改善髖關節屈曲角度,有助深蹲姿勢的完成

之前說到「膝蓋不要超過腳尖的迷思」,但有人說到,他就是沒辦法做深蹲,大腿跟地面平行根本不可能,若硬做的話,上半身就會拱背過是全身非常緊繃。還是一句話,這不是技術的問題,而是髖關節活動度的問題,更精確的的說「髖關節屈曲(Hip Flexion)」的活動角度。

T-NATION「Break Up Those Hips and Fix That Squat」文章中Part 1提到,進行深蹲時,「髖關節屈曲(Hip Flexion) – 股骨與骨盆二者關節角度的縮減之稱」會影響你的身體表現。而什麼時候會發生髖關節屈曲(Hip Flexion)的動作呢?像是將你的腿往腹部方向抬(跑步),或是上半身往腳的方向靠近(進行深蹲時)。

若想在進行深蹲時,大腿與地面平行時,髖關節屈曲的角度至少需要110~125度才行,但當你角度不足時,又硬是要進行深蹲的動作時,視必導致身體利用代償的機制來完成你的動作,所以你可能大腿可以與地面平行上,但上半身卻發生拱背、過於前傾、僵硬緊繃等狀況。

延伸閱讀:[書摘] Overhead Squat Assessment 全身肌群整體性評估 

對於現代人的工作習慣,不是每個人都能做標準的深蹲的,不是肌力問題,而是髖關節活動範圍的問題,在「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」說到:

很多人都有下背疼痛的症狀,尤其是久坐的上班族。最主要的原因是,在來於所謂「髖屈肌(Hip Flexors)」過緊的原因。當我們坐下時,會使得髖屈肌群這塊肌肉縮短,導致緊繃的狀況,而髖屈肌群中的腰肌(Psoas)與下背肌群是有連結的,腰肌緊繃會迫使下背前推,這時就會引起下背疼痛(Lower Back Pain)。

當你坐的愈久,髖屈肌(Hip Flexors)會緊繃,離完美的深蹲姿勢就愈遠,你必須透過伸展與按摩在解決這個情況才是,不要再硬著做深蹲了吧!伸展的方式在「久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)」有提到,T-NATION也有介紹到2個動作:

1. Hip Flexor Stretch (Wall or Bench)

髖屈肌(Hip Flexors)的伸展,每邊各進行2~3分鐘。

2. Psoas Active Release with Plate

腰肌是比較深層的肌肉,很難直接觸碰的方式來接觸到它,所以可以利用健身房的槓片來進行按壓,按壓點的距離約在肚擠旁2吋,下方約1吋的地方。當你感覺到有重量確實壓在腰肌上時,開始活動你的髖屈肌,能鏟除疤痕組織(Scar tissue)或是緊繃的筋膜。

腰肌(Psoas)的按摩,對於有跑步的人來說,也是很重要囉,詳見「跑者的肌筋膜按摩放鬆方式」。

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山姆伯伯
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