難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?

「山姆,可以請您幫我看一下深蹲動作(徒手、槓鈴蹲舉等)嗎?」這個問題不止被問過一次,來店裡買產品的客戶或是來上課的學員都有人提出來,普遍來看,其實動作都沒什麼問題,或是經過幾個髖關節靜態伸展之後,動作都會明顯改善。而最近上課的學員又問到類似的問題,山姆發現真正的問題不是動作本身,而是民眾對所謂「適當動作的認知」。

不管在教科書或運動訓練書籍上,示範動作的模特兒都是經過《刻意挑選》的,所以示範出的動作都相當的漂亮,甚至被認為這才是《標準》。或者,若您喜歡在 Youtube 或社群媒體上看深蹲教學影片,大部份您所看到的,都是很標亮的動作,如以下大陸舉重選手呂小軍的影片。 繼續閱讀 →

運動員正在擁抱睡眠科學,就是這樣!

不是每個人都能獲得良好打盹的治療能力。今天,將近三分之一的美國人缺乏睡眠。一個忙碌的例行公事可能會干擾我們獲得適當休息的能力。

然而,運動科學正在揭露改善睡眠過程的新途徑。小皇帝勒布朗.詹姆斯(LeBron James)、球后塞雷娜.威廉姆斯(Serena Williams)、飛魚麥可.費爾普斯(Michael Phelps)及球隊,如美式足球新英格蘭愛國者及NBA 波特蘭拓荒者隊都專注於優質的休息,以提高運動員從發炎、關節及肌肉疼痛、疲勞及受傷中的恢復能力。此外,訓練師開始將睡眠視為新表現三重奏(訓練、營養為開始,最佳恢復為結束)的第三要件。

山姆補充: LeBron James 及其它運動明星所使用的可攜式高氧艙為《VITAERIS320》,價格官網上並沒有,有興趣的朋友可以自行聯絡官網。

在 NBA 賽季,勒布朗.詹姆斯全身在高壓室中吸入100%氧氣並進行睡眠休息。氧氣到達損傷的細胞中,並且支持著身體的癒合過程。每個療程的成本可能高達 300~400 美金。但在高風險的職業中,這值得。有傳言說,詹姆斯有一輛大型貨車,裡面包含冷療及其它治療的設備。 繼續閱讀 →

前蹲舉,背沒夾緊,這沒問題嗎?

「這 Tony Gentilcore 教練上背有點圓,背部沒有夾緊,這樣沒問題嗎?」山姆覺得,沒有什麼問題呢。相對於背蹲舉,前蹲舉較少人在練,而動作上也是有差別的。

以闊背肌及肩胛骨後縮(Retraction)說,若您熟悉動作要領,對於背蹲舉來說是很容易辦到的(把槓折斷),但對於前蹲舉來說,其實很困難,因為您手往上抬(或說是肩膀屈曲),闊背肌處於伸展狀態,不易收縮。 繼續閱讀 →

專業人員喜好什麼領域,就會給客人什麼

在學習陌生的動作時,在過程中肯定會有尷尬的動作模式,這是過程,而不是馬上就歸類為動作代償、功能異常等(接著就開始進行矯正)。若您有長期接觸並且投入於一項運動時,應該能了解到,隨著練習時間的累積,動作會逐漸從粗糙到細膩,從不準確到精準。

以籃球為例,一開始,您可能運球零零落落的,或者在籃下怎麼投就是投不準,但隨著您練習的時間愈來愈多,您就會上手的。但若我們未曾投入並熟悉一項運動,沒有經歷進步過程,您可能會把學習過程的錯誤當作是「問題」來看待。

回到動作學習也是一樣,動作學習的過程本就會遇到尷尬的狀況,但只要動作難度安排適宜,您會發現成功的樣子;反之,若動作難度不適合操作者,反而看不到成功的樣子,但並不表示馬上要進行矯正,可能只要把難度降低,他就好了,代償就不見了,什麼矯正都不需要。這在「臥推凳支撐式單腳硬舉版本」文章中有提到: 繼續閱讀 →

