針對兩種動作對臀部的影響,背蹲舉好?還是前蹲舉呢?

在《深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)》有分享前蹲及背蹲的分析,接著來看 Bret 的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響,背蹲舉好呢?還是前蹲舉呢?」若您依照槓桿系統的分析,也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」,然而,Bret  的研究結果答案是「都不是」。

即使背蹲舉可以使用的重量較重,但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果,他檢查了13位訓練有素的女性,而負荷是以10RM。在 2015 年的一篇文獻中也看到類似的結果,研究對象是12 位健力男性,而負荷是以 1RM。 繼續閱讀 →

[課後整理] 成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)

成人的檢測系統跟介入矯正的手段(第二梯)》圓滿結束囉,這堂課其實是學員最有『』的課程,因為進行完動作評估之後,接著介入矯正的流程,每個學員幾乎都能立即獲得改善,而且矯正的流程及方法很簡單,只要掌握住《先有活動度,再談穩定度》的核心觀念,就可以自行選擇適當的動作,而不會被市場上的花招給搞的團團轉。

而關於《翻滾》的部份,這是摸腳尖的矯正動作,但其實本身也是評估動作,可以透露出是否擁有流暢的多關節旋轉能力,這對於從事有旋轉運動項目的運動員或客戶來說,其實是一個不錯的觀察動作。而就山姆所觀察到的結果,卡在《下背》情形比較常見,有可能是核心軀幹的穩定性較差、下背疼痛、下背的張力較大等。

然而,要改善翻滾動作,除了是動作學習之外,也應該去了解誰是《加害者》。當下背疼痛或不適時,大部份的人很直覺得就認為要處理下背或放鬆下背,但其實下背是《受害者》,真正要處理的其實是鄰近的區域(加害者)。在相鄰關節假說中提到,一個區域的失能是由鄰近的區域來呈現;或者可以解釋成,一個區域出現疼痛,加害者通常是鄰近的關節,或更遠的區域。因此,可以試著去了解胸椎的活動度好不好、髖關節的活動度好不好(例如:鴿式動作)。 繼續閱讀 →

深蹲動作的槓桿系統(前蹲舉、背蹲舉)

當我們背上扛著槓鈴時,槓受到重力的影響,其力是垂直往下的,其槓桿系統如下圖,

灰色:槓鈴。
紅色:中足平衡點。
橘色:髖關節及槓之間的力臂。
藍色:膝蓋及槓之間的力臂。
緣色:髖關節及膝蓋的角度。

當槓夠重時,在進行深蹲時,它會試圖讓您遠離足中平衡點,可能往前或往後,在失去原有的平衡下,它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。記住,我們希望這個力臂最小化,不要在原本的系統中再產生額外的力臂。幸運的是,身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。 繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

[講座] 基礎槓鈴蹲舉動作學習講座(已額滿)

已額滿,請參考第二梯:http://www.unclesam.cc/blog/basic-barbell-lecture-2/

槓鈴蹲舉的基礎講座來了,實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的,而在動作學習之前,課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題,同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因,以下是課程大綱:

一:扛槓會下背疼痛?簡介下交叉症候群(Lower Cross Syndrome)。
二:預備姿勢及呼吸。
三:熱身(髖關節活動度、動態熱身)。
四:半開式蹲舉架的介紹及使用(以Torque Fitness為主),包括 J-Cup 及保護槓。
五:槓鈴背蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與)。
六:槓鈴前蹲舉動作(頸部、槓的位置、手腕:交叉式、奧林匹克式
七:如何幫補(Spot),一人及二人版本。
八:身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九:前蹲舉與背蹲舉的差別,適合的使用時機。
十:問題討論及自由練習

註:上課投影片會直接寄給上課學員,上課不會提供講義。

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推雪橇:高阻力間歇訓練、提升加速度、功能性大腿推蹬

推雪橇到底有什麼意義,推這麼重不會危險嗎?像是好萊塢女星 Kate Upton、丹麥網球甜心沃茲妮雅琪 Caroline Wozniacki 等都在做,難道多數人做的動作就是好、好是安全嗎?

 

其實在之前的文章中都有提到《雪橇》的應用,可以用於能量系統的訓練、恢復日等。可以參考以下文章:

1) 提昇怪獸的持續力?發展有氧基礎!
2) 肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?
3) 間歇訓練的運休比漸進安排(心跳率)
4) 能量系統101:有氧能量系統的訓練方法:高阻力間歇訓練
5) 如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合,提升加速度:可以改善運動員的衝刺力學及表現

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進行槓鈴背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?

關於「背蹲舉時,如何幫補(Spot)呢?」以安全性角度來說,使用蹲舉架(不管是半開或全開)的《保護槓》是最安全可靠的,不需要任何夥伴來協助,只要調好適當保護槓的高度即可。

怎麼調呢?先以空格來找尋深蹲的最低點,然後保護槓低於該點至少 1格,不要讓自己在進行大重量的深蹲時,槓去碰到保護槓。要低於幾格,這需要自行實驗囉,因為扛大重量蹲舉時,在不減少活動範圍的情況下,下蹲的幅度通常會更深,再加上,有的蹲舉架,格間距離比較大(例如:Torque Fitness 的蹲舉架,格間約5公分);而有的蹲舉架間距較小,所以這部份需要自己抓。以下有一個簡短的影片: 繼續閱讀 →

[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)(假日班)

人體基礎動作深蹲動作學習(第三梯)圓滿結束囉,也謝謝大家補班日來參加,由於時間延長半小時,所以有更充裕的時間來仔細說明每個動作,尤其是熱身的動作。熱身流程(靜態伸展、活動度動作、動態熱身等)往往被忽略或是草草帶過,在軟組織及關節沒有被充分熱開的情況下,導致主訓練的動作品質及流暢性降低,甚至出現異常的痠痛。而於其不斷在追逐或尋找痛源或問題,不如回到根本,紮實的的執行完整的熱身流程。

有人提到「進行酒杯蹲時,組數×次數怎麼抓?」首先,建議「做一天,至少休息一天」,訓練不會讓您變強,訓練其實是在破壞身體,恢復後才會讓您變強壯,所以進行完訓練之後,要有時間進行恢復。讓身體去重建受損的組織。關於恢復相關文章,可以參考《恢復文章集》。 繼續閱讀 →