橫向熱身動作/橫向移動:側併步

橫向日的熱身動作,對較少接觸「非線性運動」的人來說,做起來會比較掙扎,而因為它重要,所以我們藉由刻意練習來學習不熟悉的動作,這就是訓練的目的,除了發展肌力外,也發展更全面的身體素質與動作模式。

學習上,會出現的狀況是「手部位置」。在進行側併步時,假設要往右移動,刻意先讓右手在身體前面(左手在身後),動腳就換手。

另一個狀況是「結束姿勢」,結束姿勢時,雙腳距離變窄(底面積變小),這不利於穩定也不利用下一次動作的發動,所以預備姿勢是與肩同寬,結束姿勢也盡量與肩同寬。

※推薦閱讀:側移的基本動作:側併步(SHUFFLE STEPS)及交叉步(CROSSOVER STEPS)
https://www.unclesam.cc/blog/shuffle-steps-and-crossover-steps/

在《運動傷害完全復健指南》書上有提到橫向移動:

橫向移動

一旦運動員能夠做出並且維持運動員預備姿勢後,你就可以開始讓他們移動了。在運動員預備姿勢之後,第一個要教的動作技巧是橫向移動,因為這項技巧在競技運動中是非常重要的元素。

橫向移動的時候,運動員必須在維持運動員預備姿勢的同時向右或向左移動。雙腳的距離必須保持和起始姿勢一樣,盡可能維持中立姿勢。髖關節的肌群必須維持在活化的狀況,以維持股骨的中立位置和良好的膝關節位置。

橫向移動的重點在於運動員的左腳要推蹬地面以向右移動,反之亦然。這跟用右腳做出「拉」的動作來向右移動的方式剛好相反。

相像一下,假如你的車拋錨了,而你需要把車停到轉角的加油站。你會用推的把車推到牆角,還是用拉的把車拉到轉角呢?你會用推的。同樣道理,教你的選手用推的方式往目標方式向,而不是用拉的。

山姆不喜歡作的教學方式,反而喜歡的教學方式是「跨右腳」不是「左腳推地」,因為比較接近現實運動場上的動作方式,可以想像打網球時,右側來球時,我們會「先推左腳再往右移」?而或者是「直接往右跨」呢?我想是後者。但左腳重不重要呢?當然重要,左腳是「支撐點」,若支撐點不夠有力(單腳的情況),動作發力就會受限,這也是為什麼要練下肢肌力的原因,尤其是單腳動作。

有人問,從慢動作來看,感覺就是「內側腳在推地(膝屈變伸膝)」,所以事實上應該是內側腳「主動」推地,而我從徐國峰身上所學到的「失重」理論,其實該關節動作只是ㄧ個結果(表象),不是原因,只要將外側腳跨出去,內側腳就會出現該結果了。當然,若您在內側腳放一個測力板,一定會認為是內側腳在「推蹬」,但其實是因為外側腳跨出去,內側腳需要支撐所產生的結果。

從「The Language of Coaching」書上的觀點,以表現來看,「Toward」會比「Away」來的好,相信往目標方向去跨,會比推離地面來的好。

我推薦《運動傷害完全復健指南》這本書,但並不表示山姆完全認同書上的內容,當然有人會認為,以作者的頭銜與經歷,而且又出書,所以她說的一定是對的,這確實是大部份人的想法。

我跟國峰常討論到,「科學=哲學+數學」,若哲學(邏輯)都站不住腳,看數學(文獻)就沒有意義了。

[教學影片] 側移的基本動作:側併步(推蹬 vs 失重)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=854

[講座] 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2

Level 1主要是「慢速」及「雙腳」的肌力動作為基礎,Level 2的部份會著重在「爆發力動作模式(負重動作及增強式動作)」及「單腳動作模式」,分享如何「設計」這二種動作模式的「退階/進階動作」。