訓練不會變強,恢復才會:可攜式高壓室、 Normatec 氣壓式恢復系統

跟著運動明星一起做、一起吃,您就會變的更運動明星一樣強壯嗎?除了之前有寫過《林書豪練什麼,我就練什麼!?》,再引用『廚藝解構聖經』書上的一段話:

儘管最頂尖的1%成功者都有一套訓練方法,但他之所以成功卻不是因為這套法門。超群的遺傳因子或超級奢侈的全天候時間表,才是他們獨佔鰲頭的主因。

這不是說菲爾普斯的技藝無足導哉-沒有無懈可擊的技術,就不可能奪得18面奧運金牌。這是說,某些人並不是您可以借鏡的對象-現實世界的你永遠到不了那個境界,所以最好別想東施效顰。

英雄崇拜的第二個危險,則是:你無法複製全職專業人的專業成果,因為第二天性很難透過傳授習得。這是放諸四海而皆準的道理。我最喜歡的舊金山希臘餐廳 Kokkari 的行政主廚艾瑞克.科索蒙,在回答我的一堆新手問題時就曾這麼說:「我的問題就是一輩子都是廚師,從來沒想過要改行過。」…

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肋骨浮起(姿勢缺陷)對於核心功能的影響

在講座中談呼吸時,有提到肋骨浮起(Ribs Flared)會影響到核心功能,但就如山姆所說,除了教科書,其實現實世界中,我們並不清楚肋骨是否真得在中立位置,所以告知操作者肋骨中立其實意義並不大,《肋骨下沉》是比較實際的作法,而且這更有助於核心功能的參與。

▼延伸閱讀:骨盆前傾要您命嗎?(下背疼痛)

為什麼肋骨浮起會影響核心功能呢?山姆直接節取 What Is Rib Flare 文章內的內容:

肋骨浮起不僅讓您脊椎離開中立位置,還關閉腹部肌肉的功能,讓您無法穩定核心。您的腹斜肌附著在下肋骨上,當他們一起收縮時,他們會努力增加腹部壓力,並且將腿部強大的力量轉移到軀幹。當您允許肋骨浮起時,您同時在放鬆伸展腹部肌肉,意味著,他們不再能支撐您的脊椎 。 繼續閱讀 →

#1 高槓式深蹲錯誤:槓的位置(影片)

延續「槓鈴背蹲舉:高槓式 VS 低槓式」文章,「高槓式/低槓式深蹲,槓鈴位置,每個人都一樣嗎?」關於這個問題,OmarIsuf 頻道有一段影片《#1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position!》可以介紹給大家。

高槓式及低槓式深蹲,槓鈴放置的位置:

高槓式背蹲舉,槓放的位置是在背部較上方的平台上。
低槓式背蹲舉,槓的位置是在背部下方的位置(三角肌)。

這是一個常見的通則,但您沒有絕對非得這樣做。而高槓式背蹲舉最常見的問題就是《槓鈴放的位置》,槓鈴的位置應該根據每個人的力學結構來調整,而不是100%依照通則的指示。我們可以看到許多非常美麗的高槓式舉重深蹲,若我們仔細去看這些舉重選手的身體比例,他們往往是《軀幹較長、大腿骨較短》。當您觀察他們槓的位置時,您會發現槓放在很高的位置。 繼續閱讀 →

您真得能夠增肌減脂嗎?

女性不一定關心怎麼增加肌肉、變得強壯,她們大多只想著如何減肥。許多人會開始提出:

我能不能把脂肪變成肌肉呢?
(不行)

我能在一個星期內獲得多少肌肉呢?
(取決於很多因素,您訓練多久、吃什麼)

為什麼身體不能同時建議肌肉及失去脂肪呢?也就是所謂增肌減脂。
(可以,但這棘手,取決於一些因素)

我想談論最後一個問題,因為很多人在追求這種情況-體重保持穩定、脂肪量減少、肌肉質量增加。有些人認為這是減肥的《聖杯》,也就是難以達成的目標。 繼續閱讀 →