訓練及回饋,累積內隱知識

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。 訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。 爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識! http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/ 近期課程整理(1對1服務): http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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遇到什麼問題就用什麼方法,或者用什麼方法可以處理什麼問題,這是理論(顯性知識)與理想,黑紙白字寫在文獻或書上,但不見得適合每個案例,所以訓練時,常會需要客戶的回饋,問隔天的狀況如何,或者運動當下與隔天的狀況如何,根據回饋來調整或維持訓練內容,這是專業人員累積經驗(隱性知識)的方式。

訓練一段時間,慢慢改善下肢與上肢的肌力,很高興聽到客戶在爬山時(一日O聖),膝蓋的傷勢沒有復發了,狀況也好很多,繼續努力。

爆發力訓練,什麼叫做"快"?內隱知識!
 http://www.unclesam.cc/blog/implicit-knowledge/

近期課程整理(1對1服務):
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為什麼不建議『零』運動經驗的人上團體課?

關於肌力訓練團體課,為什麼會不建議『』運動經驗的人來上呢?你不是鼓勵民眾從事肌力訓練,但又為何拒絕零經驗的人來上課呢?

從來沒有摸過自由重量,像是啞鈴、壺鈴、槓鈴這類的,或者也沒有做過懸吊訓練,像是TRX,若想要『認真』的學習肌力訓練動作、方法及系統,或者『渴望』想獲得肌力訓練的效果,像是增加肌肉、增加肌力、改善骨質密度、甚至是運動表現,『誠心』建議找教練來上課,有助於學習更有效率減少受傷,也降低學習到不良姿勢的習慣

團體課的收費比較低,但低不代表C/P值就高,長期下來,可能學習效果不彰或停滯不前,畢竟,團體課是很難一一調整每個人的狀況,尤其是學習速度比較慢的人,或程度比較差的人。雖然認為團體課的費用較低,但長期下來,投資報酬是低的。

以山姆的小孩為例,小孩以前會去參加運動中心開的游泳班,但上了一期之後,覺得學習效果不明顯,後來友人介紹,所以改上1對2的游泳課,進步的效果確實看得到,當然有可能是教練問題或者身小孩動作能力發展比較成熟的關係。

游泳課,原本是1週上2次課,後來因為小朋友學習有點疲乏,教練建議我們一週改上一次課,然後其它時間可以帶小朋友去玩水,讓他們可以把學習到的技術用在玩水時間中,這樣他們就能感受到,學到的東西是有用的,同時了解自己缺什麼,這樣在上課的時候就會更認真。

這個概念跟練肌力訓練一樣,有『需求』,您在練肌力訓練會比較知道辛苦是為了什麼,用得到您就會值得,所以我會建議肌力訓練以外的日子,去從事其它運動,像是跑步、爬山、打球等。當然也有人是「減肥」需求,但山姆覺得這個很難光靠肌力訓練來看到成果,因為這至少還要搭配飲食,甚至有人搭配醫療手段來達到更快的效果。

現在網路媒體發達,台灣的出版業也開始投入在運動及肌力訓練相關的書籍,開始不少人自行摸索,但可能沒有人帶或沒有人教,或者接觸到的資訊不見得是正確的,會養成一些不好的姿勢習慣,這時要去修正這些壞習慣,反而比初學者還更花時間,而比動作修正更難的是「心理層面」,你要一個人砍掉重練,去調整姿勢,我想大多數的人都是抗拒的。

當然,專業建議可能不符合您的「預算」,也可能就只是動一動就好,不想這麼投入認真,總之,量力而為,而您也不見得一般子都需要教練來指導,但有個好的開始相信讓你後面的路比較好走。

[課程] 自由重量肌力訓練團體班

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表及流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、懸吊系統),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

備註:
山姆所採用的系統流程,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書,若對導讀有興趣,可以至以下連結了解:

▼導讀區(廣播):
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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[分享會] 改變人生的最強呼吸法!

關於《改變人生的最強呼吸法!》這本書,之前有分享過「睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法」及「閉氣練習(血氧飽和度)」,而因為有分享「閉氣練習」的影片,有人在問怎麼進行,但可能每個人對書上內容"理解"程度不一樣,有的人可能誤會書上的內容,所以山姆辦一個操作經驗的分享會。

先聲明一下,這不是「導讀」講座,若有興趣來參加分享會的朋友,建議先閱讀《改變人生的最強呼吸法!》這本書,然後依照書上的建議來進行操作,像是測試BOLT、閉氣練習等,而關於書上提的「血氧機」,山姆沒有建議的品牌,大家可以直接問公司或住家的藥局,根據自己的預算來購買。

山姆會簡介書上提到的「基礎&關鍵」的背景知識、論點及可用於肌力&體能訓練的方法,比方說:

.何謂血氧飽和度SpO2
.二氧化碳的功能
.BOLT的測試(實際操作)及注意事項
.改善睡眠品質的簡單方法(帶sanvic 舒眠膠布供大家了解)
.閉氣練習(實際操作,有血氧機的朋友,可以帶來)
.怎麼結合在運動中(熱身、有氧、間歇等)。

關於書上提到的治療案例及效果的說明,山姆在分享會中不會提,這部份覺得可以自行閱讀即可,需要而且比較能分享的應該還是實際的操作方式。

分享會的資訊如下:

■ 講座日期:2020年9月19日(六)上午9點~上午11點(2個小時)
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1050元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

欲報名者,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【[分享會] 改變人生的最強呼吸法】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[記錄] 改變人生的最強呼吸法:閉氣練習(血氧飽和度)

最近計劃要好好徹底執行《改變人生的最強呼吸法!:連氣喘都能改善,還能順帶瘦身!》書上說的閉氣練習,在這本書中有提到:

使用搏血氧濃度測定儀來觀察閉氣練習降低血氧飽和度的效果,有助於提高計劃的成功機率。一般處於海平面的血氧飽和度是95~99%,閉氣練習則要到94%以下才會發揮效果。一開始練習閉氣,你的血氧飽和度可能不會降太多。只要繼續練習,延長閉氣時間,最快兩三天就能看到飽和度明顯降低。

山姆是練習第145書上的內容,練習到第二天,要閉氣到讓血氧飽和度降到94%以下真得有點困難呢,最後一次讓走路時,讓自己閉氣久一點後,然後短促呼吸,觀察數字,慢慢能降到93%。

 

關於這本書不少人問推不推薦,當然也有人質疑其內容,而山姆的想法是這樣,這個書名取得不好(原文是:The Oxygen Advantage),改變人生的"最強“呼吸法,應該不少人跟我一樣,遇到這類的「地雷關鍵字」就不會買來看,後來有教練推薦,也去了解國外的評價後,山姆才入手這本書。

OS:我也不太清楚,為什麼出版業不太愛延用國外的書名,而喜歡取什麼聖經、最強、最快…等。

山姆覺得觀點很好,提出很多的運動員的實例,方法也很簡單,所以覺得「何不試試看呢?」之前分享[書摘] 睡覺也保持鼻呼吸:改善睡眠品質的簡單方法 文章時,看到很多人的留言,第一個感覺就是「沒讀過就否定別人的方法」或者「不花時間了解理論就模仿」,或許這是常態,但若您想嘗試的話,建議是買書《改變人生的最強呼吸法!》,然後試著照書上說的方式來練習。

[書籍清單分享] http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

Day 8:

補充,練習方法有拍攝影片,大家可以前往付費討論區了解:
[影片分享] 改變人生的最強呼吸法:閉氣練習的方法
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1243

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

[講座] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃與週期訓練理論及設計(第二梯)

2020年,第二梯開始報名,有興趣但不了解的朋友,
可以點選「1×20 訓練計劃」文章集來了解過去的分享文章。

講座將以 Dr. Michael Yessis 的著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program革命性的1×20 RM肌力訓練計劃)》為主軸來做演講。傳統上會認為要改善肌力一定要進行高強度訓練,一般人很難相信低強度的訓練計劃可以如此有效,除了增加肌力外,大部份的情況也會增加肌肉質量

山姆及一些內訓教練已經執行這套計劃一段時間(點我看:文章集),這個低強度的訓練計劃由於在訓練過後,不會經歷痠痛及疼痛,運動表現不會下降(受傷率會大幅減少)及適應更快,所以很適合於以下族群:

1. 年輕運動員:國中、高中或大學運動員,甚至是沒基礎的職業運動員。
2. 全年都有比賽的運動員(沒有明顯賽季之分的運動項目,如網球)。
3. 耐力型運動員(如馬拉松、鐵人三項)。
4. 綜合格鬥選手(這計劃有用於亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手)
5. 工作忙碌的族群。

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後腳抬高蹲97公斤×5下(功能性角度)

最近的一次週期計劃1×20(四週)、1×10(四週)、1×5(三週),進行蹲的動作都是以功能性角度或稱功能性範圍為主,可以參考「從全蹲改成90度蹲(軀幹與髖關節的夾角)」說明,也就是不再是「大腿與地面平行」的高度,而是大腿骨的高度更高了,為什麼?

內訓的教練大部份後腳抬高蹲的肌力標準都已經符合Mike Boyle所說的負重「1.25倍體重」進行5下的,但難道繼續再練下去嗎?我的想法是換個方式,而之前有試過「三相訓練」,但當時內訓教練整體的感覺就是「壓力太大」了,我在三相訓練的階段,甚至大腿內側十分緊繃,有種快拉傷的感覺,後來我們就沒有練「三相訓練」,看 Joel Seedman 教練所提的概念之後,覺得十分合理,我覺得更符合實際運動場上及現實生活的「活動角度」,所以我稱它為「功能性角度」或「功能性範圍」,因此,這三個月我們都是以功能性角度在訓練,包括伏地挺身、單腳蹲、後腳抬高蹲。我想因為活動範圍減少,可以負重確實是比較「重」,但做起來挺辛苦的。

每當我要進行後腳抬高蹲的測試時,「壓力」、「心跳上升」的狀況會很明顯,一方面是後腳抬高蹲是我所有做過的動作中,最難受的;另一方面就是想挑戰一下極限。一年前多的記錄是:

而這次活動範圍減少,理論上是可以更重,但看似「理所當然」可以更重,但做起來不是這回事,可能身體還在適應這角度吧。這次測試完,下半年再來設計週期計劃,讓身體更去適應這角度,目標看能不能破100公斤。