橫向(側向)爆發力的複合式訓練

之前提及「複合式訓練(COMPLEX TRAINING)」,再來看 STACK 網站上分享的「將 PAP 複合式訓練整合到訓練中,讓你變成一位更有爆發力的運動員」,其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練,一塊來看看。

如何讓你運動中關鍵的動作能移動的更有效率並且而為有力呢?試著將 Post-Activation Potentiation (PAP) 的優勢整合到訓練中。複合式訓練是一個進階的訓練方法,結合「高負荷的肌力動作」與「相似力學結構的增強式動作」。

PAP 指的是在高負荷活動後肌肉功能會增強。運動科學家已經發現,在爆發力動作前先進行高負重的訓練會誘導高程度的中樞神經系統的刺激,導致更高運動單元的徵招及發力,效果持續5~30分鐘。

換句話說,高負重的肌力動作可導致肌肉功能的增強,對於接續使用同一肌群來進行爆發力動作提供最佳的條件。當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時,總是要在疲勞及PAP增強效果之間做取捨,這一點是要注意而且十分重要的。

在進行 PAP中,在進行完肌力動作之後,運動員沒有從訓練中獲得適應,這將有可能帶來太多的疲勞,但這是可以的。運動員無法立即從 PAP 訓練獲得到好處,但仍然可以從複合式訓練獲得好處,予許他們在力量訓練中來鍛練運動能力及爆發力。一旦基礎被建立、適應發生了,運動員可以預期他們的肌肉產生更有爆發性的力量。

P3 的測試及訓練

在 P3 (Peak Performance Project) 訓練機構,我們不斷的測量及分析動作,使用動態捕捉技術、電子計時系統及客制化測力板。從每次的訓練中,提供運動員即時的反饋及量化進度的能力是非常有價值的,因為它能猜測出運動力的發展。

在一些情況中,P3 已經測量出個別運動員 PAP 的效果。為了測量 PAP 在垂直及水平跳躍表現的效果,我們讓運動員在客製的測力板上進行 Depth Jumps 及 Skaters (側向的增強式訓練)。對於所有的測試中,75%的運動員在經過高負荷肌力動作(如:深蹲)之後的表現有顯助的改善。所有的受測皆是有經驗而且受過爆發力訓練的運動員。研究已經指出,增強效果的個別差異(Individual Variability)很大。儘管有許多的變因需要去考慮,我相信在賽前操作高強度的肌肉收縮可以增強運動表現,特別是指個人的生理反應有經過長時間的Try & Error 以及良好的判斷理解。

P3 以季為單位進行測試,來測量及圖表運動員長期的適應。在幾乎所有的情況下,在運動相關的動作中,其最大爆發力及速度上都有顯助的進步。最重要的是,這些許多的適應性及增益與比賽中的表現有良好的相關性。隨著短期及長期爆發力的適應,對於增加訓練密來說,複合式訓練是相當好的方式。

P3將這個方式應用在NBA Utah Jazz的大前鋒Derrick Favor,以提高其橫向爆發力及改變方向的能力。當進行短時間高強度的間歇時,從代謝的角度,複合式訓練相當的吃力。上一季結束,我們將 Favors 變成一個「代謝怪獸(Metabolic Monster)」,因此他可以在全場48分鐘的比賽,在沒有疲勞下整場全力的表現。

運動員一直在找尋如何改善橫向速度、改變方向及橫向爆發力。雖然組數、次數及運動休可以,並且應該可以被操控來達成預期的目標,但我們建議以下的複合式訓練方式,將爆發力的適應性提到最大並且獲得到 PAP的好處。

橫向(側向)爆發力複合式訓練

一個複合式訓練的內容如下,進行四次:

<1> Trap Bar Deadlift:6~8次,休息1~3分鐘,接<2>
<2> Lateral Depth Jump:每個方向各3次,休息30秒,接<3>
<3> Lateral Agility:12~15秒,休息30秒,接<4>
<4> Side Plank:每邊進行30秒,休息30秒,然後重複<1>

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山姆伯伯
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