[課程] 對側阻力有氧訓練課程(假日班:週六)

之前的課程心得可以參考:

一:[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)
二:對側阻力有氧訓練的實際案例分享

有氧運動其實很重要,在「運動改造大腦」這本書相當清楚,在文章「大腦訓練:老年癡呆、血糖、睡眠、營養、有氧運動、音樂…」也有提到:

對『心臟』有益的『有氧運動』,對『大腦』有一樣的效果,經統計有規律運動習慣的比起『坐式生活型態』的,得到癡呆比率低於66%。這是為什麼呢?因為運動加速心跳,也就是意味著加速『血液循環』,這也就是不會讓腦部凝結的因素。但大家一想到『有氧運動』通常第一個反應就是慢跑,但其實只要能夠加快心跳的都可以說是有氧運動,例如騎車、登山等。那麼『阻力訓練』呢?透過阻力訓練可以讓我們的身體增加肌肉,肌肉可以幫助我們控制血糖的穩定性,而這也就是回到讓胰島素降解酶可以專心地幫我們清除不必要的廢物。

有氧能力真得重要,跑步是訓練有氧能力最常見的方式。但跑步過程中,每一次腳落地,下肢就得承受體重2~3倍的衝擊。體重愈重的人,身體所承受的衝擊越大,再累積幾千步甚至幾萬步後,有的人會有不舒服的狀況,像膝蓋疼痛、下背不適、肩頸緊繃等。跑步並非不好的運動,但若跑步會引起不適,表示目前的姿勢或身體狀況不適合跑步。 繼續閱讀 →

能量測試:營養師開的食物及份量真得適合您嗎?您吃對食物了嗎?不要用手機當鬧鐘、不要把手機放床邊呢?

在RPR的課程中有介紹這本書《Your Body Doesn’t Lie: Unlock the Power of Your Natural Energy!(中譯:您的身體不會說謊:解開身體自然的能量》情緒(如:說謊、想討厭的事情或人)、食物(如:不天然的食品)會影響您身體的表現,怎麼看得出來來呢?若大腦想著負面情緒或飲用化學物質的糖份或飲料,這會使得身體能量下降。

能量醫療的作者 Donna Eden 有分享一段影片名為『Nuances of Energy Testing』,但有學過RPR的朋友,應該可以自行測試一下,這是一門科學,也是一門藝術:

對某個人是個良藥,但可能對另一個人是毒藥。即使對某個人是良藥,吃多了反而削弱身體能量。例如一種食物、維他命或營養素食物的震動頻率和你的身體的震動頻率不一致,你就不能吸收代謝它。就算世界上所有專家說你要吃也沒用的。例如食物的震的頻率,誘發了免疫系統自我防衛反應,就算好食物也是有毒的。例如某一種食物對你來說很毒,不用能量測試(也可稱為肌肉測試,但作者認為用能量測試的名稱比較適合)也知道。

可是很多食物,一點一點的消耗你的能量,或沒有提供應有的價值,這很難判斷。因為有太多的因素影響你飯應的感覺,能量測試幫助你了解身體所需的食物。

市上面很多書籍及專家告訴你,什麼東西對身體好,說這個食物或那個維他命礦物質是維持健康必需品,我想每個人都是獨一無二的,我們都不一樣,對你好的不一定對別人好,反之亦然。可以利用測試技巧來了解,讓你測試食物或維他命是否對你真得好,或吃多少營養食物對你才有效。

#如何測試什麼食物對您有益無益呢?
#如何測試食物需要多少劑量呢? 繼續閱讀 →

[課後心得集] 對側阻力有氧訓練課程(散打、綜合格鬥、足球、芭蕾舞蹈)

對側阻力有氧訓練課程」第一梯結束囉,將以下學員的心得做整理:

學員A:

因為看了山姆和楓哥刀哥的網路分享後,提到對側有氧對於專項體能有顯著的幫助,知道有實作課表班後,決定報名參加,親自體驗課表。

課程中的編排很有系統,由自行操作的RPR喚醒肌肉開始,接著有MBSC的成人課表伸展,再來接著做直線/橫向日的動態熱身以及繩梯的測向移動訓練。

前置作業後就上主菜了,開始跑對側有氧的主課表,課表總共有25個訓練動作,動作包含單雙腳的對側動作,上下肢的推拉,前進後退左右的爬行,四週課表會漸進的增加反覆次數,學員也可依自己的能力去增減重量,建議學員在操作時佩戴心跳帶,可以確實監控自己的心跳在什麼強度區間,主課表跑完後,會以各種型態的負重行走做完美的Ending。

