單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →

FMS 肩膀活動度2/2分就能做抓舉、肩推?盲點!

在進行FMS的「肩膀活動度」評估時,左右邊各2分就可以進行手高舉過度的訓練動作嗎?如抓舉、肩推等。事實上,不一定,「肩膀活動度:2/2分」,其實無法判斷是否有能力進行手高舉過頭的動作,再搭配一個手高舉過頭的評估動作才有辦法「確實」這件事。

山姆在講座中有提到「肩膀活動度:2/2分,即可做高舉過頭的動作」這是個盲點,也容易判斷錯誤,導致選擇不適合的動作。 繼續閱讀 →

喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化

關於反射性性能重置RPR,在麥克波羅伊功能性訓練聖經書上不是都說「訓練動作,而不是肌肉」,怎麼RPR又回到肌肉本身呢?是不是有什麼衝突呢?

其實並沒有衝突,問題在於「訓練動作時,參與的肌肉是否有被啟動,而且以正確的順序進行動作呢?」在文章《屁股真得有被正確的啟動嗎?》已經有說明,若參與動作的肌肉可以被喚醒,在進行動作時,可以更有效率、更輕鬆。 繼續閱讀 →

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(假日班)

假日班,時間比較充裕,延長為一個半小時。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第九梯)

首次在「髖關節鉸鏈動作學習」講座中結合反射性性能重置RPR的操作,藉由RPR的反射區域或稱喚醒點,先適當喚醒參與的肌肉,接著再進行指定動作,達到更好的訓練效果,讓作用肌不再沉默,努力扮演好自己的角色,也讓輔助的肌肉不再接管作用肌的角色,而做好協助的任務。

作用肌扮演好自己的角色,輔助肌肉做好協的任務」這不是理所當然嗎?是的,在教科書上確實是如此,但在現實生活中,就山姆接觸到的經驗並非如此,舉以下幾個狀況:

〉橋式是訓練大腿後側,對嗎?
〉進行橋式時,大腿後側快抽筋了,這樣對嗎?
〉做深蹲時,臀部沒有感覺,但股四頭及大腿後側很痠?
〉做硬舉時,大腿後側很痠?
〉長期進行肌力訓練,但臀部卻缺乏發展?

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教練,可以設計一份拿冠軍的課表嗎?

「可以設計一個拿冠軍的課表嗎?」這個問題很有趣,非常喜歡 Triphasic Training 書籍作者 Cal Dietz 所說的:「在團隊運動項目中,難以去證明肌力教練的訓練方式多有效的,因為影響勝利的元素太多了,包括選手素質、受傷狀況、選手分析、戰術、運氣等。」怎麼說呢?

舉例一:若招收到素質好的選手,不見得就能贏得比賽,但至少機會會增加,看NBA金州勇士隊Superteam的例子,就能了解。
舉例二:招收到好的選手,但因為訓練或比賽受傷,影響出賽。
舉例三:籃球比賽中,贏得比賽的隊伍是靠Buzzer Beater,帶有運氣成份的贏球。
舉例四:球棒比賽中,贏的比賽是靠對手防守的漏接而贏球,帶有運氣成份的贏球。

坦白說,在商業競爭或專業競爭的狀況下,多少專業教練能誠實地說出 Cal Dietz 這種話,他並不是說肌力教練不重要,只是誠實說出一個狀況。 繼續閱讀 →

恢復工具是一種作弊?不公平?恢復旅行袋的例子。

恢復工具是一種作弊?」,這個議題其實很現實,在愈來愈講究《恢復》的情況下,各式各樣有助於恢復或睡眠的器材開始出現,有的恢復器材的確需要有足夠的預算才有辦法負擔的起,像是:

液氮冷凍艙
高壓艙
.Tempur-Pedic 床墊
NormaTec 氣壓式循環機
.水療室(如:冷熱水池)
.震動訓練機

因為這些器材並不是每個人或每位職業運動員都負擔的地,因此,會出現「這類恢復工具」是一種作弊行為,這樣做並不公平,的確有這樣的聲音。但同理,有預算的職業球員各個找尋私人教練進行訓練,是否也是不公平呢?有帶頂級小腿套的馬拉松選手是否也是作弊?… 這類的議題很現實,運動員都想變強、想取得佳績,當然會投資在訓練及恢復的器材上,要的不止是效果還包括效率,但能說這樣就是作弊或不公平嗎?這就是現實吧! 繼續閱讀 →

RPR 啟動順序的理論及實例說明(跳遠)

Dogulas Heel 的系統是設計用來揭示身體的代償模式,它圍繞著姿勢、呼吸及肌肉的徵招。每一個動作都必須從身體中心開始,然後向外擴張,而不是從遠端開始,向內移動,這會導致身體的潰散。Heel 將身體分成幾個區域,如下圖所示,1-2-3是理想的肌肉觸發順序模式,其它任何的順序都會造成傷害或降低運動表現。

第一區:橫隔膜、腰肌及臀肌:

人體在進行動作時,首先考慮髖屈及髖伸,沒有髖屈及髖伸,人體無法移動。腰肌及臀大肌設計來用屈曲及伸展髖關節,而且處在最佳位置上。如果橫隔膜不能正常工作,腰肌將無法正常工作,因為包住橫隔膜的筋膜也會纏繞著腰肌。若由於壓力或姿勢不良而使呼吸功能受損,整個身體功能也會受到影響。如果臀大肌/腰肌不能正確地做他們的任務,為了移動,另一套肌肉將接管他們的工作。會說"一套"的原因是因為沒有一個肌肉可以取代臀大肌或腰肌的工作。

橫隔膜因為筋膜將其固它住,而與腰肌連結。若因為壓力、姿勢不佳或其它原因而導致橫隔膜關閉,腰肌就無法完成它的工作。而因為交替抑制的關係,若腰肌不能啟動,臀大肌也將不會啟動。如果臀部不能啟動,大腿後側除了做它自己的工作外,也將接管臀部的工作。因為這些肌肉在任何動作中都應該被首先啟動,若您沒辦法進行深層的呼吸,那你就不能正確地觸發肌肉。 繼續閱讀 →