[教學影片] 訓練課表中的動作強度到底要怎麼抓呢?

課表中的訓練強度要怎麼抓呢?這算是常被問到的基本問題,為什麼說基本呢?因為當你接觸肌力訓練時,一開始就會遇到這個問題。

山姆有拍攝了一段13分鐘的影片內容,大綱包括:

-何謂1RM(Repetition Maximum)?
-何謂保留次數RIR(Repetition in Reserve )?
-初學者怎麼抓重量呢?
-什麼時候增加重量呢?

我覺得一般人會問這個問題的原因之一,可能是他沒有實際操作過,純粹只是閱讀(考試),而沒有親自實際去訓練過。

學習最有效率的方式就是找一位有經驗的教練來上課,這會累積你很多操作的經驗,並回答你看書所一知半見的內容。

有興趣看影片者,可以至付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=575

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第14梯:假日班)

反射性性能重置RPR已經開了十三梯,上課人數已將超過400人,但有些的誤解在此整理一下:

一.RPR 不是瑜珈、不是皮拉提斯等任何的運動,它是一種瞬間喚醒肌肉的技術。

二.RPR 可以用於任何人,不止用於運動員,對於非運動人士、任何運動型態的運動愛好者等,都可以因為 RPR 而受益,一般人可以當作保養來使用,對於有運動需求的人士,它可以真得減少代償發生、改善運動表現。

三.RPR 其實就是應用肌動學的部份集合,它是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習之後,每個人都能上手。而應用肌動學裡面又跟中醫有關聯,所以在講座中我們會額外加入其它書籍的內容,像是 《Touch For Health》、《能量醫療》等,讓學員更了解如何應用及延伸閱讀。

四.我並不會說 RPR 可以取代矯正運動,但 RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,可能幾秒的時間內,就可以改善髖關節活動度、胸椎旋轉、肩膀活動度,在國外已經有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。

》更多的課程內容整理及心得,可以參考【反射性性能重置】文章集。 繼續閱讀 →

青少年運動員的發展:基因×環境(待在最好的球隊嗎?)

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讓你決定失敗的鞋子:高跟鞋、皮鞋、高緩衝運動鞋、夾腳拖

不少人問到關於矯正鞋的問題,山姆節錄在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》第90頁的內容供大家參考:

讓你決定失敗的鞋子

雙腳是人體工學奇蹟,但不是設計來穿人工撐墊、數公分厚的緩衝泡棉鞋底。

(X) 高跟鞋
(X) 西裝皮鞋
(X) 高緩衝運動鞋
(X) 夾腳拖
(原因請直接翻書)

凡是會影響姿勢、力學的鞋子,全部等到特定場合才穿,像婚禮或其他特殊活動。平時請參考以下選擇:

(○) 打赤腳
(○) 薄墊備底鞋
(原因請直接翻書)

這裡要告訴各位的是,鞋子跟其他環境負荷(如久坐)一樣,會對力學產生不利的影響。所以將這些束腳硬殼全部拆除,不管站立、行走、活動,腳掌要朝前,藉此修正力學。

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在進行槓鈴臥推會肩膀疼痛嗎?怎麼改善呢?

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知識的詛咒:若學員沒學會,等於沒教過!

不要努力表明您有多麼聰明,而是努力展示你是一位多麼好的老師。我現在相信KISS的關鍵是MISS(Make It Simple Stupid)。我們需要讓一切(員工、學生、團隊)簡單化。我們需要確保知識詛咒不會讓我們的學生、球員或員工感到沮喪、挫折。

詳細內文:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=564

[推薦書] 久坐人靈活解方(久坐如同吸菸)

靈活如豹》作者的另外一本書《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》也在6月份被翻譯成繁體中文上市了,山姆會把這本書歸類為衛教書籍而不是訓練書籍,而主題就是以「久坐如同吸菸」為開場,將前言做個整理:

.我們正在坐死自己:久坐比抽菸更危險,殺死的人比愛滋病多,比跳傘更兇險。

.我們每坐1小時就失去2小時性命(抽一根菸,預期壽命減少11分鐘)。

.今日,美國人平均一天坐 13 小時(坐著吃早餐、坐著開車上班、坐著工作、坐在電腦前、坐著吃晚餐、彎腰駝背坐著滑手機、坐在電視前)。

.運動員除了練習外,一天花12~14小時坐著,讓我們再重複一遍:第一級大學的美式足球員除了打球或練習外,其餘醒著時間幾乎都坐著,運動員一天大部份的時間都固定在不良姿勢裡。我們將這現象稱為「無害環境負荷」。

.無害環境無荷:形容環境中某些看似無害,但會帶來壓力源損害身體,並妨礙生理機能和基本生活功能的環境要素。比方說,假使家中有新生兒,您恐怕無法睡太好。這就是環境負荷,也就是壓力源,會影響你生活的品質。

.我們哪裡出錯了?《久》。長時間處於某個姿勢下。(沒有最好姿勢,即使您坐的姿勢很標準,但久坐下來,一樣是問題,所以最好的姿勢就是下一個姿勢)

.已經有運動為什麼不夠?在健身房以外的時間,也要注意身體。冷酷的事實是,運動無法逆轉久坐對我們身體的潛在傷害及無可辯駁的影響。

.我們動的不夠多。我們沒有正確方式動。我們沒做身體基礎保養。

書上也提出解決的方式,比方說,站的工作的平台、滾桶相關工具進行放鬆、彈力帶牽引等,有興趣的朋友可以購來閱讀了解。《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

髖關節前側夾擠現象:彈力帶來回推拉/拉扯

有人提到關於在進行深蹲或屈髖(如碰腳尖、仰臥舉腿等)時,髖關節前側感覺卡住或磨擦的感覺,關於這點,之前有分享文章「股骨髖臼撞擊綜合症」,而在《久坐人靈活解方:解決頑強痠痛、提高工作效能、改善運動表現的終極指南》書上第235頁有提到:

椅子坐到底,將股骨推向髖關節窩前方。長期相互夾擠,關節囊會變僵緊。這厚實纖維組織的作用是把股骨頭固定在髖關節甸內。

所以如果整天坐著,股骨會移到髖關節窩前方,而不是待在原本的中間位置。現在每次做全深蹲,股骨都會撞到髖關節窩前端。如果髖關節前方感覺疼痛,很可能股骨沒有好好卡在髖關囊裡,造成夾擠現象。使用帶子在關節裡製造空間或動作(我們稱為「牽拉」),將股骨頭拉回關節囊中央。

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