屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?

RPR(反射性性能重置)有一個基本的觀念"1-2-3″,在進行動作時,肌肉不僅要被觸發(啟動),而且還要依照順序來進行觸發,否則雖然動作完成了,但其實由「代償機制」所產生的動作,導致運動表現下降甚至是受傷。簡單來說,我們進行動作是要對外產生爆發力,而不是對體內爆發破壞。

以橋式為例,我們都知道是要鍛練「臀部」,或者說,臀部是橋式動作的「作用肌」,其它肌肉是輔助的角色,如大腿後側、核心肌群。理論上,在進行橋式時,臀部應該被優先啟動,而其它輔助肌肉要在臀部啟動後觸發。

1:臀部
2:大腿後側
3:核心軀幹
觸發順序:1-2-3 繼續閱讀 →

複合式訓練:六角槓硬舉+連續跳躍(影片)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上的課表中有所謂的「複合式訓練:將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對組」,而操作流程是,進行肌力動作完,休息3+分鐘後,進行動作型態相似的爆發力動作。

在「美國 DIVISION I 的大學,複合式訓練實際的應用與限制」文章中提到:

研究,對於複合式訓練,阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。然而對於肌力與體能教練來說,這個休息時間不怎麼實用。在NCAA Division I的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數,避免學生在課業上的發展受到砠礙。因此,當運動員在比賽期時,每天運動相關的活動大概有4小時的時間,每週最多是20小時。

根據NCAA的指南,運動員在比賽季時,肌力教練大約有60~90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘,可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。比方說,3組的複合式訓練「5次的深蹲完,休息4分鐘,接5次的蹲跳」,如果每一次深蹲花費5秒,而每一次蹲跳花費5秒,3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘 (熱身、肌力訓練、核心訓練等),3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。

簡單來說,大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的,因此訓練的內容一定要精準,讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。而在採訪9所目前為NCAA Division I層級的大學的肌力與體能教練,複合式訓練的焦點在於增加力(Force)的發展,而不是在於獲得最大輸出功能(Peak Power Output, PPO)。當運動員在疲勞的狀態下進行訓練,像是複合式訓練中少量的休息,這樣可能有助於增加發力率(rate of force development),而最終運動員可能有更好的爆發力量。教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化,額外更多的肌肉纖維參與徵招」。

最後附帶一提,在文獻中,複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘繼續閱讀 →

戰與逃反應:適不適合上XX課程

想像一下…

假設您非得要穿越一座有熊的森林,這時體內的壓力就發生了,除非您走出那條路,離開熊的威脅,否則壓力源會一直都存在,而這樣的身體反應稱為「戰鬥與逃跑反應(簡稱戰與逃反應)」。

現代人鮮少會遇到這種威脅,但類似的壓力源仍存在於現實生活中,包括參與講座這件事。遇到有的朋友在詢問山姆伯伯的講座時,也會有類似的戰與逃反應,原因歸納出一個「怕聽不懂」。

老實說,這樣的反應很自然而且是正向的,代表願意去接觸自己舒適圈以外的東西或知識。若去參加一個很熟悉的課程,大概也不會有壓力,不是嗎?在學習新知難免都會有壓力,但這是好的。

以我的學習及教學經驗來說,老實說,通常不是「怕」聽不懂,其實是「不敢問」,怕在大家面前問很「丟臉(如:這種基本問題也在問)」,或覺得怕浪費到大家上課時間。這或許跟從小的教育環境及方式有關吧。

記得曾讀過一本心理學的書,書上有說到:「其實別人根本不在意您的缺點或問題,是自己心理作祟罷了」而且,付費就是要來學東西的,不是只是來上課怕照打卡的,對嗎?

真得很難回答「您適不適合XX課程」,這個答案還是交給問的人。畢竟,課程的內容都寫在網頁上,可以先上完做功課,做完功課再來決定也不遲。不擔心您學不會,只擔心不敢問。

最後,來上課的族群很多,有興趣都歡迎。

▼近期課程,請參考以下連結:
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[小講談] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(額滿)

已經額滿,謝謝支持,假日班已開設,請參考「http://www.unclesam.cc/blog/?p=25364」。

反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,簡稱RPR)是山姆從美國知名的肌力與體能教練 Cal Dietz 的分享所認識到的,真得可以說是提升比賽競爭力的一項新技術。

