彈力帶輔助式貓牛式(改善腰椎的本體感覺控制)

在結束今天的訓練後,我們一位實習生Nate感覺下背有點不適,進一步的觀察發現,他欠缺脊椎的控制能力。看著他進行貓牛式,很明顯他幾乎沒有分段控制的能力。

如果他不能很好地主動控制脊椎的屈曲或伸展,那麼你覺得當他在面對大重量的挑戰性,如何維持脊椎排列的完整性呢?一定不會很好。

在這裡提供一個方式,藉由彈力帶協助來改善脊椎區段(即腰椎)的本體感覺。提醒操作者先從彈力帶圈住的地方開始動作,這會帶來明顯改善,但必須持續的進行練習才會帶來長期的效果。 繼續閱讀 →

四足跪姿髖關節伸展,下背代償了嗎?

你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢?可能沒有您想像的那麼多。不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾,使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的,而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。

在第一個的影片中,我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍,可以發現凹腰了。

在第二個影片中,我放低前臂、臀部往後坐,藉此來產生更多的髖屈,以鎖住腰椎。你會發現腿往上抬的高度有明顯的差別,沒辦法抬這麼高了,但這才是真正髖伸的範圍。(山姆:這又是一個透過髖屈能限制腰椎的動作) 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)圓滿結束囉,把大家的提問整理一下:

一。如果仰臥放腿時,腳快接近地面時,下背會離開(核心縮不住),應該直接把難度降低嗎?有二種作法可以參考,降階是一種方式,另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲,為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢?您大概是在說類似V字仰臥起坐(V-UPS)的動作,我們應該思考,第一個是他的功能性為何(我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢?),第二是他的風險性?這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?」。

 

三。硬舉時,若收下巴的方式,客戶會駝背,但頭往上看就不會駝背,您還是認為要用收下巴的方式嗎?是的,從我所閱讀到的書籍及資料,再加上自己的經驗,我始終認為收下巴的方式是最安全的(事實上,一樣可以扛的很重)。若客戶在進行這個動作會駝背,應該是在熱身時,給予適當的放鬆/伸展(如:胸肌、闊背肌)及喚醒(如:上背肌群),讓他的身體「預備」好,而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說,抬頭有什麼大不了的,我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點,可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」曾經看過一部影片,內容是採訪大陸的舉重選手,影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況,但他們訓練主要追求的是「成績(運動表現)」,而不是預防受傷,再加上他們背後有運動防護的資源照顧,所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到:「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定,而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成,但它確實是導致下背受傷的風險因子之一,若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話,再加上也沒有運動防護的資源照顧時,應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷,就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源:Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時,頭都是往上抬呀,肌力訓練為什麼不能比照辦理呢?在運動場上,不少動作本身就是有受傷風險性,比方說,起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等,受傷與否就看每個運動員抵抗受傷(預防受傷)的能力,這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則,肌力訓練首要無痛原則,接著是預防受傷,最後才是改善運動表現。因此,肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作,讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作,而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子,若A運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次,若再多的話,他受傷的機率就很高:

在肌力訓練中,以頭往上抬的方式來進行相關動作(如舉重、硬舉、深蹲),有 40 次動作,因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時,剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作,A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作,可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念,到底我們肌力訓練是要抵抗受傷,還是增加受傷風險,這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢?因為,根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊:「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話,您也可以發現到,許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制,這是一個相當核心的觀念,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」。

五。當在教學,透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時,客戶學習效率不佳,其實觸覺或藉由工具是最快的方式,只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

CFSC 心得分享:課程設計

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上一篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》,這一篇是《課程設計》:

最重要的概念要從結果端檢視,看我所設計的課表,裡面所有的元素,是不是符合客戶的需求,並且在過程中,客戶的健康與避免運動傷害,是最高原則。

最重要的不是在電腦前設計一個完美的課表,而是看著選手執行你所設計的課表,是不是每一個動作都有確實到達定位。 繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:從為什麼開始(Starts with why)

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,首先是《從為什麼開始(Starts with why)》。

不論你是肌力與體能教練或是個人教練,其實都是人生教練(Life Coach),因為我們都是讓客戶變得更健康。因為如果你身體不舒服到醫院看診,醫生就是開藥給你,讓你不舒服的症狀消失,想一想你有更健康嗎?還是困擾你的症狀消失了。例如你有高血壓,就給你降血壓的藥,糖尿病就給你降血糖的藥,頭痛就給你普拿疼等等。

我們要找到相同的,而不是看不同之處。

找到我們熱情之處,大量的閱讀,因為唯有閱讀,我們才能在這資訊爆炸的時代,清楚的了解到什麼樣的資訊能夠轉換成對我們是有用的,因為問題不在資訊氾濫,而是能否分辨真偽。 繼續閱讀 →

最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

背蹲舉 → 前蹲舉 → 雙壺架式前蹲舉 → 酒杯蹲(啞鈴/壺鈴)

列表的動作愈往右,表示負荷愈遠離身體的支撐(Base Of Suppoert, BOS),當負荷的重心愈遠離 BOS,維持住姿勢就會面臨愈大的挑戰,穩定性的要求就會上升,通常這產生一種感覺「身體所承受的負荷少很多,但做起來卻很費勁。」這就是較少系統負荷的概念(Lower System Load, LSL),也是壺鈴獨特之處。並不是每一個使用 LSL 的動作都能達到相同的發力,然而我們經常忽略但卻真正關鍵的是「訓練的投資報酬(return on training resource investment)」。以較少的重量創造就少的發力,它加載在身體上的重量較少,因此帶給身體的整體壓力也較小,但訓練的投資報酬可能高得多。

文中有一段提到:
選擇體重的 20 ~ 30%重量的壺鈴來進行壺鈴擺盪,在測力板上出現4倍體重的數據。一位 200磅的男士,進行24公斤壺鈴的擺盪,對地面可以產生 800 磅的發力。在這個例子中指出,我們可以使用約 15%的負荷來完成相同的事情。

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單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load)

單腳肌力及最低系統負荷(Lowest System Load,LSL)。最近一直在思考最低系統負荷。在MBSC,對於運動員來說,這始終是我們最前線的想法,但已經進一步擴展到個人訓練的計劃上。隨著年齡增長,我有更多的工作旅行,發現越來越不適合面對沉重的雙邊負荷訓練。痠痛、更長的恢復及受傷風險都是阻礙的因素。

人們對最低系統負荷的想法產生戒心,引用 chweingroffThe Concept of Lowest System Load) 的話:「這個概念並不是說輕負荷;它是說使用最輕的工具,來完成您想要的任務。」這個想法成本估計有關。若您能使用較少的負荷來完成同樣的結果,那你為什麼不想要呢?隨著時間的推移,長期成本的加總下,在某些時候,您必須償還,讓系統進行恢復,避免故障/過度訓練。因此,對於要處理各種壓力(除了訓練的壓力,可能還得面對生活、工作、經濟等壓力)、動作受限及受傷的運動員及一般民眾來說,保持"低成本"似乎是一個好主意。 繼續閱讀 →

為什麼 MBSC 課表有槓鈴臥推,但沒有槓鈴肩推呢?

為什麼在「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」的課表中《槓鈴臥推》,但沒有《槓鈴肩推》呢?因為槓鈴不利於肩膀的健康,它把肩膀的移動軌跡給限制住了,不利用肩關節自然動作(屈曲/伸直、旋轉)的發展,因此,器材的選擇上會以啞鈴,或者更偏重以壺鈴為主(參考:啞鈴肩胛骨平面的肩推)。

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