分腿蹲,腳背或大拇趾會感到不適?

在「[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第六章下半身訓練的第153頁有提到關於後腳抬高蹲的一段內容:

有好幾年的時間,我們從分腿蹲切換到後腳抬高蹲的速度太快。如今回想起來這項做法可能一直是個錯誤。之所以快速轉換動作,是因為當負重加大時,運動員會抱怨後腳掌的大腳趾受到壓迫。於是我們就會讓每位運動員轉換動作,之後才明白我們應該持續分腿蹲的動作直到運動員抱怨大腳趾不舒服為止,而不是單純只做三週的分腿蹲鍛鍊,接著立刻跳到更進階的動作。

山姆來解釋一下。有人在進行分腿蹲時,由於腳踝太過緊繃,所以在進行動作時,腳背或大拇趾會感到不適(尤其在負重時),建議可以在熱身時,增加《腳底的放鬆》及《腳踝活動度》的動作,這可以減緩在進行分腿蹲時,腳背的不適。您可以把分腿蹲動作視為一個髖關節及腳踝(後腳)的活動度動作,當您有規律的進行此動作,腳背的不適感也會慢慢的改善。 繼續閱讀 →

訓練慢,運動速度會變慢:「慢速離心訓練呢?」

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第32頁提到「訓練慢,運動速度會變慢」,但為什麼要訓練「慢速有節奏的離心訓練」,不就跟這觀念有衝突?

離心訓練有很多目的,以下有幾篇文章參考:

一:建構運動場上的剎車系統
二:離心訓練帶來更好的結果 (上)
三:離心訓練帶來更好的結果 (下)
四:從肌肉的角度 VS 從失重的角度談跳躍、SSC、專項肌力、起跑

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[書摘] 從深蹲到健力型平行蹲

為什麼MBSC的背蹲舉不是【全蹲(大腿後側貼小腿肚)】呢?其實這在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第127頁有解釋「從深蹲到健力型平行蹲」。

 

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分腿蹲/後腳抬高蹲不穩怎麼辦?改善腳掌的本體感覺及髖關節穩定度

若進行後腳抬高蹲,動作會不穩,怎麼辦?首先,若您是因為蹲重的話,可以參考【後腳抬高式深蹲的負重問題】。若負重不重,但穩定度不好,怎麼辦?

一:動作不熟悉
二:腳掌的本體感覺差
三:髖關節穩定性差

剛入門的朋友,建議從分腿蹲動作開始練起,先熟悉分腿姿勢下的動作模式,等熟悉之後(如:三週),可以再往下一個難度進行,可以參考「後腳抬高蹲的漸進模式」。 繼續閱讀 →

短跑衝刺也是依靠失重技巧,為什麼要練最大肌力?

看完「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」影片之後,有人提出問題:

看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

還有,如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?

最後,最近短跑(在香港)都在流利學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g(網址已遭停權,所以無法觀看)。(影片中一分十秒開始)

【問】看完影片後有個疑問, 不過不是關於長跑的。相反的我想問關於短跑,如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動), 哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?

【國峰】針對這個疑惑:「如果在短跑中我們還是根據相同的機制移動(利用失重向前滾動)」→我們必須這麼想:我們生存在同一個重力場下,移動的機制都是一樣的,其實不管是長跑還短跑,連側向移動都是「利用失重(失衡)來轉動」(不是滾動)。

→靜止,就是「平衡」不動;而移動就是「失衡」轉動。所有的移動都是重力所造成的失衡,使身體繞著支撐腳向前/後/左/右轉動。

【問】「哪為什麼短跑訓練都會不斷提升最大肌力再轉換成爆發力,只訓練利用體重跟抵抗體重和抵抗旋轉不就好嗎?」

【國峰】我們必須回到講課中一個最重要的力學邏輯:重力→質量→支撐→體重→肌肉作功→轉換支撐→移動。上述只要有缺少任何一個元素,移動就不會發生;另一個重點是:肌肉的功能。在運動的過程中,肌肉的功能可被歸納為三類,其中一類是:支撐體重。最大肌力的訓練就在提升跑者支撐「體重」的能力。體重是個變化值,就像我們在體重計上面跳動,體重會在瞬間變大,慢跑時最大值約一點五倍體重;短跑衝刺時會增加到三倍體重。這就是短跑選手要練最大肌力的原因。