透過RPR的技術可以增強神經肌肉骨骼及心肺功能的運動表現,讓運動員盡可能快的維持穩定與爆發力,而方法是利用特定的「反射點」及特定的「喚醒」動作來實現,不需要過多的肌肉解剖背景,很容易可以上手並快速的應用在運動愛好者及運動員身上,並且立即看到效果,不僅可以改善運動表現,也可以減少受傷的發生。老實說,每次將這項技術用來民眾或運動員身上時,都會覺得很興奮,因為真得很神奇。

已經有國外體能教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術(類似的技術有很多,如 Be Activated, Muscle Activation Technique),可以在網路上找到不少文章,像是「健力選手因為使用RPR技術而改善三項(深蹲、臥推及硬舉)成績的PR」、「馬拉松選手因為RPR技術,成績破個人PB」等。 繼續閱讀 →

[小講談] 利用配對組來提升訓練密度與工作能力

一直想辦小講堂(談),利用1個小時的時間,由山姆本人或邀請其它教練來教學、體驗或分享不一樣的動作、研究、知識、技術或科技,由講師帶領入門,一起去"玩樂"或"研究"一項東西,期望有機會引出興趣或從講師身上帶點東西離開,甚至能引用在自己的訓練上。

這次的主題是「配對組」,在談改善工作能力時,配對組十分重要,如何安排得宜,但又盡可能不要犧牲「恢復」,這是門學問。而有的配對組的安排,並不適合初學者,因此,如何有「效果」的安排配對組的順序及內容也是很重要,並不是「累」,而是如何讓人變的強壯而且又改善恢復能力,這對現代人來說相當重要。在平日的生活壓力及工作中,已經很累了,若我們在安排課表時,又只是為了「累」而累,反而不會得到好的效果。

配對組可以改善身體的「工作能力」=「抵抗疲勞的能力」=「縮短恢復時間的能力」,也就是說可以在固定(有限)的時間內,完成更多高品質的動作,例如:「完成更多次最大重量的反覆次數」、「做更複雜的動作」、「做更動態的動作」、「進行更多專項技術的練習」、「做更多需要專注的事情」等。

▼主題:利用配對組來 提升訓練密度與工作能力
典型健力課表主要強調力量的發展,不強調工作能力,然而對於非健力/舉重運動或是想藉由肌力訓練來善生活品質的人來說,工作能力卻十分重要,可以把工作能力視為抵抗疲勞的能力,讓您在有限的時間內,完成更多高品質的肌力訓練、專項練習或生活中的重要事情。我們如何透過配對組來提升訓練密度呢?而配對組可以有什麼樣的安排及注意呢?如:相反動作組成的配對組、上下肢交替的配對組、互補動作的配對組、循環訓練。

-時間:2017年12月6日(三)晚上7:00~8:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:530元
-備註:學科為主,無術科操作。 繼續閱讀 →

姿勢法:利用雪橇來練習更有效率的移動方式

在《雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式》有談到推雪橇的訓練,常見推雪橇訓練的觀點有二種:

#1下肢的功能性訓練(膝主導動作)

若把推雪橇視為下肢的功能性訓練(歸納為膝主導動作),在操作動作時就會有明顯用力地推的動作,因此有人在操作過後,除了股四頭會痠之外,隔天也會出現小腿很痠的現象。

#2 以推蹬的思維看待水平移動(如:跑步、衝刺)

雖然曾分享過「伸肌悖論 (EXTENSOR’S PARADOX):跑者的肌力訓練要進行舉踵動作?」,不過仍然有人以「牛頓第三定律:作用力與反作用力」的角度來看待水平移動的動作,認為在進行跑步或衝刺時,下肢需要用力往後推蹬,身體才會往前前進。 繼續閱讀 →

NormaTec氣壓式循環機的幫助及UNIX循環機的分享

在「訓練不會變強,恢復才會」的文章中提到,Normatec 氣壓式運動恢復系統,有不少人寫訊息問到這個產品,在台灣它被歸納為醫療器材,而這產品的特色及好處,擷取「Improving Athletic Recovery and Performance With NormaTec」的說明供大家參考:

繼續閱讀 →

下背疼痛:淘汰扭腰、扭身、蠍子式,增加髖關節活動度

下背疼痛是『第二常見的疾患』,而「頭痛醫頭,腳痛醫腳:伸展下背(腰椎)」是常見的處理手法,常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後,可能會獲得短暫的舒緩,但這個舒緩不會持續太久,下背的緊繃感或者稱張力,最後還是會回來的。

繼續閱讀 →