髖關節外旋靜態伸展(鴿式),大腿外側懸空怎麼辦?

關於髖關節外旋靜態伸展的動作,若使用「TMAT 墊」,大腿外側還是沒辦法完全靠住墊子怎麼辦?

pigeon

可以將TMAT 墊在墊「斜」一點,像是以下的方式,使用藍色的軟墊將TMAT墊的斜度增加:

modified_pigeon

目前確實遇到幾位學員有這個狀況,主要是髖關節過於緊繃,所以沒辦法順暢地做出髖關節外旋的角度,藉由讓墊子再「斜」一點來減少動作難度,就可以達到我們要的髖關節外旋的伸展目的,也就是臀部外側有被伸展的感覺,而不是膝蓋外側,這一點要非常留意。

附帶一提,遇到這個情況,山姆會建議先透過滾筒來按壓臀部的位置,若你有留意《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的照片,髖關節同樣是呈現在「外旋」的角度下來進行按壓;臀部周圍在經由滾筒按壓後,再去進行上面的「髖關節外旋靜態伸展」時,緊繃感會下降、肌肉伸展的拉扯感也會下降,可以讓身體在相對舒服的情況下去進行伸展。

提醒:先滾筒,後伸展。

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不少人曾問過山姆,髖關節外旋靜態伸展不是還有其它動作,為什麼會推薦上面的動作?就自身經驗來說,因為過去我也不是髖關節活動度很好的人,所以有試過很多版本的伸展動作,這是我覺得最有感覺、最容易做對與調整的動作,而且不會給膝蓋側邊壓力,這是一個重點。

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山姆伯伯
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