勞動者可以一日三餐,但從事靜態活動的人一日兩餐為宜。

在《健康飲食》中寫道:

勞動者可以一日三餐,但從事靜態活動的人一日兩餐為宜。」

原因何在?波爾德解釋道,因為「飽食會縮短壽命。」無獨有偶,1602年,學者威廉.禾根在自身著作《先天與後天的健康指南》中勸告讀者:

年滿四十就不再適合一日三餐。

他的觀點與約翰.哈林頓爵士不謀而合:

成年後一天僅需要食兩次。

節錄至:我,不吃早餐!:聽聽牛津臨床生化權威怎麼說,還原早餐的真相,反思飲食習慣與健康的關係
https://bit.ly/2kuXt5p

 

黑芝麻:超級食物、馬拉松選手的耐力來源、游泳選手補充體力、每日建議攝取量

在《水,這樣喝才健康!(氣泡水有效嗎?)》有談到高鈣黑芝麻糙米豆漿的話題,有位鍾教練提出對這黑芝麻飲的疑問,山姆也請教陳月卿老師及國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷,他們有做回覆,有興趣可以直接上討論區去了解。

關於黑芝麻的營養資訊,網路上很多,而山姆也借了《黑芝麻食療養生,李鴻奇著》及《世界性的健康食品「芝麻」,清水昌著》來了解,我們可能都在觀注西方的超級食物,但事實上,超級食物就在我們身邊:黑芝麻

《黑芝麻食療養生,李鴻奇著》的目標,就說明黑芝麻的療效: 繼續閱讀 →

肌力與體能教練:典範轉移(非健力、非舉重,而是運動表現)

有太多教練嘗試讓運動員變成健力選手或舉重選手。然而,速度訓練可能是改善運動員最好的工具。我想如果我正在開發/設計一個重訓室的話,我的首要任務就是「衝刺」的空間,我盡可能地讓空間愈長愈窄(當然,您有預算的話,可以選擇空間長又寬)。

詳細說明:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=704

進食時機(車手):運動前、運動後、餓著肚子上床

在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食,也就是「進食時機」山姆將運動前/後的重點整理如下:

#運動前

整體而言,絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足,並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心(通常是營養米棒)或能量飲品,確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定,視訓練性質而定。訓練第一個小時,大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身,所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知,若運動前1到1.5小時才進食,會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內,負責調節血糖的胰島素濃度飆升,造成血糖濃度下降。肌肉在運動時,不需分泌胰島素也會消耗血糖,如此一來,比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足,也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯,乾脆等開始訓練之後才吃東西,雖然這樣不好,但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前,建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點,血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

#運動後

比賽或訓練時間若超過4小時,結束半小時內一定要攝取碳水化合物,將體重公斤數乘以4,等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時,體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例,依運動時數長短,要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點,一整天從事高強度運動的人,結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人,只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉,轉換成肝醣儲存,運動後肌肉對胰島素極度敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間,就算攝取相同的卡路里,肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物,可以加快熱量轉換的速率。因此,運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 #餓著肚子上床

我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度,效果似乎不錯,至少我帶的車手都知道要吃夠多,訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感,睡前也需要做卡路里監測,這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓,晚上就會睡不著。如果吃剛剛好,睡前只會稍微有點餓,喝杯杏仁奶或米漿(我認識的車手大部份都不喝牛奶)搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段,不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽,就很容易入睡,三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽(例如某次選手們在義大利狂吃生蝦),消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐,讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明,以上都是聊天得來的資訊,我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚,這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了,觀察得到的小小心得。

以上源自在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》第8、9、12及13頁的分享。

細說弓步動作的變化設計原則(附動作影片)

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最新運動型食譜:控制體脂

上一篇講「增加肌肉含量的飲食方式」,這一篇剛好相反是「控制體脂」,在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》第26頁:

一.控制吃的東西與份量,以維持更久的飽足感。
.規律進食以維持血糖濃度的穩定,並且避免拿不適合的食物當點心。
.多吃低卡無負擔的蔬菜,例如:青花菜、夏南瓜、萵苣、小黃瓜、蕃茄、高麗菜、花椰菜、甜椒。
.喝果汁不如吃新鮮的水果。
.選擇全穀物和低升糖指數含豐富碳水化合物的食物,這些能維持較久的飽足感。
.將蛋白質加入正餐當中,能供更多的飽足感。
.在訓量減量階段或是非賽季時,要減少進食的份量。 繼續閱讀 →

最新運動型食譜:增加肌肉含量的飲食方式

在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》書中的第24頁有提到「增加肌肉含量」,而這是很多人關心的議題,山姆重點整理:

一.下面的方法會有助於增加熱量攝取:
.一天當中頻繁進食(包括正餐及點心)
.若你整天很忙或是需要外出,可隨身攜帶點心(可試試穀物棒、水果乾、綜合堅果)
.善用熱量豐富的飲料,像是果昔、調味牛奶或是果汁。
.限制自己不要吃太多高纖食物,因為它們容易產生飽足感。
.可以在食物加料以增加熱量,你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡;在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物(例如酪梨和起司,或是花生醬、香蕉和蜂蜜)。 繼續閱讀 →

訓練核心不能錯過的動作:酒杯蹲

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為,核心不是用來產生動作,而是用來「抵抗」動作的產生,以解剖學的角度來看,要訓練腹直肌的動作就是軀幹的屈曲,所以過去常見的腹直肌訓練動作為大家耳熟能詳的《仰臥起坐》,但後來專家研究,建議《不要再做仰臥起坐》了。

到底要要怎麼訓練矢狀面的核心呢?基本上,從功能性的角度,核心它不是用來產生屈曲或伸展,而是「抵抗」動作的產生,有很多動作可以選擇,但其中山姆個人很推薦進行《酒杯蹲》。

想像一下,將啞鈴置在胸前(靠在鎖骨上),若啞鈴的重量夠重,光是雙手捧住啞鈴就可能導致您軀幹屈曲,然而您必須抵抗它,而不產生屈曲的動作。若以酒杯式負荷姿勢來進行深蹲,難度會更高,所以山姆在教課時會說,其實酒杯蹲不算是下肢動作,主要是訓練核心的動作,目標是負重自身體重的50%進行3組×10下

 

當然,對於男性來說,上肢肌力比較好,要達到上述的標準較為容易、所花的時間也較短。但對女性來說,也並非辦不到,除了需要時間外,也需要進行其它的輔助練習。

訓練核心的動作有很多,而這個動作不能錯過!