→關於爆發力,目前主流的定義是三關節伸展的速度。但回到「爆發力(POWER)」的本質性定義是:單位時間內所做的功

【問】「如果我們起跑都沒有推蹬,是不是代表同一體重、反應,所做出的起跑速度都一樣?」

【國峰】這個問題有一個前提是:「反應」一樣。但起跑速度的關鍵就是支撐手放開與後腳向前拉起的反應會不一樣,放手與拉起得愈快,起跑加速就愈快;而且拉起愈快的同時,還在起跑器上的支撐腳就得支撐愈重的體重,因為原本由四個支點支撐的體重全都在瞬間轉移到它上面去了,如果支撐腳沒力支撐,下一步的「反應」也會跟著變慢。

【問】最後,最近短跑(在香港)都在流行學這一種起跑方式,如果說我們是利用體重作起跑就能達到最有效率跟表現,哪這種起跑不就是剛剛相反,沒有拉起,明顯推地呀? https://youtu.be/9fJoeb9VT2g。(影片中一分十秒開始)

【國峰】「明顯推地」這件事跟講課中提到的現象和本質有關。有些事情用肉眼是看不出來的。以移動的本質來說就是這一類的事情。我瞭解你的困惑,之前我也有過,這個困惑要先從「推蹬」(或推地)的定義來說。

【國峰】「推蹬」的定義是:下肢的三關節伸展且同時用力。

【國峰】只用力沒伸展,或伸展沒用力都不能算是推蹬。前者就是指半蹲這個姿勢;後者是指從半蹲姿勢向前跌倒時腳伸直了但沒有用力。

【國峰】上圖是你信中影片中的截圖,此時體重已經不在了,並無法「用力」,換句話說:跑者的體重已經在支撐腳的前方很多了(也就是落下角度很大),所以雖然看起來他的腳伸直了,但是其實她的腳只是被動伸直而已並沒有辦法向後用力,因為體重已經不在了。如果她此時刻意伸直後腳,只會使下一步變慢,因為「腳被留在身體後方的時間會變長」,但她是個優秀的短跑選手,所以她沒這麼做。

→「如果說我們是利用『體重』作起跑就能達到最有效率跟表現」→這邊修正一下,應該是利用「失重」才對。「失重」這個概念並非新發明,它存在我們日常生活中,因為失重就是失衡,而失衡就是移動。所以它不是某個人去創造出來的新學說或理論,它是存在的事實,而跑步與側移要用力對地推蹬這件事卻是人去創造出來的。動物不會這麼做。

[書籍] 肌力與體能訓練第四版要買嗎?低水平勤勞?

關於《肌力與體能訓練第四版》這本書到底要不要買呢?沒辦法給答案,但若要考NSCA證照或學校考試用,您可能必讀不可,但若是想找一本肌力與體能訓練的入門書或是實務用書,坦白說,不會推薦這種教科書或參考書,因為過於生硬又卻乏系統脈絡,不易學習。始終一直好奇,為什麼台灣有的學校會用它作為教科書,而不是《參考書》?為什麼會一直存在,讀很多、很努力,但卻記不得、不能活用呢?教材應該重新被思考及重視。

怎麼去閱讀、怎麼去學習,山姆覺得沒有SOP,也不需要照著別人口中的成功方式走,找尋適合自己的方式比較重要,但這真得需要時間。最近看到一則水丰刀的影片,談到如何「跳脫低水平勤勞:讀了很多、做了很多,但收獲卻很少」,跟大家分享。 繼續閱讀 →

[講座] 深入淺出有效的肌力訓練課表

【課表設計】的講座一直有不少人詢問,因為過往主要都是教動作,學習完動作之後,就會有人該怎麼安排課表,但課表安排並不是一件容易的事情,尤其談到週期化訓練課表,要簡化很容易,要複雜化也不難。山姆覺得:「“設計"課表的第一步其實是親自執行已有的課表,同時了解"為什麼"它要怎麼設計,才有可能設計一份有效率的課表,否則總是在依樣畫葫蘆。

「訓練動作,而不是單一肌肉」,而關於動作及課表,「女力!」及「麥克波羅伊功能性訓練聖經」二本山姆推薦給出版社的書籍都在台灣市上了,裡面都有詳細的說明,可以節省回答許多常見的問題,比方說:

.到底什麼是功能性訓練?
.到底什麼是核心訓練,核心要練什麼?
.為什麼不練仰臥起坐、捲腹?
.女生練重量訓練會變大隻佬嗎?
.到底要練什麼動作?
.到底XXX動作是練什麼肌肉?
.有沒有課表可以參考?
.什麼叫做最大肌力?

