[預購] “大爽怪"激痛點按摩球(全台首購)

T-BALL按摩花生球 的大哥「大爽怪」激痛點按摩球終於誔生了,硬度及材質與花生球一樣(設計概念,外層是皮膚,內層是骨頭),而比起目前銷售的大眼怪 MB5來的紮實,按壓的力道更為紮實及深入,對於長期有運動及健身習慣的民眾來說,這是另一個好選擇。全台首購,預計5月16日開始出貨,而目前預購回饋價 780,運費外加 70 元,多不退少不補。 繼續閱讀 →

[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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爬行的熱身:熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲

深蹲基礎動作學習的課程中,我們會做到三個爬行的動作,分別是熊爬、鱷魚爬、毛毛蟲,山姆在這邊做個解釋,其實爬行是非常棒的熱身動作,它有助於活化肩膀、核心及協調能力(也帶有活動踝關節的目的),同時提升體溫。這三個動作模似極為類似,只是難度上的差別:

一(難度:低):熊 爬:二點動,二點不動,手不屈,雙腳屈膝進行。
二(中):鱷魚爬:三點動,一點不動,手不屈,雙腳交替屈膝→打直。
三(高):毛毛蟲:二點動,二點不動,手不屈,雙腳不屈。

以上三個動作,全部都是手臂打直,沒有彎曲的情況。鱷魚爬的部份,原本的動作是彎曲手臂在進行,但這需要一定程度的上肢肌力及耐力,並不適合所有人,尤其是女性。因此山姆做了調整,改為『直臂』,就目前座辦下來,還未出現有人做不來的狀況。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第四梯):倒階設計的重要性

髖關節鉸鏈動作學習(第四梯)(假日班)」課程圓滿結束。這梯教學的速度很快,所以最後有時間可以在帶入新的動作變化,例如:死蟲加入抗旋轉、跪姿PVC Hip Hinge、RDL改善腿後柔軟度的做法等。而就如課程中所說,不應該是為了變化而變化,而是動作設計要有邏輯及原因。比方說,若客人問您說「為什麼單腳橋式時,一腳要屈膝呢?」我們就能很有自信的告訴客人背後的原因。

比起機械式器材的訓練,自由重量(啞鈴、壺鈴、槓鈴等)更具備功能性,它能改善身體組成、協調性、穩定性、肌肉柔軟度、關節活動度等,這些的好處會反應在您的現實生活及運動場上,改善身活品質及運動表現。但教基礎動作(徒手動作)需要時間磨練及實戰累積,教練養成需要時間,所以一般民眾或健身房教練會選擇以好入門的機械式器材來進行訓練或教學是可以理解的,因為機械式器材好入門、好上手,也很快看到結果,但它極有可能隱藏掉您身體的問題(穩定性差、活動度差、肌肉嚴重失衡等),而這些問題是需要被正視,才有可能真正讓您逺離疼痛(如:下背疼痛)與避免生活出現意外(如:走路跌倒)等。 繼續閱讀 →

[課後整理] 人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯):屁股眨眼

人體基礎動作深蹲動作學習(第二梯)」課程結束了,比起第一梯,這梯在進行碰腳趾式深蹲時,能蹲的很低的人更多了,在不負重的情況下,山姆倒不覺得這是什麼問題。而課程中有說,這個下蹲的深度並不適合用於『負重』時,因為整體來看,多數人都有骨盆翻轉(俗稱:Butt Wink)的情況。 繼續閱讀 →

肌力訓練讓肌肉變緊嗎?對於肌肉柔軟度,肌力訓練比靜態伸展更有效果。

在「搞懂硬舉再來做(中文字幕)」這部影片中,有個問題:

若大腿後側很緊或很弱時,沒辦法做硬舉時,為什麼要做羅馬尼亞式硬舉呢?不是去伸展大腿後側比較好嗎?

在未出版的【Science of Stretching】一書中提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度,比起靜態伸展來的更有效果。而書上提到的例子就是「直膝硬舉(Straight leg deadlift)」,而就是羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度。

羅馬尼亞式硬舉,離心的部份有助於改善大腿後側的柔軟度
(Straight leg dead lift: eccentric exercise that can help improve hamstring flexibility.)

肌力訓練並不會讓肌肉的柔軟度變差,反而是讓肌肉的柔軟度變好。會讓肌肉柔軟度變差的,主要是因為「缺乏活動」。我們可以透過漸進的活動範圍來改善您肌肉的柔軟度及肌力,請參考「壺鈴硬舉的漸進活動範圍(附影片)」。

 

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?

問題「髖屈肌太緊導致深蹲蹲不下去,這有可能嗎?」坦白說,人體是十分複雜的,除非真得有測試過,否則不會有答案;或者說,發生在別人身上的個案,不見得會發生在自己身上。而關於髖屈肌群是否太緊怎麼測試,可以參考『湯瑪斯測試(THOMAS TEST)」,但太緊是否就真得影響深蹲動作呢?實際測試才是正解。

理論上,髖屈肌群過度緊繃會抑制臀部的作用,而主要影響是髖關節伸展的動作,也就是從底部要站起來的過程,髖關節從屈肌變成要伸展。是否影響下蹲動作呢?就直接透過測試來找尋答案。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?

在深蹲往下的階段(或稱離心階段),大腿內側名為『內收大肌(adductor magnus )按此看圖)』會被伸展,當您站的愈窄,被伸展的程度就愈小;站的愈寬,被伸展的程度就愈大。當內收大肌過於緊繃時,在深蹲往下的階段時,它就無法被適當的進行伸展,可能造成您蹲不下去、屁股眨眼等情況。

附帶補充:整理至:ADVANCES IN FUNCTIONAL TRAINING EXCERPT: CLASSIFICATIONS OF SINGLE-LEG EXERCISES

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

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