舉重鞋對於整體動力鍊及身體質心的影響

這是一個有趣的例子,說明舉重鞋是如何影響您整體的動力鍊。因骨骼與軟組織變化的組合,吉米有一些真正僵緊的髖關節。上圖是他穿奧林匹克舉重鞋的照片,在前側/外側髖關節發生夾擊前,外展他大腿的距離,其從兩腳跟間的距離有72公分。赤足時,兩腳跟距離增加到81公分。我們是以腳趾朝前的方式來標準化這個比較。顯然地,這只是一個樣本,但我認為這是相當清楚的證據,腳跟抬高的鞋子會顯著影響您的質心,讓質心往前移,這種體線可以肯定地影響您如何運動平面的功能。若人們堅持穿上奧林匹克舉重鞋才進行深蹲,我沒有任何意見,但在我看來,若這個訓練過程中都穿著舉重鞋,這不是一個好的選擇。 繼續閱讀 →

深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

離心超負荷伏地挺身:肌力及肌肥大

這是我的 NFL Combine 運動員 Michael Montero 進行離心增強加重伏地挺身方法,在離心階段時,總共的負重是(含體重)是剛好超過 500 磅;而向心階段稍微超過 400磅。離心階段的外在負重是大大超過 200磅;而向心階段是135磅)。

若您已經讀過我寫的最新文章,您會知道我是負向及離心訓練(negatives and eccentric training)的超級粉絲,在文章中有提到 PREP 技術,簡單來說,在離心階段進行超大負荷,然後由訓練夥伴將部份重量移除,負重變輕了,這允許向心階段的過程更有爆發力。這樣的方式可以建構功能性的力量及尺寸。 繼續閱讀 →

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

進階核心抗伸展/抗旋轉動作:後退滑盤手走路

若一般客戶已經掌握了『Bodysaws(影片)』、『Shoulder Taps(影片)』及『Stir the Pot(影片)』這三個動作,可以進階到這個『後退滑盤手走路』。我喜歡它是因為它產生類似前述動作的核心壓力,但額外又增加了爬行所帶給肩膀的好處。

我的朋友Matt做起來看似很簡單,但不要被騙了,這個動作相當艱難。一定要走的盡量慢,同時維持臀部盡可能靜止不動。若有困難時,可以讓腳站寬一點,然後專注於臀部的收縮。在整個過程中,您應該盡量保持頭部、胸椎及薦椎保持一直線。

上述來源(有附影片):Advanced Anti-Extension/Rotation Exercise
滑盤這裡可以買:http://store.unclesam.cc/products/slide-disc 繼續閱讀 →

[綜合格鬥] 側踹腿應用-阻擊

在散打擂台上、可以常常見到選手使用側踹的技術,側踹雖然較為不具擊倒的威力,屬於防衛型的武器,這種直線型的腿法,他的優勢是起腿的”預兆小”、較不容易被”接腿摔”;所以散打、跆拳道專項的選手,會特別加強此技術,在MMA賽場上,可以看到UFC次中量級冠軍挑戰者Stephen Thompson就常常使用側踹腿控制對手的距離。

浩仰教練影片中示範了基本的滑步側踹,以及不滑步的”阻擊側踹”,基本踢擊的發力,可以先由墊步側踹訓練起,再來嘗試阻擊側踹。

Key point:

1. 看準你與對手間的距離,使用適當的側踹,遠距離採取滑步側踹,對手突進採取阻擊側踹。
2. 利用抽腿時產生的慣性,軸心腳順勢發力帶動全身的重量位移踢出。
3. 踢擊後迅速抽腿,恢復戰鬥姿勢。



以上內容由山姆伯伯的合作夥伴【I Fighting Martial Fitness 進行勢格鬥運動館】坎普館長提供,更多關於綜合格鬥的課程,可以至他們的臉書上參考囉。

深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重

您需要知道的:

  1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度,但對大多數的人來說,這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。
  2. 在深蹲的動作中,整個下肢,包括大腿、小腿及腳掌應保持在一直線上以最佳化加重的潛力。
  3. 深蹲涉及到槓鈴以直線的路徑中移動,試圖故意地外旋髖關節,以在運動期間產生轉矩,這其實是複雜了上升的動作,而且浪費能量。
  4. 深蹲時,腳掌向外轉的角度是根據每個人的站姿寬度、髖關節結構及動作變化而定。(延伸閱讀:為什麼不是每個人都需要完美姿勢
  5. 絕大多數的專業的深蹲者,包括健力運動員及舉重運動員,在深蹲時,腳掌都有一定程度的外轉。為什麼您不應該這樣做呢?

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