為什麼在進行硬舉前,您應該能夠做出碰腳趾的動作呢?

關於碰腳趾(Toe Touch)這動作,全球下背疼痛研究領域的權威學者 Stuart McGill 並不提倡這個動作,這反而會造成脊椎的不穩定,然而認為碰腳趾是很好動作的Gray Cook 特別為此說明(Stuart McGill, Spine Flexion, and Primitive Patterns):

◆ 若 FMS 測試為失敗,您一定有疼痛。
◆ 在矯正深蹲前,先從原始動作模式開始。
◆ 由於椎間盤的壓力會隨著屈曲而增加,直到您的椎間盤被認為是正常的、穩定的或已經修復好,不然最好不要進行屈曲動作。
◆ 若椎間盤沒有帶給你疼痛,但仍表示有可能是神經功能缺陷。
◆ 在沒有正常的活動度前,正常或適當的脊椎穩定度是不會發生。
◆ 您不可能在沒有屈曲脊椎的情況下重新獲得過去的動作。
◆ 若您不能屈曲脊椎,進行深蹲、硬舉等是不安全的。
◆ 若您不能移動,分解可能限制您的因素:活動度及穩定度。 繼續閱讀 →

深蹲時,過多的骨盆斜造成下背疼痛

squat_university 分享:深蹲開始動作時出現【過多的骨盆傾斜(影片右)】是常見的錯誤之一。影片中為了示範錯誤動作,所以刻意誇飾了骨盆的動作,影片左是最佳的髖關節鉸鍊動作,而右邊是誇張的骨盆斜傾。當我們開始蹲下時,下背一定要保持穩定。若當我們臀部往後坐時,您予許骨盆向前斜傾,下背立即就失去穩定性而且出現過多的凹。這種動作錯誤會讓有害的壓力落在小結構的下背上,最終導致下背疼痛。骨盆向前傾斜也會使得膝蓋更容易往內夾。要解決這個問題,想著收緊您的核心(好像有人要打你),然後再開始蹲。 繼續閱讀 →

沒辦法碰到腳趾?也許您的大腦不予許您這樣做。

我們看看以不同的方式來增加活動度。用手觸碰腳趾似乎柔軟度的基準。手觸腳趾看似簡單的動作,但生物力學卻是複雜的。如果您目前有腰痛,而且是您唯一的症狀,閱讀這篇文章要謹慎。若您有任何放射性的症狀,如腿部有刺痛(shooting pain),請不要嘗試這個,因為這可能會加劇問題

要能夠手碰到腳趾需要一些事情才能辦到(每個人比例都不同):

① 背部筋膜線的一般延展性(如圖)
② 髖關節的活動度及大腿後側的活動度
③ 髖關節、核心及下背的動作控制
④ 胸椎及腰椎的活動度
⑤ 硬膜/神經的活動度(意味著您的神經症狀能夠舒適地承受張力) 繼續閱讀 →

吊環划船及肩膀正確位置

吊環划船及肩膀位置:確保您是以正確的方式來指導動作,而不是在訓練功能失常。很多手部會過頭進行動作的運動員及一般民眾都有向上/向內旋的肩膀,所以您不要忽視這個我們經常看到的常見錯誤。這篇文章中我們所關注的是肱骨頭的位置。留意影片中(上:錯誤姿勢)(下:正確姿勢)之間的差別。手肘太過往後,肱骨頭愈來愈往前。對於這些客戶來說,教導他們以較短的活動範圍來進行動作,直到他們可以控制後側的肩膀及肩胛骨。而外部的提示:”Big Chest(挺出胸)”、”用肩胛骨夾捏我的手指”、”想像一個人正試圖搔您癢,您用力緊縮腋下”、”大拇指去靠近腋”。核心保持緊縮,就像頭到腳像一塊鋼板。

以上內容譯自以下資源: 

CodeX Strength(@codexstrength)張貼的影片 張貼

訓練中學運動員的注意事項(麥可波羅伊肌力與體能訓練中心)

我相信人們對於訓練年輕運動員往往顧慮太多了,與孩子們一起工作並不是最糟糕的事情。然而,若我們擁有一套一致性的系統,就不必想太多了。以下是我在麥克波羅伊訓練中心(MBSC),訓練年輕運動員時,所學習到要注意的幾件事情:

簡單化/保持簡單而愚蠢(SIMPLICITY/ KISS)