#單腳動作模式

以「單腳動作模式」來說,一般人在操作時普遍會遇到挫折感,主要原因是不清楚動作「進階/倒階」的設計,或者說是「肌力不足」,太急於想要進階到單腳動作,所以在操作動作時,狀況很多,甚至受傷,

#爆發力動作(負重動作及增強式動作)

以「爆發力動作(負重動作及增強式動作)」來說,這是一個快速「重心轉移」的髖關節鉸鏈動作,更需要留意動作的選擇,尤其是負重及跳躍的動作。以「負重」的爆發力動作來說,因為負重再加上「速度」,若動作不紮實就很容易受傷,就像總會聽到有人說壺鈴擺盪很傷腰,但事實上,動作本身很好,問題在於學習者的動作基礎及學習方法。以跳來說,因為落地後下肢會與地面產生衝擊,所以務必要先學習落地姿勢,再漸進到更進階的動作,尤其對於體重較高或者肌力較為不足的人。

這門講座會實際帶領大家親自操作各個動作,並分享山姆個人的教學經驗與漸進的安排(比方說,雙腳進階到單腳,可以怎麼教)及增強式動作的動作設計,同時說明如何透過「外在提示語」來進行教學,讓民眾在學習時更能掌握要領,內容如下:

壹.膝主導的肌力動作
.分腿蹲、後腳抬高蹲.弓步(後弓步、前弓步)
.側蹲、斜蹲、側弓步及變化
.單腳蹲漸進原則
.肌力標準
貳.髖主導的肌力動作類別
.單腳RDL及漸進原則及肌力標準
.滑冰者蹲
參.負重方式及變化
.可選擇的負重方式及工具
.變化:結合上肢動作
肆.下肢的增強式訓練
.何謂增強式訓練?
.跳箱動作的目的?高度怎麼選擇?
.雙腳跳躍動作的漸進設計及原理(跨欄版本、深跳版本)
.單腳跳躍動作的漸進設計、原理及變化(直線、橫向、斜向)
伍.輕度爆發力:藥球投擲
.砸藥球的目的及漸進設計。
.側拋藥球的目的及漸進設計。
.藥球胸前推的目的及漸進設計。
.藥球動作的組合變化。
.藥球如何結合下肢的增強式動作。
陸.負重的爆發力訓練
.壺鈴擺盪的教學及問題處理。
.負重蹲跳(重量如何選擇、變化動作)
.發展爆發力的複合式訓練組合
柒.動作教學提示語的框架
(整理 The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement 提到的教學框架)
拾.問題討論

課程中會使用到啞鈴、壺鈴、跳箱、跨欄、軟式藥球等,學員不需要準備,現場都有器材供大家練習。而課程中主要都是【術科】操作,上課時請務必穿運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。

■ 講座日期:2020年7月4日(六)上午9點~12點,下午1點~4點
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。
■ 參考書目:《麥克波羅伊功能性訓練聖經》、《運動員增強式訓練解剖精解:強化爆發力、敏捷性、整體運動表現》及《The Language of Coaching: The Art & Science of Teaching Movement

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 2020年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習Level 2】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

彈震式單腳蹲是錯的?作弊?

之前說過「單腳蹲」是最具功能性的膝主導動作,這動作同時考驗心血管系統的循環能力,尤其反覆較高的情況下,當您換邊進行時,格外會有感覺。

因為當您進行左腳時,血液會被送到工作端的肌肉群(左腳);當您換腳進行時,血液要在短時間內轉移到右腳,這考驗心臟及心血管的循環能力。規律進行此動作,這個喘的狀況就會獲得改善,也可以藉由之前分享的『對側有氧阻力循環方法』。

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)
https://www.unclesam.cc/blog/single-leg-squat-3/

 對側有氧阻力循環方法:針對反覆衝刺能力的運動項目
https://www.unclesam.cc/…/contralateral-aerobic-circuit-me…/

另外,有人提到「彈震」式的蹲(背蹲、分腿蹲或單腳蹲等)是錯的或作弊嗎?也就是說,往下蹲的時候,屁股點到椅子或軟墊時,藉力「彈震」上來。

山姆的想法是:「為什麼不行進行彈震式?」

若肌力訓練是為了參與某個比賽,而這個比賽項目中有規定「不能」進行彈震式的深蹲,出現類似彈震式的深蹲視同作弊,在「規則」下,彈震式動作就不被予許,在訓練時,或許就不該予許彈震式的動作出現。

若現實生活或運動場上,會使用到彈震式的動作(伸展收縮循環SSC),為什麼在訓練時,它不能出現呢?這是訓練哲學問題,不是運動科學問題。

對山姆來說,若可以在無痛訓練× 適當姿勢×適當動作控制下,達到漸進負荷,山姆不覺得彈震式是個「問題」或「作弊」。

「技藝(完美動作)」與「發展身體素質的訓練手段」兩者都可以改善身體素質,而教練怎麼選擇、投資效益如何,這就仰賴教練的訓練哲學。

訓練,不要放過自己

訓練本身就不輕鬆,而付出時間甚至是金錢下去了,就不要放過自己。 不放過自己背後總有什麼動機,你(妳)訓練的動機是什麼?山姆訓練的動機是帶著全家走遍台灣的各個山林,走到老,活到老。

Wandan-瓦旦 肌力訓練 訓練動機是什麼呢?

我的動機很簡單,『保持運動員心態』

高中卸下甲組運動員身分,以一般生來到北市大,但從沒忘記『訓練』這回事,原因很簡單,我所認識的學長、朋友都因此發福。

透過肌力訓練後,讓我知道我可以更有效、更全面發展的身心靈發展。

訓練很有趣,是真的很有趣。有時候是練身體,有時候是練心靈,但更多時候是練大腦。

來到山姆這內訓,看到專業人士不斷地在精進,全因為『渴望進步』,對我來說生活若少了『渴望』會失去某些意義。

 

[講座] 核心肌群訓練理論及實作(第二梯)

關於核心訓練,首先『不要再做仰臥起坐了!』,沒有所謂正確的仰臥起坐,強烈建議就是不要再做仰臥起坐了,你可以改做『死蟲』或者其它的核心訓練動作;此外,筋膜理論十分流行,筋膜專家或筋膜書上會說「xxx 動作可以訓練某一條筋膜線」,但重點是,xxx 動作不符合人體功能,也不符合實際的動作發力模式,若我們只單一仰頼「因為某個動作可以訓練某條筋膜」的觀點,可能陷入「誤區」也不知。

這門講座要談核心訓練的理論及術科操作,帶領學領了解核心訓練背後的觀點及邏輯,同時實際操作各種核心訓練動作及注意事項,當您了解訓練的基礎框架,就不會被花樣給迷的團團轉了,以下是課程大綱:

課程大綱
一.為什麼要進行核心訓練呢?
二.核心肌群的角色是什麼呢?
三.如何在幾秒內喚醒核心並檢查核心是否正確喚醒?
四.核心訓練之筋膜理論 vs 功能性訓練理論
(某動作可以訓練某個筋膜,但不符合人體功能、發力模式也不對,我們還要繼續練嗎?)
五.核心訓練的種類、動作、漸進設計、操作要領與注意事項
-核心抗屈曲及伸展及動作(棒式及相關變化式等)
-核心抗側向屈曲及動作(側棒及相關變化、行李箱走路等)
-核心抗旋轉動作(平棒式划船、跪姿斜向推拉及變化動作等)
-農夫走路系列及選擇方式
六.動作安排的組數及次數(時間)
七.問題與討論

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下背疼痛,有一半以上都是由私人教練造成的!

