。沒有臥推椅的話,可以找沙發、桌子等都可以。 繼續閱讀 →