[麥克波羅伊功能性訓練聖經] 三組:重量選擇的重要性

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中,每個動作進行三組。作者Mike Boyle有寫一篇文章做分享「Picking Set Three」:三組代表「一組熱身組,二組訓練組」,而對教練來說,運動員在進行完第一組後,您可以有三個選擇:

- 增加重量(若您熱身組重量抓的好,重量鮮少會超過5磅)
- 使用相同重量進行下一組。
- 減輕重量(若我們減少重量,總是會至少減少5磅)

選擇很重要,做對了,您是天才。選錯了,運動員動作失敗,心理崩潰。因此,當您選擇增加重量、重複重量或減少重量時,這一點必須牢記在心。最後一次看起來應該就像是最後一次的動作,但這需要經驗,因此我希望我的教練能夠訓練自己,這樣您才知道怎麼選擇重量、而在負重下動作會長怎麼樣。有經驗的操作者可以本能地知道下一組應該怎麼做,他們可以告訴您是否要加重、減少或者重複重量。

記住,男性運動員的自尊往往較高,他們會一直說「我可以做更多」。您的選擇不是根據他們的希望或自我,而是您的經驗。女性運動員往往跟男性是相反的,女性可能會低估。 年輕男性的情況,答案往往會重複或減重;對於年輕女性來說,答案可能是增加2.5磅。但無論如何,最重要的一點是,慢而穩定的贏得比賽,不要急燥的要加重量。任何時候您認為自己太保守時,提醒自己,每週5磅,10週就50磅,這也提醒自己不要貪心。

我認為選擇重量及創造一個有挑戰性的環境可能是年輕教練要學習的最重要教練技能之一。教練需要發展一個思考過程,允許他們做出正確的決定,同時正面的影響每個運動員,帶來長期的成功。

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而他們通常做三組:

第一組:熱身。
第二組:真正要工作組,選擇正確重量完成指定次數。
第三組:重量會稍微減少。

作者說,第三組減少的重量會根據年齡及肌力水平,年輕小朋友會減少5磅,年長者會減少10磅。

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山姆伯伯
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