其實不止一次聽到有教練說:「您在進行動作中(如:背蹲舉),若下背會不適或疼痛,代表您太弱!」聽到這種話真讓人哭笑不得,通常我會想引用「為什麼私人教練通常帶來更多背痛(WHY FITNESS USUALLY CAUSES MORE LOW BACK PAIN)」這篇內容的其中一段:

世界知名脊椎健康領域研究專家Stuart McGill指出:「研究脊椎生物力學有32年以上的經驗,與你分享一個令人驚訝的事實:"因背部疼痛而轉介到我這邊的病患,有一半以上都是由私人教練造成的"」

As spine expert, Dr. Stuart McGill points out, “As a spine biomechanics professor of over 32 years, I share with you an astonishing fact: Over half of the patients that had been referred to me for back pain were caused by personal trainers!

文章也提到:

原因在於私人教練誤解背疼後面的真正機制。若您下背虛弱,那麼加強下背,您會獲得改善嗎?人們認為背部伸展之類的動作有助於減輕下背疼痛,但在大多數的情況下,它可能會引起更多問題,而不能真正解決問題。

文章有提出一些改善方式,以山姆的經驗,覺得至少要能把握這二點:

一.肌肉觸發順序要正確:髖伸動作模式(參考:髖後伸動作模式測試
二.動作模式的姿勢要適當。

有的人動作模式的「姿勢」正確,但他本身會有下背疼痛或不適,這情況並不少見。比方說,在進行深蹲時,姿勢都對,但髖伸順序不對,臀部總是延遲觸發,並且由腰部或大腿後側來代償臀部工作,在反射性性能重置RPR的講座中,都會有遇到這樣學員。

換句話說,當髖後伸順序不對(臀部延遲觸發),即使有人說Reverse Hyper 反向羅馬椅可以解決下背疼痛,但肌肉觸發順序不對,這可能只是加劇疼痛,而不是解決疼痛。

這也是為什麼山姆一再強調,先求肌肉觸發順序對,再要求動作模式正確,尤其是髖關節鉸鏈動作(如橋式、深蹲、硬舉、背部伸展等)。

延伸閱讀:脊椎力學專家希望人們知道下背疼痛的真正原因及迷思(What This Biomechanics Professor Wishes People Knew About the Real Causes of Low Back Pain

 

負重3000公尺跑步或登階怎麼練?

延續「[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)」的話題,不止一個人問到3000公尺跑步怎麼練?或者負重跑步或登階怎麼練?有一個基本概念,若您要跑步進步,就是要訓練跑步;若您要「負重跑步」進步,就是要訓練「負重跑步」,這邏輯很清楚,但訓練上應該要有「以終為始」的概念,而不是把比賽項目或測驗項目作為平常訓練的內容。比方說,12週之後,要進行3000公尺的跑步測試,目標要在15分鐘內,所以第1週開始,每週都進行2~3次的3000公尺跑步,期待成績每週都會進步,從第1週進步到第12週。

山姆覺得這種狀況不太可能,有很大的機率會遇到「撞牆期(進步停滯期)」的狀況。以伏地挺身來舉例好了,每天進步1下,所以第1天進行1下,第2天進行2下,…第99天進行99下,第100天完成100下,真得可行嗎?相信有嘗試過的人都知道不可行,會遇到撞牆期。

回到負重3000公尺跑步的主題,我的想法是重點在「強度(速度)」,透過「漸進原則」的方式來安排計劃,概念像是:

無負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
無負重,3000公尺1趟
漸進到加入負重…
有負重,1000公尺間歇4趟
慢慢漸進到…
有負重,3000公尺1趟

若您的目標是要改善成績,「強壯」的完成指定距離或比賽,關鍵真得是「先」提升速度(比方說,3000公尺跑進15分甚至更短)及動作品質(動作效率),若在無負重的情況下,都會出現不適或者速度拉不起來,在此時就加入負重,受傷的機率絕對會大幅提升,這不是訓練時所樂見的。

[外在提示語] 壺鈴擺盪底部動作

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