保持簡單而愚蠢(keep it simple stupid),適用於訓練所有運動員,特別是孩子。訓練課表應該要簡單,動作的選擇應該簡單,動作提示尤其是口頭也應該很簡單。而與簡單性一樣重要的是一致性,課表設計一致,提示方式一致。孩子們一週來場館二次,兩天都是依循相同的課表,包涵了爆發力動作、膝主導、髖主導、推、拉及動作練習。在教導上膊或高腳杯蹲動作時,每一次教導運動員或團體時都使用一樣的方式。重複將有助於運動員的學習過程。 繼續閱讀 →

俄羅斯的配對跳躍序列(Conjugate Jump Sequencing)

圖中顯示了跳躍訓練的俄羅斯配對序列,動作從無負荷(unloaded)ー加負荷(loaded)ー深蹲跳躍(depth jumps)。基本上,動作從低水平的發力到高水平的發力。若只從發力應用的角度來看這個序列時,您錯過了整體畫面。

若從速度的觀點來看待序列:跳躍從高速度(無負荷水平跳躍)至低速度高發力(負荷跳躍),再來高速高發力(深蹲跳躍)。俄羅斯建構爆發力不是以肌力為基礎,而是首先建立一個速度的基礎。一旦可以在無負荷的動作中發展快速移動的能力,接著高發力能力的訓練才會被導入。最後,速度又再度被導入,但這時速度與高發力做結合。 繼續閱讀 →

最高速度被認為是運動中的聖杯。

korey.vanwyk IG:變的更強壯無疑的讓您跑的更快,然而這其中還存在其它的性質,所以我們需要發展全面性的速度。我喜歡Coach Brettb曾經說過的一段話:「Lift weights at different speeds with different loads at different volumes in different ways.(以不同的方法,在不同的量下,以不同的速度舉起不同的負荷)」而不單單只是舉起更多的重量。

strong_by_science IG:這張圖片顯示衝刺中不同階段的情況。通常,最高速度(top speed)被認為是運動中的聖杯,但這個概念有點誤導。大多數運動中的表現是沒有達到最高速度的。例如,在美式足球中,好的跑衛(running back)能夠在短距離內就甩掉對手,而不需要太長距離。這張圖顯示在加速階梯的第一部份中,最大肌力(maximal force)所扮演的角色。是的,毫無疑問,最大肌力是重要的,但在給定的時間框架內(RFD)的最大肌力也同等重要。這就是為什麼NBA綽號忍者龜的Russell Westbrook 能夠在第一步的時候就甩掉人。這並不是因為他能夠深蹲的非常重,而是因為他能夠在很短的時間內發出很高的力量。第一階段不應該標記為”最大肌力”,因為雖然這個階段更依賴向心力量的輸出,但不一定是最大向心力量。而其他階段更大的貢獻會來自於彈性。如果力量是加速度的唯一決定因素,籃球選手的第一步會很糟糕。

關於第一步的肌力,或稱為反射肌力(reflexive strength), Frans Bosch 把它看作是肌肉鬆弛及在動作開始前,身體可以多快的預張肌肉。當在進行重量訓練時,我們是先離心動作後接著向心動作,是在已經有預負荷的情況下來發展向心發力,然而在運動項目中,運動員是在沒有得到額外的離心負荷去預張肌肉下進行動作。

 

是您自己讓下背疼痛變的更嚴重的嗎?

若您沒有背部疼痛或者不是因為背部屈曲而讓背痛加劇,這篇文章不適用於您。到目前為止,給予下背疼痛患者最為常見的建議就是伸展下背,然而,這需要被制止!90%的下背疼痛病例因為屈曲而加劇,伸展通常讓您感覺良好,因為它減少肌肉的緊繃感(張力)。但我們需要問的問題是:「為什麼張力會存在?

在不耐背部屈曲的背部疼痛案例中,下背肌肉變的緊繃其原因是他們正嘗試著進行穩定。我們大多數的人都處在彎曲的姿勢下生活,因為大部份的時間都是坐著。這長時間的屈曲姿勢(超過20分鐘)下,導致脊椎周圍的韌帶及其它軟組織鬆弛。這被稱為蠕變(creep)。

這種鬆弛減少了內在的穩定性,使得肌肉去抓住這鬆弛的情況。當你伸展下背,雖然可能覺得舒服,但你需要停止伸展並開紿進行穩定訓練,同時鍛練身體的意識,特別是坐姿。

也許另一篇文章您也會有興趣「大腿後側再怎麼伸展就是緊?保謢張力。」,而更多資訊,可以參考 dr.jacob.harden 的IG。 繼續閱讀 →