而關於課表的設計,讀者可能會發現,其實並未解釋太多,因此,山姆開了這門講座《深入淺出有效的肌力訓練課表》。在這門課,不談週期化訓練計劃將全部的時間及心思放在《課表》上,希望帶大家去看透課表背後的本質(基本元素),在閱讀其它書籍或者設計課表時,您會更快掌握到要領。 繼續閱讀 →

[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

 

首先,非常感謝臉譜出版社的用心,繼接受山姆推薦《女之!》這本書之後,再次將山姆所推薦的《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本實務經驗相當豐富的著作給翻譯出來,真得必須感謝臉譜出版社,在國內市場不大的情況下,願意接受山姆的推薦,將國外好的肌力與體能訓練書籍翻譯成中文,造福台灣的讀者。想說的話,都在書中的推薦序:

台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍,可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書,雖然皆以科學文獻為背景,但有的章節沒有連貫,或是內容沒有脈絡,讀者難以吸收,除非有考試或考證照的需求,否則很難引起興趣,更不可能拿來推廣了。

這就是台灣市場現況,我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此,知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時,相當令人振奮,在社群上也引起很大的迴響,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

談到肌力訓練時,我們談的是訓練「動作」,而不是單一肌肉,然而動作千百種,到底該選擇那一種呢?這跟您設定的「目標」有密切關係,有了目標,才擬定出計劃(方法),再來選擇適宜動作。比方說,若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量,動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上;若目標是參與舉重比賽,動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時,我們該選擇什麼動作來提升這些能力(功能)呢?這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明:「從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。功能性訓練運用到的許多概念,其源頭反倒是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所做的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案。」(山姆,延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

在訓練方法及動作的選擇上,麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上,並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手,在他三十幾年的實務經驗裡,每年的夏季計畫都不會有太大變化,因為他們已經找出一套方程式,將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到:「老實說,你要是看了我們的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位,這一點山姆做個補充。許多大學運動員在暑假,或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練,當暑假結束或休賽季即將到尾聲時,這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展「肌力(力量)」為主,不強調讓肌肉肥大,而是在發展肌力的過程中,自然地發展肌肉,而能量系統主要在發展「有氧視窗」,即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力/技術/體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊,而非個人,團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick,他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司,他們的網站(http://movement-as-medicine.com/)也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成,包括:

Dan John(麥克‧波羅伊的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、Postural Restoration Institute(姿勢呼吸矯正協會,PRI)、Functional Anatomy Seminars……等人。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢?關於這點,我可以提供一個基本的想法:在學校,肌力教練把學生運動員練受傷了,會有什麼結果呢?學生可能自行就醫或找防護員,甚至忍痛繼續練習;但在現實競爭的商業經營中,一位肌力教練讓客人練受傷了,可能就失去一位客人,嚴重時還會吃上官司,更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此,麥克‧波羅伊也強調:「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛訓練,接著是預防運動傷害,最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們有許多的實務細節,值得我們深入研究及學習。

為了響應新書上市,銷售不錯的MBSC相關的翻譯及講座影片進行『8折』的優惠給有興趣的讀者:

一:[翻譯影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
https://store.unclesam.cc/products/practical-principles-for-movement-health

二:[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段
https://store.unclesam.cc/products/developing-a-successful-training-plan

三:[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統
https://store.unclesam.cc/products/inside-mbsc

附帶一提,《麥克波羅伊功能性訓練聖經》此書的審訂人員熊璟鴻(Eddie)教練,是以上翻譯影片的譯者,也是講座影片的講師唷。

以下有二部關於MBSC的訓練介紹,一個是針對運動員,一個是針對成人:

 

總之,若您有興趣的話,用《購買》來支持出版社,當他們了解到台灣(海外)有中文的市場時,他們就更願意投入更多的預算及資源在翻譯國外好的著作。預祝這本書有不錯的銷售佳績。

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(海外地區,如:亞洲地區、港澳、中國、馬來西亞、美洲、歐洲,博客來一樣有寄送,這部份可以參考「海外輕鬆購物」說明)

書有些錯誤,陸續有網友回報,山姆將它們整理在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

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