【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段直線日的熱身動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,第一階段的動作(Phase 1 Movement)的直線日,熱身中,除了滾桶放鬆的部份之外,影片連結整理如下:

◆伸展循環(每邊五個呼吸)

90/90 Hip ER/IR
Box Hip Flexor
Adductor Rock
Alternating Spiderman

◆矯正動作(每邊五下)

Quadruped T-Spine Rotations
Band Supported Leg Lowers

◆啟動

Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds
Mini Band Circuit (10ea)(參考這篇繼續閱讀 →

爆發式六角槓跳躍(下背壓力減少、學習曲線短、動作限制少)

這個主題發布了好幾次。我不是說奧林匹克舉重是"壞"的,但如俄羅斯人所說的,對於一般身體準備期(General Physical Preparedness, GPP)來說是很好的,但它並不是這麼針對性(專項性)。六角槓跳躍就是一個很好的例子,它採取了奧林匹克舉重的核心概念,而且將動作模式障礙(例如:要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等)降到最小化的情況下,予許運動員只要去關注特定發力的質量。我了解有許多的方法可以改善動作障礙,也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好,然而,他們技術性高、需要幾個月的練習。最近一項研究指出,六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。當這類動作被應用於運動時,發力率(Rate of Force Development)是關鍵。(六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作,對於下背的壓力少很多(這是六角槓的特點),尤其適用於有下背疼痛的客戶,而學習曲線短、動作限制少。繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段橫向日的動作技能及繩梯影片

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,第一階段的動作(Phase 1 Movement)的橫向日(Lateral Movement)中,有關於 Movement Skills 及 Ladder 的動作示範,以下做整理:

Lateral Warm Up:

1. Lateral Skip (think push off trailing leg, don’t cross feet)
2. Cross Behind Skip (think about pushing with the lead foot)
3. Cross In-front Skip (same movement, but think about pushing up and over with the trailing foot)
4. Side Shuffle (think about pushing with the trailing foot, stay square!)
5. Carioca (nice and tall, shoulders stay square, disassociate hips from shoulders) 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】1.5 哩的測試(最大有氧速度)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的課程中有提到風扇型腳踏車的體能訓練,其中對於精英族群的第一週會有所謂的1.5 哩的測試。關於這部份,在StrengthCoach的網站上麥克波羅伊有說明,整理如下:

◆ 我是風扇型腳踏車的愛好者,因為它提供累積型阻力,也就是說,您踏的愈用力,阻力就愈大。它沒有旋鈕,沒辦法降低阻力。

◆ 我也是使用固定式腳踏車來訓練體能的愛好者,特別是曲棍球及成年客戶。雖然我喜歡讓運動員在休賽季時進行跑步,但因為絕大多數的球員全年都在滑冰,所以我們不得不縮減跑步的量。當賽季結束時,選手會短暫休息,然後開始Power Skating。我們大多數的球員,除了進行我們夏季課表外,也會進行一些滑冰的課表。固定式腳踏車予許他們在沒有額外給腹股溝壓力的情況下獲得能量系統的訓練,這意味著運動員保持更加健康。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈動作,收好頸部,獲得更安全的訓練

這是一個在健身及肌力社群中一個不斷被循環的話題,每個人都認為他是對的,而嘲笑與自己意見不同的人。我所要談的是在進行任何髖關節鉸鏈動作時,頸部的姿勢。”Packing the neck(收好頸部)”簡單地定義為稍微收下巴並且在整個動過過程中,頭部保持不動。 這是最為被忽視的的訓練提示之一,而這樣做的目的及重要性在於”更安全的訓練”。

在所有重量訓練動作中,頭部及頸部的位置是你必須要解決的問題。大多數的人在進行壺鈴擺盪時,看起來像這樣,但這並不是我想要大家做的方式: 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作的倒階&進階

當挑選完一個動作時,就單一動作本身可以有難易程度的調整,比方說,以後腳抬高蹲來說,若客戶作不到這動作,我們就要降低難度(倒階),仍然會有效果;若客戶駕輕就熟,就可以增加負重或者選擇更高的難度(進階),以下是由易至難的例子:(REF:後腳抬高;DB:啞鈴)

Split Squat
Eccentric RFE Split Squat
Goblet RFE
2 DB RFE
2 DB w/Weighted Vests

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向化觀念

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中有運用到 Dr. Charlie Weingroff 所提出的《橫向化(Lateralizations)》的觀念,簡單來說,避開客戶的動作限制或傷害,選擇同水平的動作來訓練客戶,而不是就自動的降低訓練課表的水平或者進行治療的工作,客戶要的是真正的訓練。

課程中《PR-program》Excel檔案中有提供橫向化的動作建議,例如,今天課表有懸垂式上膊,若客戶腳踝活動度受限怎麼辦?對於缺乏足背屈的客戶來說,在進行上膊接槓時,讓他脊椎受承大負荷並不是明智的決定,所以動作的改成壺鈴擺盪,這就橫向化的觀念。

檔案中還有其它橫向化的動作,例如引體向上時,遇到手肘疼痛、肩膀疼痛怎麼辦?分腿蹲遇到膝蓋疼怎麼辦?槓鈴臥推遇到肩膀疼痛怎麼辦?等等。然而,動作受限怎麼辦?體能教練可以在熱身或組間休息的過程中安排特定的動作來改善動作受限,或者交由專業的醫療人員來解決受限的問題。這樣的話,每個人-體能教練、運動醫療人員等可以一起工作,確保運動員獲得他們真正需要的東西。

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】成年人的檢測系統表格

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中有提供一個成年客戶評格表(Excel檔),進行三個評估動作仰臥直膝抬腿、肩膀活動度及碰腳趾,前二個動作是FMS裡的動作,評分為1~3分,0代表疼痛。而碰腳趾的部份只是「yes」或「no」,不是分數。這是一個非常快速而簡單的動作評估,不需要器材,三分鐘就可以完成。

①.仰臥直膝抬腿兩邊至少要2分才可以開始練習髖關節鉸鏈/硬舉動作。
②.肩膀活動度兩邊至少要2分才可以開始進行過頭推及拉的動作。
③.必須能夠的順暢的完成碰腳趾的動作,才可以開始進行髖關節鉸鏈/硬舉的動作(但①必須要滿足)

而 Interventions 是指介入的矯正動作;Alternatives 是指替代的動作(若動作的先決能力沒有,就做替代動作,畢竟客戶來不是要做矯正,它是要被訓練的),仰臥直膝抬腿及肩膀活動度有替代動作;而碰腳趾只有矯正動作,沒有替代動作。

至於這個檔案的額外說明,可以參考【如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段】的後半段,談及成人的檢測系統,以及【碰腳趾】的相關文章。

更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統