FRC:何謂 PAILs、RAILs?以腳踝活動度為例。

首先,山姆並沒有上過 FRC 的課程,關於FRC的內容都是從網路或社群媒體上所學習而來的,在此先做聲明,而山姆對FRC的理論並沒有深入研究,純粹對於動作感興趣,而且實際練習,確實有效果。PAIL、RAIL、CAR 都是 FRC® 專用語,其縮寫如下:

PAIL:Progressive Angular Isometric Loading
RAIL:Regressive Angular Isometric Loading
CAR:Controlled Articular Rotation

IL是等長收縮(Isometric Loading)的縮寫,而 PAIL “P"及,RAIL的"R" 可以解釋成:

P:"long side" contraction (被拉長的肌肉進行收縮)或稱 active push(主動推)
R:"short side" contraction(被縮短的肌肉進行收縮)或稱 active lengthen(主動拉長)

PAIL 及 RAIL 的目的在於教導神經系統如何主動地控制更大的活動範圍,並且讓軟組織在新獲得的活動範圍下進行適應及工作。直接來看腳踝活動度的例子,您可能比較能了解到底是怎麼作的。

影片【Ankle Mobility (PNF PAILs RAILs Inner Range Holds)】內容相當棒,內容會進行:

一. 2分鐘的靜態伸展
二. 維持靜態伸展的姿勢,進行 PAILs,也就是等長收縮被拉長的肌肉,進行 10秒。
三. 維持靜態伸展的姿勢,進行 RAILs,也就是等長收縮被縮肌的肌肉,進行 10秒。
四. 被動伸展30秒
(步驟二~四,反覆2~4次,PAIL及RAIL用力的肌肉或方向剛好的相反的。)

經由以上影片中有箭頭及標示那個肌肉收縮之後,再來看以下教練的分享,你大概就懂了:

再來提一個例子,也就是髖關節的 90/90,此時PAILs 是指前腳用力往地上推,RAILs 則是跟 PAILs 相反動作,所以是前腳用力去靠近身體。在這篇《FRC 觀念(2/3):PAILS及RAILS 等長收縮及伸展》有說明。

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山姆伯伯
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