也可在第一堂課及最後一堂課做六分鐘COOPER TEST,來實驗這四週課表讓自己的心肺恢復能力提升了多少。

這四週的課程,可以學到完整的啟動,伸展,動態熱身,25種對側有氧動作,各種型態的負重行走,一般學員上完課後可以持續自主訓練,增加心恢復率,如果是教練也可藉由這個課表幫助學員,我自己跑過完整課表,也將課程中學到的教給學員,學員都覺得這個課表很有挑戰性,我自己也從中獲益良多,建議想改善有氧能力及恢復的人可以參加這個課表班。 繼續閱讀 →

反射性性能重置RPR與解剖列車Anatomy Train的結合?

有一位上完RPR的王姓教練發現到RPR跟解剖列車的關係,所以跟山姆做了分享:

山姆 你好!

當天上完你的課感覺超實用的。

我可以自己將RPR的內容與筋膜Anatomy Train 做結合嗎? 因為比對過後Zone 1 的區域 與深前線最有關係/ 至於其他部份 如腹肌和 功能性線/ 側線就是側線 。可以自己去網路上找RPR的官方網站的圖片與筋膜做連結的心得整理嗎? 真的很謝謝你找到這麼棒和快速解決訓練問題的手法和評估。

深前線再筋膜的意義上代表最深層的穩定肌,以矯正運動來看我們的深層肌肉要完成「joint concentration 關節中心化」因此RPR Zone 1 與這兩者不謀而合。Zone 1完全代表深層肌肉也是運動員最需要的發力肌肉,深前線通過腰肌、髂肌、橫隔膜 與呼吸和髖屈直接相關。

而臀大肌比較要用更深一步的方式理解,因為二腹肌、下頷舌股肌、嚼肌與下顎這條線是平行深層所以按壓這可以連結到比臀大肌更深層的閉孔內肌如果閉孔內肌放鬆代表關節中心化,臀大肌才可做事情。

而淺背線的帽狀腱膜/顱頂筋膜釋放後大腿張力,讓協同肌放鬆恢復應有的長度臀大肌再次做工。

後來的討論,王教練覺得自己妄想以筋膜來解釋RPR,真的是自不量力!但山姆覺得王教練太謙虛了。 繼續閱讀 →

大量專項訓練前,可以做什麼肌力訓練或準備?

有大學的柔道隊希望體驗《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統,他們習慣是在肌力訓練之後進行大量的專項訓練(即為柔道訓練),友人說,他們習慣都是在專項訓練前進行大重量的訓練(如:深蹲、臥推、硬舉),每個人的力量都很大,國內成績也都不錯,但似乎沒有速度也有慢性疼痛。若是這樣的話,該怎麼安排肌力訓練?這情況有點像是以前聽到的「排球隊希望進行肌力訓練來改善他們膝蓋疼痛的問題?因為大量的跳躍後的落地,膝蓋撞擊很大。」

就我所知,柔道訓練還有許多運動隊伍的專項訓練很大,而且有的專項訓練中就等於在進行肌力訓練(如:扛人),若要再加上肌力訓練,真得要非常小心,若課表設計不佳,有可能過度疲勞或者受傷,寧可肌力效果慢慢來,也不要急。 繼續閱讀 →

[課程] 成人肌力訓練基礎課表班(夜間班)

成人肌力訓練基礎課表班的內容以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的內容為主,跟「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程的差別在於沒有「爆發力動作:單手啞鈴抓舉及壺鈴擺盪(因為這的確需要足夠的基礎,在進行時比較不會有受傷風險)」,適合沒有基礎的初學者。

而課程每週有二天,同樣是分「直線日」及「多方向日」,從基本的髖關節鉸鏈及深蹲動作為主,加入更多的核心訓練元素。課程內容有同樣有輕度爆發力的內容,包括「跳箱、側向跳、藥球胸前推、側拋藥球」 繼續閱讀 →

教練的動線調整與臨場應變能力

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膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →