[講座] 爆發力動作學習:單手啞鈴抓舉(第一梯)

除了深蹲及髖關節鉸鏈的動作外,許多冰友們也想學習爆發力的動作,例如這門課程的【單手啞鈴抓舉】。首先,啞鈴工具十分普遍,而進行啞鈴抓舉所需要的空間不大,不會受限於空間大小,在家裡都可以進行,而且啞鈴抓舉的動作也是比較容易學習的動作。

單手啞鈴抓舉除了有爆發性訓練的元素外,也鍛練單側的肩膀穩定度及軀幹穩定度,同時給於肩膀的穩定度負載,這種型態的動作,在許多運動項目中都會出現,但在訓練時卻會被忽視。然而,並不是所有人都擁有手高舉過頭的能力,所以這門課會也會介紹動作的評估、針對單手抓舉動作的軟組織放鬆及活動度訓練。以下是課程內容: 繼續閱讀 →

改善手部過頭活動度範例(FRC:PAILs/RAILs)

以下是 MovementAsMedicine 改善手過頭活動度的範例:

一.隔肌呼吸

我們經常以隔肌呼吸練習來開始,目的在改善呼吸模式及神經狀態。呼吸可以暫時改善胸腔肋骨的位置,減少頸部及肩膀靜張的肌肉張力。

二.PAILs / RAILs

呼吸提供一個暫時性的機會,讓關節可以更好的活動。若我們想要主動控制新獲得的活動範圍時,在呼吸之後介入活動度的動作就非常重要。主動式肩膀屈曲 PAILs/RAILs 是非常有價值的動作,可以改善手部過頭的結締組織功能。

三.主動等長維持

接著 PAIL/RAILs之後,接著進行主動等長的收縮,針對新獲得的活動範圍來發展肩膀的穩定度。

四.土耳其起立

最後,將新的活動度整合到我們訓練的動作中。土耳其起立是我最喜歡的工具之一,可以發展胸椎及肩膀附近的功能性肌力。 繼續閱讀 →

動作選擇是減輕壓力的一個有效方法

傳統上,當我們想到訓練強度時,第一個想到的就是%1RM,但它並不是唯一的選擇,動作選擇似乎也是改變強度的方式之一。壺鈴擺盪與懸垂式上膊對於中樞神經系統的影響將會非常不同。另一個改變強度的方式是退階及橫向化。比方說,若課表是安排六角槓硬舉而運動員當天的感覺報告是很差,也許會將動作改成壺鈴硬舉或是單腳硬舉。在我看來,動作選擇是減輕壓力的一個有效方法。但值得注意的是,將六角槓硬舉的動作換掉,並不代表就不練它了,為了確保整個賽季選擇仍然能變的更強壯,會在適當的時機點進行該動作。 繼續閱讀 →

FRC:何謂 PAILs、RAILs?以腳踝活動度為例。

首先,山姆並沒有上過 FRC 的課程,關於FRC的內容都是從網路或社群媒體上所學習而來的,在此先做聲明,而山姆對FRC的理論並沒有深入研究,純粹對於動作感興趣,而且實際練習,確實有效果。PAIL、RAIL、CAR 都是 FRC® 專用語,其縮寫如下:

PAIL:Progressive Angular Isometric Loading
RAIL:Regressive Angular Isometric Loading
CAR:Controlled Articular Rotation

IL是等長收縮(Isometric Loading)的縮寫,而 PAIL “P"及,RAIL的"R" 可以解釋成:

P:"long side" contraction (被拉長的肌肉進行收縮)或稱 active push(主動推)
R:"short side" contraction(被縮短的肌肉進行收縮)或稱 active lengthen(主動拉長)

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【極限綜合格鬥體能訓練 Q&A】測試強度如何抓?

延續【修正版庫柏測試(無氧閾值)】,到底測試時,強度怎麼抓呢?熊璟鴻(EDDIE)提到:

老實說,這界線蠻難抓的,尤其是第一次測試,會喘到不行,就像【極限綜合格鬥體能訓練(中文授課)】當作楓哥測試一樣,誤差值很高,要經過幾次訓練後比較準,還有對器材的熟悉度,完全沒有用過器材測試的人,身體不太適應,誤差會更大,所以通常我們不太測青少年選手,因為訓練經驗不足,測出來不會準。通常大學生以上,有訓練經驗才會測,成年人也不會測,沒有特殊需求,通常用別的測驗當目標,例如肌力測試等。

強度的部份,請他們做可以採六分鐘的強度,大概85%,通常對沒經驗的人會說的低一點(80%),不然一開始的踩踏會太興奮抓不準力道。而踩完應該是什麼感覺呢?那要看受試者的經驗了,有經驗的受試者,結束的感覺是可以在1-2分鐘內恢復到120-130bpm。心恢復律的速度會影響受試者的主觀感受,可以說是痛快的感覺;但是如果訓練資歷過低,心恢復率低、靜止心跳越高的人做測試,誤差值會越大,且主觀感受也會有很大的差別。這就是為什麼一般族群 不做測試的原因 因為誤差值太大,不如先好好練幾周有氧訓練,再回來做測試。

山姆也請教了徐國峰教練,關於修正版庫柏測試(無氧閾值)文章中的測試方式:

圖片出至:Training and Racing with Power Meter by Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, P47

這種測試方式比較「主觀」一點,可以了解自行車的測試方式,熱身完後做20分鐘計時測驗,測完後要看這20分鐘的平均功率數據,假設是A功率,要用A功率÷95% = FTP,之後再請受試者在FTP的95~105%進行騎乘6~12分鐘,即可找到他/她的閾值心率,這是自行車選手的測量方式。會少掉許多主觀的成份,會比較「客觀」。上圖的熱身流程是給已經知道前一次FTP的人用的。但第一次測的人,在熱身時不用那麼精確,重點是在倒數第二列,盡全力的情況下騎完20分鐘即可。

但五分鐘三趟會有的問題有二:其一:只要強度不是max,受試者就很難抓強度;其二:心率爬到穩定值至少要兩分鐘,休息過後,再重新開始的那五分鐘的前兩分鐘心率還在爬升,算平均值會不準。如果給受試者的指令是80%max,時間愈長時,受試者的感覺會愈來愈不準。當肌肉或心裡累了時,也許還是80%,但自己就放慢了;或是意志很堅定的人,也許後半段怕不夠用力,就自己加到90%了。總之,只要是非max騎一段時間就不好抓。

我會認為這點很重要是:測驗的目的就是看訓練一段時間後,下一次再測有沒有進步。FTP測試的好處是,下一次再測20min之後,功率值變大了就是進步。其實我認為它沒有分成專業車手或一般民眾,每個人都可以騎20分鐘,只要盡自己所能的在20分鐘用力騎就好。但要用功率值才行。

以上整理分享。

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】彈力帶負載式單腳RDL

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中有提到進階動作,彈力帶負載式單腳RDL(Band Loaded Single-Leg Deadlift),這在 New Functional Training For Sports, 2/e 書中第110頁有提到,可以透過 Keiser、滑輪機或是彈力帶來進行。而透過彈力帶來進行時,隨著髖關節愈往後推,彈力帶的阻力就愈大,帶給後側力鍊的負荷就愈高,這屬於進階的動作。

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】彈力帶阻力式RDL

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中,部份學習剛開始還沒辦法掌握臀部往後推、重心往後移的感覺,可以將彈力帶套在大腿上段(坐下來時,褲子會產生皺褶地方)來練習髖關節鉸鏈動作;而彈力帶有個特性,被拉的愈長,阻力愈大;所以當您把臀部推回來時,彈力帶被拉的愈長,阻力愈大,練習臀部往前用力收縮的感覺。

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】單腳RDL時,後腳外翻怎麼辦?

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中,有問到關於單腳RDL時,後腳的骨盆會外翻,有什麼辦法可以協助操作者改善呢?讓操作者了解骨盆正的感覺?有二個動作可以參考,一個是借助滑盤在進行三點式的單腳RDL,或者借助長版的滾桶來進行單腳RDL,以下是影片分享: 繼續閱讀 →